作者chen12353 (咸蛋超人)
看板Road_Running
标题初全马训练请益
时间Tue Sep 26 18:56:21 2023
人生清单有一项是要完成全马
今年50多岁，2016-2023断断续续完成几场半马，半马最佳成绩2:28分，已报名2024/1/7
的台南国际马拉松，最近训练有些困扰，想请教大家的意见：
1.这一年难得每个月都有练跑，但最近3个月天气热，加上7月确诊後身体疲劳，有点提不
起劲，跑量都在100k以下，想请教各位是怎麽提振努力训练的心情呢？
https://i.imgur.com/UCnfjlA.jpg
2.目前这样的跑量，想顺利6:30内完赛，未来3个月的训练，想增加到月跑量200k,但又担
心自己作不到？我想10月150k,11-12月200k,可行吗？
3.目前台南登革热病例愈来愈多，跑户外又怕蚊子叮，喷防蚊液後去跑，满身大汗怕没效
果，如果跑量减少，在家多练核心，可行吗？
以上很菜的问题，谢谢大家看完。
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1F：推 akakbest: 天气快要变凉了 期待09/26 19:00
2F：推 im31519: 针对第一点我只能跟你说 每次我提不起劲或累到不想跑时就09/26 19:49
3F：→ im31519: 会幻想我初马当天冲过终点线画面 一想到辛苦总是会有结果09/26 19:50
4F：→ im31519: 的时候我就又多了点动力跑下去了09/26 19:50
5F：推 gg123sf: 提不起劲的话我都是跑步听喜欢听的音乐，不过如果这个情09/26 19:52
6F：→ gg123sf: 况太严重很可能是受伤前兆，不要太勉强09/26 19:52
7F：推 gabriel: 去报个全马 你就有动力练下去了09/26 20:17
8F：推 mengchao: 我也是打算年底跑一场初马，我是很容易被课表约束的人，09/26 21:35
9F：→ mengchao: 所以我选择线上教练安排课表，我会有动力去执行…也可以 09/26 21:35
10F：→ mengchao: 借助他们的专业去调整课表内容与跑量09/26 21:35
11F：推 isohera: 跑骑交互比较不会无聊 09/26 21:57
12F：推 selfvalue: 天气热其实会有额外的生理负荷09/26 22:05
13F：→ selfvalue: 差不多20~30岁其实对抗这种负荷是最强的, 出汗从小时09/26 22:07
14F：→ selfvalue: 候~ 会随神经系统的发育增加 09/26 22:07
15F：→ selfvalue: 但是汗腺数量不会增加, 而是在物理上的尺寸发展09/26 22:08
16F：→ selfvalue: 但是年纪大以後会差一点, 就是生理负荷更大, 这种负担 09/26 22:09
17F：→ selfvalue: 可以算在训练负荷上(跟阻力训练提重的东西一样, 都算09/26 22:09
18F：→ selfvalue: 实际的负荷)09/26 22:09
20F：→ selfvalue: 10/09/26 22:14
22F：→ selfvalue: 训练量比预计低一点是正常的也可能是好的 09/26 22:15
23F：→ selfvalue: 你可能需要两个礼拜以上的时间适应 之後生理状况会恢09/26 22:17
24F：→ selfvalue: 复09/26 22:17
25F：→ selfvalue: best way to acclimatize yourself to the heat is to09/26 22:20
26F：→ selfvalue: increase the workload performed in a hot setting09/26 22:20
27F：→ selfvalue: gradually over a period of 1–2 weeks.09/26 22:20
28F：→ selfvalue: ^[gradually]09/26 22:21
29F：→ selfvalue: 慢慢适应心情应该也很回来 适应的过程感觉会比较舒服09/26 22:25
30F：→ selfvalue: ^也会回来09/26 22:25
31F：→ selfvalue: 还可以游泳== 09/26 22:26
32F：推 sakuraspgame: 1. 看看实力差不多的跑友初马经验分享，或者看看以09/26 22:26
33F：→ sakuraspgame: 前自己的纪录，回想当时比赛的感觉 09/26 22:26
34F：→ sakuraspgame: 2. 跑量建议慢慢增加，突然的拉高很容易导致受伤，09/26 22:26
35F：→ sakuraspgame: 所以先150k再接200k是可行而且不错的选择09/26 22:26
36F：→ sakuraspgame: 3. 基本跑量建议还是要维持至少150以上，有多的时 09/26 22:26
37F：→ sakuraspgame: 间再考虑核心训练，比赛毕竟还是比跑步，练跑才是09/26 22:26
38F：→ sakuraspgame: 重点，其他项目可以加分，但是无法完全代替 09/26 22:26
39F：→ selfvalue: 听音乐也是个好方法09/26 22:27
40F：推 s65830056: 你7.8月然後9月跑太少,10月150有点危险怕受伤...09/26 23:26
41F：→ s65830056: 突然拉太多会过度疲劳增加风险,跑步以不受伤为前提09/26 23:28
42F：→ s65830056: 你的身体不是年轻的肉体,不要跑完这次就放弃跑步了09/26 23:29
44F：→ selfvalue: ... 贴错== 09/27 05:21
46F：→ selfvalue: 04/09/27 05:21
48F：推 isohera: 挑晨昏练，真不行冷气房跑步机，有跑有赚09/27 08:25
49F：→ FantisyP: 可以到生活圈以外的地方跑,有新鲜感会比较有活力09/27 09:45
50F：推 jany543: 登革热真的可怕！09/27 09:53
51F：推 wilson200106: 今年真的很热，然後原PO半马能240的话全马630应该不09/27 10:44
52F：→ wilson200106: 会太难，抓几次半马以上长距离练习应该就能知道能不09/27 10:44
53F：→ wilson200106: 能跑完了 09/27 10:44
54F：推 guowei616: 8年跑半马的经验 月跑量百K 年龄50多岁也是很多人在跑09/27 13:13
55F：→ guowei616: 步的年龄区间 630完赛根本轻轻松松甚至後面用走的都 09/27 13:13
56F：→ guowei616: 能完成吧 你太小看你自己了09/27 13:13
57F：推 guowei616: 我的跑团很多女生40岁以上，平常练跑都是跑6-7分速，练09/27 13:31
58F：→ guowei616: 跑量也没你多，跑个几次半马後挑战初马都是5个多小时就 09/27 13:31
59F：→ guowei616: 完赛，全马尤其初马30K後是靠意志力的，你的跑量和耐力09/27 13:31
60F：→ guowei616: 都没问题 除非你30K後连走都没办法走，要不然6小时内 09/27 13:31
61F：→ guowei616: 完赛没问题。09/27 13:31
62F：推 guowei616: 你就维持跑量 别受伤 赛前练个几次半马 能跑一次30K以09/27 13:39
63F：→ guowei616: 上更好 初马保证不会被关门09/27 13:39
64F：推 jack931018: 推guowei616大09/27 14:36
65F：推 Jochum: 630你一定没问题。我认为你可以在5XX完赛。09/27 15:14
66F：→ Jochum: 训练的部分，老实说，真的只能忍耐。我都告诉自己，宁愿 09/27 15:14
67F：→ Jochum: 忍耐训练，我也不要马场抽筋。09/27 15:15
68F：推 ag043562: 配速再注意一下，别太亢奋前面冲太快，怕到後面连行走09/27 16:19
69F：→ ag043562: 都有困难，不然完赛应该是没问题的09/27 16:19
70F：推 TradeoffLove: 乐趣是蛮个人化的，除了运气，也需要时间去发现09/27 19:12
71F：推 Avocado0988: 看大迫杰的书後面的QA，大意是练跑只会考虑需不需09/27 21:19
72F：→ Avocado0988: 练习，需要就跑。09/27 21:21
73F：→ Avocado0988: 然後我也住南部，整个夏天都在健身房跑步。09/27 21:23
74F：推 akuei26: 提不起劲就少跑一点吧 不用那麽痛苦09/27 22:12
75F：→ akuei26: 反之如果有目标要达成 那这份苦就吃下去 09/27 22:13
76F：推 jino01: 维持半马230完成 後半段剩4小时走完就好 不受伤最重要09/27 23:53
77F：推 lovepm860524: 德糖路有人行道，适合去跑看看。蚊子有，但是还好 09/28 01:41
78F：推 Jeter: 如果目标只是要完赛，跑个10公里 剩下的全用走的就行了吧09/28 12:27
79F：推 deicide218: 月跑 200 目标只设 6:30 也太不相信自己了吧09/28 16:02
非常感谢大家的热情建议，让我觉得更有动力及信心来完成初马，不小看自己，持续训练
，应该就可以顺利完赛吧！
※ 编辑: chen12353 (122.121.248.107 台湾), 09/28/2023 19:45:59
80F：推 jerry4807: 加油加油！ 09/29 08:06
81F：推 mainsa: 半马两小时半 假设同样速度撑完30k 也才差不多三小时半 後 09/29 10:51
82F：→ mainsa: 面还有三小时可以给你走16k 怎样算都走的完 09/29 10:51
83F：推 mmppeegg: 你月跑量100如果有持续三个月，那我估计你4字头跑的完 09/29 20:21
84F：推 mmppeegg: 我月跑量没超过150过 我也能3字头完赛 09/29 20:24
85F：→ mmppeegg: 只是我有在做一些间歇 09/29 20:25
86F：推 pigshowrun: 全马别挑太硬的就好，我当初半马都2hr15-30完赛，参 09/30 20:18
87F：→ pigshowrun: 加没几场就全马了，初全马6hr初，第二场就05hr初了， 09/30 20:18
88F：→ pigshowrun: 後来疫情就来了，提供参考。 09/30 20:18
89F：→ pigshowrun: 但我周跑量还是有40-50公里 09/30 20:19
90F：→ pigshowrun: 现在天热可以晨跑，疫情後体能变差，一个月半左右的 09/30 20:22
91F：→ pigshowrun: 训练，本来周一三五6K,现在周一三五跑10K了，我是都0 09/30 20:22
92F：→ pigshowrun: 5:30起跑，若遇到下雨就周末补的概念。 09/30 20:22
93F：→ cihumori: 绝对ok的啦 我爸还跑的比我快呢 10/01 04:11
94F：推 Stockton216: mmppeegg说得没错 我月跑量100也持续2个月而已就430 10/04 16:15
95F：→ Stockton216: 我没做间歇，但有做重训(功能性训练) 10/04 16:23