作者ting31823 (TING)
看板Road_Running
標題[心得] 10k 自測終於sub 40
時間Fri Oct 6 13:10:18 2023
對於大眾跑者大概心心念念的幾個目標
5k 20分
10k 40分
半馬 90分
全馬 破3
如果我沒記錯，第一次參加路跑應該是2004年的安泰Ing（台北馬） 當初參加的是9k，那
時候國中，同學的爸爸有參加慢跑俱樂部，邀請大家一起去參加，如果沒記錯那時候好像
是跑55分。
第一次的半馬則是參加第一屆的渣打馬拉松（2014），當初的完成時間好像是1小時52分
。
像大部分愛運動的人一樣，騎騎單車，玩玩球類運動，跑跑步，沒什麼特別規律特訓練，
中間去認真玩了一下三鐵（2019），但是跑步太爛，最後留下113 5小時30分的成績（最
後半馬跑2小時）。
小弟33歲，180 75公斤 半馬pb 91分33秒
近期一直很想突破半馬90分，2023的台南國際古都馬拉松本來在訓練上蠻有機會的，沒想
到比賽前6週確診，最後以93分作收。
2023古都馬後從四月清明後決定今年賽季一定要把半馬pb 推到90分之內，因此在 4-9月
炎熱的台南，努力撐過夏季訓練，8月底也參加紅線半馬測試一下，最後以94分多完賽，
也讓今年賽季增加不少信心。
9月來臨，本來以為暑假過了以後天氣會慢慢降溫，沒想到今年九月和八月天氣完全沒有
不同，就算晚上進行訓練氣溫也是動不動30度以上，甚至中秋的那週高溫都還有32度。
沒想到10月初，小犬颱風直撲南台灣，在10/3台南下午起風，心想這是個好機會，可以來
測一下10k，也為賽季開始前測驗一下，看看目前能力到哪裡，事後看手錶，Garmin得到
的氣溫資訊是28度，不過應該是有風的關係，體感大概26度左右。
自測的地點在住家外的社區道路，算是繞圈，當天吹北風，跑的時候有一段順風一段逆風
，剩下都是側風。
當天只想要如果可以全部維持4:00配速，最後1k看還有多少力氣就看可以跑到哪裡，看看
能不能挑戰sub40；
第一K完成後手錶跳出353，比預期快不少，後來有刻意稍微放慢一點，不過在逆風的時候
頂的很累，順風時體感雖然輕鬆點但是心跳還沒降下來（逆風的疲勞）覺得身體很熱，努
力把每次跨步、推蹬、核心收緊做好，儘量維持住步頻，也刻意不看手錶，前5k大概是19
分 37左右，後面5k只要撐住每公里4:00就可以達成sub40了，過了第7k後，疲勞感蜂擁而
至，一直有想要放棄的聲音從腦袋傳過來，我就一直騙自己再一下就到了，就這樣撐到9k
，總時間是35分31秒，最後以1k用剩下僅有的力氣完成，最後時間10k 39分25秒，終於挑
戰10k sub 40分，也讓夏訓的努力沒有白費；雖然不是在正400m田徑場完成，但是就當作
自己有sub40的實力了（自爽），期許這個賽季可以順利半馬sub 90成功，以及初馬能有
好成績！
共勉之
https://i.imgur.com/vvrKidK.jpg
https://i.imgur.com/OuKIarK.jpg
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1F：推 cocomol: 強 10/06 13:18
2F：推 zeus7668: 猛 10/06 13:21
3F：推 johnson44: 強 10/06 13:37
4F：推 TradeoffLove: 恭喜 強 10/06 13:40
5F：推 locka: 恭喜！持續訓練的進步很有成就感！ 10/06 14:12
6F：推 ust: 恭喜10/06 14:20
7F：推 b910590oby: 113 5：30有夠猛10/06 14:33
8F：→ liao1983: 113 5h30 PR90以上了10/06 15:00
9F：推 twming: 猛10/06 15:16
10F：推 haloducks: 目標還要加113sub5, 226sub10 or Kona10/06 15:28
11F：推 gabriel: 強10/06 15:40
12F：推 chun1019: 這心率我撐不到一分鐘10/06 15:47
13F：推 ZhenJi0821: 恭喜 強10/06 17:51
14F：→ ZhenJi0821: 果然年輕就是本錢10/06 17:51
15F：→ Obama: 前三個難度跟最後一個差很多10/06 18:50
16F：推 Nokia5269: 跑到飛了 超強10/06 18:53
17F：推 wappie3524: 10K能跑到40分鐘我自己就覺得很困難了10/06 19:08
18F：推 smallGGgirl: 強10/06 19:38
19F：推 jack931018: 推厲害10/06 19:57
20F：推 vanii40: 幹好扯10/06 20:12
21F：推 koncho: 前三個我都可以，第四個我還在努力中XD10/06 20:19
22F：→ lovemanado: 受小弟一拜 10/06 21:08
23F：推 doublue: 好強喔 10/06 21:08
24F：推 cloudeda: 這邊真的一堆神 10/06 21:24
25F：推 wilson200106: 我剛跑步的時候有人說市民跑者目標是破四和破二，等 10/06 21:34
26F：→ wilson200106: 我達到之後又變成破3.5破百，現在還沒反應過來又變 10/06 21:34
27F：→ wilson200106: 成sub3和sub90了，市民跑者目標通膨這麼嚴重的嗎？ 10/06 21:34
28F：→ p09171989: 太強了10/06 21:42
29F：推 ytkuang: 強 步幅140cm 身高有應該有18010/06 21:45
剛好差不多180
30F：推 wj1009: 推目標通膨....10/06 21:52
31F：推 GoogleSEO: 垂直震幅很棒10/06 22:04
32F：推 dai26: 看齊10/06 22:06
33F：→ ZhenJi0821: @GoogleSEO 真的嗎？我以為是看移動效率耶10/06 22:40
34F：→ ZhenJi0821: 步頻高、步幅又大，在體能上一定訓練的很好10/06 22:40
35F：推 tos30448353: 觸地時間居然50/50好厲害 我也希望能達標!10/06 22:46
36F：推 TripleC: 厲害10/06 22:58
37F：推 cuba391156: Sub40比半馬90難很多吧….10/06 23:05
38F：推 selfvalue: 厲害!10/06 23:08
39F：推 juniorpenny: 請問原po 是穿哪雙鞋啊？謝謝10/07 00:22
特步 160x3.0 pro
40F：→ GoogleSEO: 回Z大，是看平均移動效率沒錯，越低越好10/07 01:16
41F：→ GoogleSEO: 我10K平均步幅比他大一點，但平均垂直振幅也比他大，所10/07 01:18
42F：→ GoogleSEO: 以我覺得他更小應該比較好XD?10/07 01:20
43F：→ GoogleSEO: Sub40半馬應該就可能90，我自己是覺得10K成績x2+10分鐘10/07 01:25
44F：→ GoogleSEO: 差不多 10/07 01:25
※ 編輯: ting31823 (111.255.149.198 臺灣), 10/07/2023 05:31:00
45F：推 LeoPan: 我快40歲了，我也可以有這心率，基本上有持續練就會有吧？ 10/07 06:28
46F：→ LeoPan: ！ 但速度就沒辦法像原po這麼快QQ 10/07 06:28
心率不確定，但是相對心率區間一定可以的，多跑閾值訓練
47F：→ ZhenJi0821: @GoogleSEO 非菁英選手的垂直振幅平均是10公分 10/07 06:58
48F：→ ZhenJi0821: 垂直振幅和步幅比原PO的話，用力推蹬的可能性較高 10/07 06:58
49F：推 mainsa: 我垂直振幅都7.x公分 差點以為是越高越好 不過本來就是跑10/07 11:30
50F：→ mainsa: 身體健康的 也沒關注過那些進階數據 畢竟我就爛XD 10/07 11:31
51F：推 yofa: 用這心律撐40分鐘真的強 10/07 11:31
52F：推 fa88520: 好厲害！我最近才10k破50分 10/07 12:05
53F：推 lovepm860524: 請問一下，這樣你這個過程都怎麼補給 10/07 15:53
一口氣,沒補水唷
※ 編輯: ting31823 (39.9.166.90 臺灣), 10/07/2023 16:48:13
54F：推 forwardds: 超強!!"我也是以這個為目標在努力，今天有比賽剛破10kp 10/07 18:07
55F：→ forwardds: b，希望明年年底前也能達標 10/07 18:07
56F：推 krauser11235: 強者 10/07 18:28
57F：推 kusunyan: 大眾跑者目標哪來的？這些已經是pr99了吧... 10/07 22:06
58F：推 mig: 太猛了吧 10/08 00:08
59F：推 mofeather: 被霸凌的路過 10/08 04:50
60F：→ gavinwolf: 10k sub40 難度比半馬sub90高 10/08 18:58
61F：→ GoogleSEO: 可是我10k sub39 半馬才能90內說@@"覺得兩個有關 10/09 00:13
63F：推 jack7614614: 好難…好強 間歇跑我要維持4 10都有點難了 10/09 06:23
64F：推 jack7614614: 10k不太需要補給 超過應該就要了 10/09 06:27
65F：推 newqazwsx: Respect 10/18 14:16