作者chen12353 (鹹蛋超人)
看板Road_Running
標題初全馬訓練請益
時間Tue Sep 26 18:56:21 2023
人生清單有一項是要完成全馬
今年50多歲，2016-2023斷斷續續完成幾場半馬，半馬最佳成績2:28分，已報名2024/1/7
的台南國際馬拉松，最近訓練有些困擾，想請教大家的意見：
1.這一年難得每個月都有練跑，但最近3個月天氣熱，加上7月確診後身體疲勞，有點提不
起勁，跑量都在100k以下，想請教各位是怎麼提振努力訓練的心情呢？
https://i.imgur.com/UCnfjlA.jpg
2.目前這樣的跑量，想順利6:30內完賽，未來3個月的訓練，想增加到月跑量200k,但又擔
心自己作不到？我想10月150k,11-12月200k,可行嗎？
3.目前台南登革熱病例愈來愈多，跑戶外又怕蚊子叮，噴防蚊液後去跑，滿身大汗怕沒效
果，如果跑量減少，在家多練核心，可行嗎？
以上很菜的問題，謝謝大家看完。
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1F：推 akakbest: 天氣快要變涼了 期待09/26 19:00
2F：推 im31519: 針對第一點我只能跟你說 每次我提不起勁或累到不想跑時就09/26 19:49
3F：→ im31519: 會幻想我初馬當天衝過終點線畫面 一想到辛苦總是會有結果09/26 19:50
4F：→ im31519: 的時候我就又多了點動力跑下去了09/26 19:50
5F：推 gg123sf: 提不起勁的話我都是跑步聽喜歡聽的音樂，不過如果這個情09/26 19:52
6F：→ gg123sf: 況太嚴重很可能是受傷前兆，不要太勉強09/26 19:52
7F：推 gabriel: 去報個全馬 你就有動力練下去了09/26 20:17
8F：推 mengchao: 我也是打算年底跑一場初馬，我是很容易被課表約束的人，09/26 21:35
9F：→ mengchao: 所以我選擇線上教練安排課表，我會有動力去執行…也可以 09/26 21:35
10F：→ mengchao: 借助他們的專業去調整課表內容與跑量09/26 21:35
11F：推 isohera: 跑騎交互比較不會無聊 09/26 21:57
12F：推 selfvalue: 天氣熱其實會有額外的生理負荷09/26 22:05
13F：→ selfvalue: 差不多20~30歲其實對抗這種負荷是最強的, 出汗從小時09/26 22:07
14F：→ selfvalue: 候~ 會隨神經系統的發育增加 09/26 22:07
15F：→ selfvalue: 但是汗腺數量不會增加, 而是在物理上的尺寸發展09/26 22:08
16F：→ selfvalue: 但是年紀大以後會差一點, 就是生理負荷更大, 這種負擔 09/26 22:09
17F：→ selfvalue: 可以算在訓練負荷上(跟阻力訓練提重的東西一樣, 都算09/26 22:09
18F：→ selfvalue: 實際的負荷)09/26 22:09
20F：→ selfvalue: 10/09/26 22:14
22F：→ selfvalue: 訓練量比預計低一點是正常的也可能是好的 09/26 22:15
23F：→ selfvalue: 你可能需要兩個禮拜以上的時間適應 之後生理狀況會恢09/26 22:17
24F：→ selfvalue: 復09/26 22:17
25F：→ selfvalue: best way to acclimatize yourself to the heat is to09/26 22:20
26F：→ selfvalue: increase the workload performed in a hot setting09/26 22:20
27F：→ selfvalue: gradually over a period of 1–2 weeks.09/26 22:20
28F：→ selfvalue: ^[gradually]09/26 22:21
29F：→ selfvalue: 慢慢適應心情應該也很回來 適應的過程感覺會比較舒服09/26 22:25
30F：→ selfvalue: ^也會回來09/26 22:25
31F：→ selfvalue: 還可以游泳== 09/26 22:26
32F：推 sakuraspgame: 1. 看看實力差不多的跑友初馬經驗分享，或者看看以09/26 22:26
33F：→ sakuraspgame: 前自己的紀錄，回想當時比賽的感覺 09/26 22:26
34F：→ sakuraspgame: 2. 跑量建議慢慢增加，突然的拉高很容易導致受傷，09/26 22:26
35F：→ sakuraspgame: 所以先150k再接200k是可行而且不錯的選擇09/26 22:26
36F：→ sakuraspgame: 3. 基本跑量建議還是要維持至少150以上，有多的時 09/26 22:26
37F：→ sakuraspgame: 間再考慮核心訓練，比賽畢竟還是比跑步，練跑才是09/26 22:26
38F：→ sakuraspgame: 重點，其他項目可以加分，但是無法完全代替 09/26 22:26
39F：→ selfvalue: 聽音樂也是個好方法09/26 22:27
40F：推 s65830056: 你7.8月然後9月跑太少,10月150有點危險怕受傷...09/26 23:26
41F：→ s65830056: 突然拉太多會過度疲勞增加風險,跑步以不受傷為前提09/26 23:28
42F：→ s65830056: 你的身體不是年輕的肉體,不要跑完這次就放棄跑步了09/26 23:29
44F：→ selfvalue: ... 貼錯== 09/27 05:21
46F：→ selfvalue: 04/09/27 05:21
48F：推 isohera: 挑晨昏練，真不行冷氣房跑步機，有跑有賺09/27 08:25
49F：→ FantisyP: 可以到生活圈以外的地方跑,有新鮮感會比較有活力09/27 09:45
50F：推 jany543: 登革熱真的可怕！09/27 09:53
51F：推 wilson200106: 今年真的很熱，然後原PO半馬能240的話全馬630應該不09/27 10:44
52F：→ wilson200106: 會太難，抓幾次半馬以上長距離練習應該就能知道能不09/27 10:44
53F：→ wilson200106: 能跑完了 09/27 10:44
54F：推 guowei616: 8年跑半馬的經驗 月跑量百K 年齡50多歲也是很多人在跑09/27 13:13
55F：→ guowei616: 步的年齡區間 630完賽根本輕輕鬆鬆甚至後面用走的都 09/27 13:13
56F：→ guowei616: 能完成吧 你太小看你自己了09/27 13:13
57F：推 guowei616: 我的跑團很多女生40歲以上，平常練跑都是跑6-7分速，練09/27 13:31
58F：→ guowei616: 跑量也沒你多，跑個幾次半馬後挑戰初馬都是5個多小時就 09/27 13:31
59F：→ guowei616: 完賽，全馬尤其初馬30K後是靠意志力的，你的跑量和耐力09/27 13:31
60F：→ guowei616: 都沒問題 除非你30K後連走都沒辦法走，要不然6小時內 09/27 13:31
61F：→ guowei616: 完賽沒問題。09/27 13:31
62F：推 guowei616: 你就維持跑量 別受傷 賽前練個幾次半馬 能跑一次30K以09/27 13:39
63F：→ guowei616: 上更好 初馬保證不會被關門09/27 13:39
64F：推 jack931018: 推guowei616大09/27 14:36
65F：推 Jochum: 630你一定沒問題。我認為你可以在5XX完賽。09/27 15:14
66F：→ Jochum: 訓練的部分，老實說，真的只能忍耐。我都告訴自己，寧願 09/27 15:14
67F：→ Jochum: 忍耐訓練，我也不要馬場抽筋。09/27 15:15
68F：推 ag043562: 配速再注意一下，別太亢奮前面衝太快，怕到後面連行走09/27 16:19
69F：→ ag043562: 都有困難，不然完賽應該是沒問題的09/27 16:19
70F：推 TradeoffLove: 樂趣是蠻個人化的，除了運氣，也需要時間去發現09/27 19:12
71F：推 Avocado0988: 看大迫傑的書後面的QA，大意是練跑只會考慮需不需09/27 21:19
72F：→ Avocado0988: 練習，需要就跑。09/27 21:21
73F：→ Avocado0988: 然後我也住南部，整個夏天都在健身房跑步。09/27 21:23
74F：推 akuei26: 提不起勁就少跑一點吧 不用那麼痛苦09/27 22:12
75F：→ akuei26: 反之如果有目標要達成 那這份苦就吃下去 09/27 22:13
76F：推 jino01: 維持半馬230完成 後半段剩4小時走完就好 不受傷最重要09/27 23:53
77F：推 lovepm860524: 德糖路有人行道，適合去跑看看。蚊子有，但是還好 09/28 01:41
78F：推 Jeter: 如果目標只是要完賽，跑個10公里 剩下的全用走的就行了吧09/28 12:27
79F：推 deicide218: 月跑 200 目標只設 6:30 也太不相信自己了吧09/28 16:02
非常感謝大家的熱情建議，讓我覺得更有動力及信心來完成初馬，不小看自己，持續訓練
，應該就可以順利完賽吧！
※ 編輯: chen12353 (122.121.248.107 臺灣), 09/28/2023 19:45:59
80F：推 jerry4807: 加油加油！ 09/29 08:06
81F：推 mainsa: 半馬兩小時半 假設同樣速度撐完30k 也才差不多三小時半 後 09/29 10:51
82F：→ mainsa: 面還有三小時可以給你走16k 怎樣算都走的完 09/29 10:51
83F：推 mmppeegg: 你月跑量100如果有持續三個月，那我估計你4字頭跑的完 09/29 20:21
84F：推 mmppeegg: 我月跑量沒超過150過 我也能3字頭完賽 09/29 20:24
85F：→ mmppeegg: 只是我有在做一些間歇 09/29 20:25
86F：推 pigshowrun: 全馬別挑太硬的就好，我當初半馬都2hr15-30完賽，參 09/30 20:18
87F：→ pigshowrun: 加沒幾場就全馬了，初全馬6hr初，第二場就05hr初了， 09/30 20:18
88F：→ pigshowrun: 後來疫情就來了，提供參考。 09/30 20:18
89F：→ pigshowrun: 但我週跑量還是有40-50公里 09/30 20:19
90F：→ pigshowrun: 現在天熱可以晨跑，疫情後體能變差，一個月半左右的 09/30 20:22
91F：→ pigshowrun: 訓練，本來週一三五6K,現在周一三五跑10K了，我是都0 09/30 20:22
92F：→ pigshowrun: 5:30起跑，若遇到下雨就週末補的概念。 09/30 20:22
93F：→ cihumori: 絕對ok的啦 我爸還跑的比我快呢 10/01 04:11
94F：推 Stockton216: mmppeegg說得沒錯 我月跑量100也持續2個月而已就430 10/04 16:15
95F：→ Stockton216: 我沒做間歇，但有做重訓(功能性訓練) 10/04 16:23