作者so410054 (米狗康)
看板Road_Running
标题[问题] 台北马破3的可能性
时间Wed Oct 18 21:07:56 2023
十月中旬开始终於有感觉到天气缓慢的转凉
熬过了艰苦的夏天再努力一下准备迎接甜美的果实(还没有吃过XD)
但最近似乎进入倦怠期
随着课表(汉森18周)跑量越来越大
身体疲劳累积太快
尽管我已爱上跑步并且咬牙穿上跑鞋抵达田径场
却在这两周时常课表DNF
DNF的部分都是质量课表时
非常沮丧
但台北马只剩短短八周左右的时间
想询问前辈们应该在吃不下课表时放过自己以免受伤
或者是用力地完成每一次的课表呢?
距离上一次跑全马已经是2014年的事了
在这中间断断续续的都有从事其他运动(羽球居多)
但都是两天捕鱼三天晒网
2021年因工作关系膝内侧副韧带(MCL)断裂动手术修复
一年多除了复健外没有从事剧烈运动
直到2023过年後
为了解决体重问题决定吃素减肥并且下定决心跑步
直到现在爱上跑步(可惜没有後悔药，不然我会提早认识这个真爱XD)
目前努力了九个月左右
从75公斤降至63公斤(身高177,年龄34)
身体轻量化很多
速度也有提升上来
跑友建议台北马直接挑战sub3
我用Hanson calculator换算好像真的有机会
附上测验成绩
https://lurl.cc/5m8dH
如果继续吃汉森课表的情况下
有什麽部分能特别留意或者琢磨以达到sub3的目标呢?
针对上列两个问题
希望能得到跑友们的经验谈
非常感谢!!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.47.43 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1697634482.A.9E9.html
1F：推 lasoiree: 照课表操课+适当天气+当天身心状况良好的条件下，基本上10/18 21:23
2F：→ lasoiree: 没问题10/18 21:23
3F：推 johnson44: Sub3离我有点远，祝福你10/18 21:41
4F：→ jay61020: 5公里 10公里 半马成绩有点不成比例 全马很难说10/18 21:47
5F：推 Touber: 我10K最快39分出头去年台北马sub3，你的跑量拉上来就不难10/18 22:08
6F：→ Touber: 。10/18 22:08
7F：→ so410054: 谢谢jay大，上一场半马是半年前，有段时间没刷了。10/18 22:11
8F：→ so410054: 请问T大，跟着汉森课跑量够吗?还是需要额外再追加10/18 22:13
9F：推 dai26: 你半马成绩和10k比掉很多，依照现有程度来看还要很努力，10/18 22:17
10F：→ dai26: 你半马是从头到尾都一样定速还是後面几K 掉速太严重？这是10/18 22:17
11F：→ dai26: 一个很关键的点10/18 22:17
※ 编辑: so410054 (114.136.47.43 台湾), 10/18/2023 22:18:20
12F：→ dai26: 全马我的想法15k节奏跑1次，变速跑或间歇1次，轻松跑2次， 10/18 22:19
13F：→ dai26: LSD 一次，每周 10/18 22:19
14F：推 cuba391156: 应该是原po太久没测半马吧 10/18 22:22
15F：→ so410054: 回dai大，目前课表是轻松跑3次、间歇1次、节奏跑1次、LS 10/18 22:30
16F：→ so410054: D1次、休息1天。但节奏跑跟间歇这两周开始会DNF，跑不 10/18 22:30
17F：→ so410054: 完 10/18 22:30
19F：→ so410054: zP77QK4.jpg 10/18 22:43
20F：→ so410054: 4月那一场半马上上下下的，大概就是跟跑到结束。因那时 10/18 22:44
21F：→ so410054: 跑2个月而已，对配速还不是很熟悉，但台北马之前也不会 10/18 22:44
22F：→ so410054: 再刷测验成绩了，怕会影响到课表 10/18 22:44
23F：推 dai26: 感觉是恢复的不好，要不这二周试试看多休一天，但改一天纯 10/18 22:48
24F：→ dai26: 重训，你节奏跑距离多长？ 10/18 22:48
25F：推 m58370009: 应该尽量避免受伤 10/18 22:49
26F：推 Bkyoe: 5k/10k成绩推算255是有可能啊，但是不知道你的长距离跑的 10/18 22:50
27F：→ Bkyoe: 怎样？ 10/18 22:50
29F：→ so410054: LSD目前大约跑25-27K，配5分速左右，有戴心率带以防爆 10/18 22:57
30F：→ so410054: 心率。个人觉得有氧能力还是偏不足，但短短八周要大幅 10/18 22:57
31F：→ so410054: 改善的可能性可能偏低了，看能不能课表微调来争取一点点 10/18 22:57
32F：→ so410054: 的进步？ 10/18 22:57
34F：→ dai26: 魁哥这支影片可以参考，可以试着速度再放慢一点，大概六分 10/18 23:03
35F：→ dai26: 配，距离先尝试最远到25k，看看心率的变化，能否在140左右 10/18 23:03
36F：→ dai26: 跑「慢」也是一个很重要的课题 10/18 23:04
37F：→ so410054: 回dai大，恢复可能真的不好，运动完有吃黄金甲（看网路 10/18 23:05
38F：→ so410054: 上推的）但感觉有点安慰剂，又想过多休一天，但又怕影响 10/18 23:05
39F：→ so410054: 课表。节奏跑约12-15K 10/18 23:05
40F：推 aceman01x: 持续地跑！让破三变成自然达成的目标就好 10/18 23:50
41F：推 threexch: 可以一天跑跑看25k MP，可以用渐速跑的方式跑 10/18 23:56
42F：推 threexch: 不过我猜以半马成绩现在还跑不到，长距离练习是关键 10/18 23:58
43F：→ coldwalk: 个人建议 以您的速度[长跑]看时间 跑2h/2h20m/2h35m最 10/19 01:21
44F：→ coldwalk: 久不要大约三小时 用4:20-4:25配速跑跑看 都能完成的话 10/19 01:21
45F：→ coldwalk: 有机会；全马重点还是在长跑 半马可以用time to exhau 10/19 01:21
46F：→ coldwalk: st 的方式跑完 但全马不太行;另外如果觉得疲劳就轻松跑 10/19 01:21
47F：→ coldwalk: 把当日里程数补齐这样 您的轻松跑不能太轻松 照汉森E 10/19 01:21
48F：→ coldwalk: Y的配速跑 因此这种轻松跑要称为有氧跑会比较适合 10/19 01:21
49F：→ weilawda: 每周一次的全马配速的节奏跑如果一直跑不完，可能要重 10/19 05:29
50F：→ weilawda: 新考虑一下完赛目标。或是这两周先降一点速度，与其DNF 10/19 05:29
51F：→ weilawda: ，至少课表都有完成，信心上也比较可以维持 10/19 05:29
52F：推 cyivs33: 请问那个11k是tempo run吗？前面4km也跑太快了 肌肉肝醣 10/19 08:37
53F：→ cyivs33: 消耗过快，可以试试看把单圈配速也加入手表资料画面，每 10/19 08:37
54F：→ cyivs33: 一圈稳定相同配速 +-2秒范围跑看看 10/19 08:37
55F：推 LACARIA: 不论天气 目前觉得都很困难 当然有暴力练法 如极端的变 10/19 08:43
56F：→ LACARIA: 速跑 量提高很多 一天至少2练等 （在一万天不休跑的书中 10/19 08:43
57F：→ LACARIA: 黄教练带雷理莎有稍微提到课表内容） 10/19 08:43
58F：→ cyivs33: 我的5k 20分/10k 40分 今天及上周四跑汉森 配速做稳还 10/19 08:50
59F：→ cyivs33: 是可以完成的 10/19 08:50
61F：→ billylinlin: 配速太不稳了 破三只需要配4:15 配410内都是大超速 T 10/19 09:16
62F：→ billylinlin: empo从420开始加到415 你就能跑得完 10/19 09:16
63F：推 ting31823: 请问您跑量多少呢？长距离执行的成效如何？如果每周都 10/19 09:30
64F：→ ting31823: 有长距离应该是没问题喔 10/19 09:30
65F：推 wj1009: 10k很猛欸，半马是没认真跑吗？ 10/19 10:15
66F：推 Bkyoe: 试试看90%MP跑完25k看一下身体与心率状况感觉LR的速度没有 10/19 10:17
67F：→ Bkyoe: 啊 10/19 10:17
68F：推 ting31823: 原po 半马四月比赛的，现在应该至少86分没问题。主要就 10/19 10:28
69F：→ ting31823: 是Long run 做多少，10k成绩换算没问题，有氧耐力是关 10/19 10:28
70F：→ ting31823: 键 10/19 10:28
71F：推 saylike: 你半马再测一次比较准 如果单看给的半马成绩有难度 10/19 13:37
72F：推 netx1209: 自己跑L时就知道会不会破了 如果你跑的很挣扎就是gg 10/19 16:36
73F：推 swe4101: 吃过两次课表 汉森的精髓我觉得在easy能不能好好的累积 10/19 17:24
74F：→ swe4101: 在吃完间歇和长距离之後还能累积跑量才是破3的关键 再 10/19 17:24
75F：→ swe4101: 来就是一双好鞋！ 10/19 17:24
76F：→ so410054: 半马那次稍微有点爬坡（大概200m），且刚跑2个月而已配 10/19 20:26
77F：→ so410054: 速还不太会抓，跑得不好。大概整理了一下，如果在状况 10/19 20:26
78F：→ so410054: 身心状况低潮的情况下，可以降低一些配速，提升课表完 10/19 20:26
79F：→ so410054: 成度与建立信心；全马的有氧训练需要更加强，下周的long 10/19 20:26
80F：→ so410054: run测试看看M配跑27k，大概就知道现在的能力到哪了。也 10/19 20:26
81F：→ so410054: 谢谢ace大的提醒，持续的跑，让破3变成自然而然的目标就 10/19 20:26
82F：→ so410054: 好。练到哪里，成绩自然水到渠成 10/19 20:26
83F：推 o12177241: 原po 10k PB 37 tempo 11k配4分应该都轻松吃完才对 10/19 22:46
84F：→ o12177241: 还是跑质量课表前太久没吃东西 低血糖？ 10/19 22:47
85F：→ o12177241: 纯碎以速度来说 原po已经应该可以255，把有氧底打好 10/19 22:48
86F：→ o12177241: Tempo 拉长距离应该不会太难 10/19 22:49
87F：推 daim: 去重训，马上稳破 10/19 22:54
88F：推 toro077: 再测一次半马+1 10/20 00:16
89F：推 mainsa: 超级练武奇才的概念 但21年才大伤过 我是觉得可以放缓一点 10/20 07:31
90F：→ mainsa: 这次没破三 明年应该稳破 但假设受大伤 可能要三年才能恢 10/20 07:32
91F：→ mainsa: 复 不过一年内就能练成这样可能也不怕? 10/20 07:32
92F：→ Lannykrys: 找时间再测一次半马吧 10/20 12:20
93F：→ so410054: 正常情况下训练是在一起床後，所以都是空腹状态进行课 10/20 15:04
94F：→ so410054: 表，也可能因为血糖低导致训练很吃当然状况而不稳定。如 10/20 15:04
95F：→ so410054: 果一早起来先吞果胶再去跑是否会更好呢？另半马部份本周 10/20 15:04
96F：→ so410054: 有报名苏花半马，原想说是跑坡以赛代训就好，那就把这 10/20 15:04
97F：→ so410054: 次当作半马测验来跑，更新一下数据也许换算全马会更准确 10/20 15:04
98F：→ ciniden: 循序渐进 不要勉强一步一步来 慢慢就会达到了 10/20 18:41
100F：→ so410054: 到86分，看来要修正一下台北马完赛成绩了，谢谢各位前 10/22 10:26
101F：→ so410054: 辈指导。 10/22 10:26
102F：推 gp671112: 这是以心率为主的跑法吗，配速飘了@@ 10/23 19:19
103F：推 ting31823: 应该是山路爬坡所以配速差异大 10/24 19:37
105F：→ so410054: 下坡比较快，有跑友说这样不太准，但台北马前不会再测了 10/24 22:06
106F：→ so410054: ，全开太累了 10/24 22:06