作者ting31823 (TING)
看板Road_Running
标题[心得] 10k 自测终於sub 40
时间Fri Oct 6 13:10:18 2023
对於大众跑者大概心心念念的几个目标
5k 20分
10k 40分
半马 90分
全马 破3
如果我没记错，第一次参加路跑应该是2004年的安泰Ing（台北马） 当初参加的是9k，那
时候国中，同学的爸爸有参加慢跑俱乐部，邀请大家一起去参加，如果没记错那时候好像
是跑55分。
第一次的半马则是参加第一届的渣打马拉松（2014），当初的完成时间好像是1小时52分
。
像大部分爱运动的人一样，骑骑单车，玩玩球类运动，跑跑步，没什麽特别规律特训练，
中间去认真玩了一下三铁（2019），但是跑步太烂，最後留下113 5小时30分的成绩（最
後半马跑2小时）。
小弟33岁，180 75公斤 半马pb 91分33秒
近期一直很想突破半马90分，2023的台南国际古都马拉松本来在训练上蛮有机会的，没想
到比赛前6周确诊，最後以93分作收。
2023古都马後从四月清明後决定今年赛季一定要把半马pb 推到90分之内，因此在 4-9月
炎热的台南，努力撑过夏季训练，8月底也参加红线半马测试一下，最後以94分多完赛，
也让今年赛季增加不少信心。
9月来临，本来以为暑假过了以後天气会慢慢降温，没想到今年九月和八月天气完全没有
不同，就算晚上进行训练气温也是动不动30度以上，甚至中秋的那周高温都还有32度。
没想到10月初，小犬台风直扑南台湾，在10/3台南下午起风，心想这是个好机会，可以来
测一下10k，也为赛季开始前测验一下，看看目前能力到哪里，事後看手表，Garmin得到
的气温资讯是28度，不过应该是有风的关系，体感大概26度左右。
自测的地点在住家外的社区道路，算是绕圈，当天吹北风，跑的时候有一段顺风一段逆风
，剩下都是侧风。
当天只想要如果可以全部维持4:00配速，最後1k看还有多少力气就看可以跑到哪里，看看
能不能挑战sub40；
第一K完成後手表跳出353，比预期快不少，後来有刻意稍微放慢一点，不过在逆风的时候
顶的很累，顺风时体感虽然轻松点但是心跳还没降下来（逆风的疲劳）觉得身体很热，努
力把每次跨步、推蹬、核心收紧做好，尽量维持住步频，也刻意不看手表，前5k大概是19
分 37左右，後面5k只要撑住每公里4:00就可以达成sub40了，过了第7k後，疲劳感蜂拥而
至，一直有想要放弃的声音从脑袋传过来，我就一直骗自己再一下就到了，就这样撑到9k
，总时间是35分31秒，最後以1k用剩下仅有的力气完成，最後时间10k 39分25秒，终於挑
战10k sub 40分，也让夏训的努力没有白费；虽然不是在正400m田径场完成，但是就当作
自己有sub40的实力了（自爽），期许这个赛季可以顺利半马sub 90成功，以及初马能有
好成绩！
共勉之
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1F：推 cocomol: 强 10/06 13:18
2F：推 zeus7668: 猛 10/06 13:21
3F：推 johnson44: 强 10/06 13:37
4F：推 TradeoffLove: 恭喜 强 10/06 13:40
5F：推 locka: 恭喜！持续训练的进步很有成就感！ 10/06 14:12
6F：推 ust: 恭喜10/06 14:20
7F：推 b910590oby: 113 5：30有够猛10/06 14:33
8F：→ liao1983: 113 5h30 PR90以上了10/06 15:00
9F：推 twming: 猛10/06 15:16
10F：推 haloducks: 目标还要加113sub5, 226sub10 or Kona10/06 15:28
11F：推 gabriel: 强10/06 15:40
12F：推 chun1019: 这心率我撑不到一分钟10/06 15:47
13F：推 ZhenJi0821: 恭喜 强10/06 17:51
14F：→ ZhenJi0821: 果然年轻就是本钱10/06 17:51
15F：→ Obama: 前三个难度跟最後一个差很多10/06 18:50
16F：推 Nokia5269: 跑到飞了 超强10/06 18:53
17F：推 wappie3524: 10K能跑到40分钟我自己就觉得很困难了10/06 19:08
18F：推 smallGGgirl: 强10/06 19:38
19F：推 jack931018: 推厉害10/06 19:57
20F：推 vanii40: 干好扯10/06 20:12
21F：推 koncho: 前三个我都可以，第四个我还在努力中XD10/06 20:19
22F：→ lovemanado: 受小弟一拜 10/06 21:08
23F：推 doublue: 好强喔 10/06 21:08
24F：推 cloudeda: 这边真的一堆神 10/06 21:24
25F：推 wilson200106: 我刚跑步的时候有人说市民跑者目标是破四和破二，等 10/06 21:34
26F：→ wilson200106: 我达到之後又变成破3.5破百，现在还没反应过来又变 10/06 21:34
27F：→ wilson200106: 成sub3和sub90了，市民跑者目标通膨这麽严重的吗？ 10/06 21:34
28F：→ p09171989: 太强了10/06 21:42
29F：推 ytkuang: 强 步幅140cm 身高有应该有18010/06 21:45
刚好差不多180
30F：推 wj1009: 推目标通膨....10/06 21:52
31F：推 GoogleSEO: 垂直震幅很棒10/06 22:04
32F：推 dai26: 看齐10/06 22:06
33F：→ ZhenJi0821: @GoogleSEO 真的吗？我以为是看移动效率耶10/06 22:40
34F：→ ZhenJi0821: 步频高、步幅又大，在体能上一定训练的很好10/06 22:40
35F：推 tos30448353: 触地时间居然50/50好厉害 我也希望能达标!10/06 22:46
36F：推 TripleC: 厉害10/06 22:58
37F：推 cuba391156: Sub40比半马90难很多吧….10/06 23:05
38F：推 selfvalue: 厉害!10/06 23:08
39F：推 juniorpenny: 请问原po 是穿哪双鞋啊？谢谢10/07 00:22
特步 160x3.0 pro
40F：→ GoogleSEO: 回Z大，是看平均移动效率没错，越低越好10/07 01:16
41F：→ GoogleSEO: 我10K平均步幅比他大一点，但平均垂直振幅也比他大，所10/07 01:18
42F：→ GoogleSEO: 以我觉得他更小应该比较好XD?10/07 01:20
43F：→ GoogleSEO: Sub40半马应该就可能90，我自己是觉得10K成绩x2+10分钟10/07 01:25
44F：→ GoogleSEO: 差不多 10/07 01:25
※ 编辑: ting31823 (111.255.149.198 台湾), 10/07/2023 05:31:00
45F：推 LeoPan: 我快40岁了，我也可以有这心率，基本上有持续练就会有吧？ 10/07 06:28
46F：→ LeoPan: ！ 但速度就没办法像原po这麽快QQ 10/07 06:28
心率不确定，但是相对心率区间一定可以的，多跑阈值训练
47F：→ ZhenJi0821: @GoogleSEO 非菁英选手的垂直振幅平均是10公分 10/07 06:58
48F：→ ZhenJi0821: 垂直振幅和步幅比原PO的话，用力推蹬的可能性较高 10/07 06:58
49F：推 mainsa: 我垂直振幅都7.x公分 差点以为是越高越好 不过本来就是跑10/07 11:30
50F：→ mainsa: 身体健康的 也没关注过那些进阶数据 毕竟我就烂XD 10/07 11:31
51F：推 yofa: 用这心律撑40分钟真的强 10/07 11:31
52F：推 fa88520: 好厉害！我最近才10k破50分 10/07 12:05
53F：推 lovepm860524: 请问一下，这样你这个过程都怎麽补给 10/07 15:53
一口气,没补水唷
※ 编辑: ting31823 (39.9.166.90 台湾), 10/07/2023 16:48:13
54F：推 forwardds: 超强!!"我也是以这个为目标在努力，今天有比赛刚破10kp 10/07 18:07
55F：→ forwardds: b，希望明年年底前也能达标 10/07 18:07
56F：推 krauser11235: 强者 10/07 18:28
57F：推 kusunyan: 大众跑者目标哪来的？这些已经是pr99了吧... 10/07 22:06
58F：推 mig: 太猛了吧 10/08 00:08
59F：推 mofeather: 被霸凌的路过 10/08 04:50
60F：→ gavinwolf: 10k sub40 难度比半马sub90高 10/08 18:58
61F：→ GoogleSEO: 可是我10k sub39 半马才能90内说@@"觉得两个有关 10/09 00:13
63F：推 jack7614614: 好难…好强 间歇跑我要维持4 10都有点难了 10/09 06:23
64F：推 jack7614614: 10k不太需要补给 超过应该就要了 10/09 06:27
65F：推 newqazwsx: Respect 10/18 14:16