作者Nonnah (Nolan)
看板Road_Running
標題[請益]Garmin 教練半程馬拉松課表
時間Wed Sep 20 21:36:55 2023
目標：田中馬超半馬破二。
去年後 1/3 路程抽筋失速跑了 2:07:11。
今年再度挑戰，目前 RQ 跑力 44，最大攝氧量 50
Garmin 快樂表預估半馬 1:45 前後完賽。(好到不可置信)
今年一樣使用 Garmin 教練的課表訓練，目標設定 半馬1:52:00 完賽，約田中超半馬破二
。
目前跑了 10/18 周。到目前每次都完整吃下課表，但有幾處想請教跑版版友。
先列未來七日課表
(三)：休息
(四).(五)：皆為 暖身2min+輕鬆跑 6.44k配 6:14-6:33 min/k +2min 緩和。
(六)：休息。
(日)：暖身 2min + 22.53k 配6:14-6:33 min/k +2min 緩和。<--疑問一。
(一)：疲憊跑：暖身 2min + 11.26k +2min 緩和。<--疑問二
(二)：速度跑反覆練習：暖身 1.61k +3 組 1min 4:41-5:00 + 1min 恢復 +8 組 3.5min 4
:41-5:00 +3.5min 恢復 + 1.62k 緩和。<--問題三。
疑問一：這日算 LSD 嗎？為什麼比半馬距離還長？
疑問二：疲憊跑？？？課表的說明：雙腿疲憊，盡力就好，不要過度為之。？？？這個算 T
empo 跑嗎？有時在下跑過 5:18-5:44min/k，請教應該配多少合適。
疑問三：這日應該算間歇？恢復時在下以往會輕輕跑 6:3x，但昨日太熱改成走路與完
全停下。那一個是合適的做法？
問題有點複雜，希望版上跑友能解惑，感謝。
O-O爸/47 歲的四年跑者/中度蜈蚣症/心室中隔缺損(術後) 的跑步人生
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.234.161.54 (臺灣)
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※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 21:40:31
1F：推 cloudeda: 差不多跟我一樣的年齡與目標，今天早上我的計時跑達成09/20 21:52
3F：→ cloudeda: orjl.jpg09/20 21:52
這是在下星期一的計時跑，
達成率 9%(Wade 上身)，共同努力。
https://i.imgur.com/E9hpHpy.jpg
5F：推 mida: 半馬的LR or LSD可以比半馬距離稍長一點，因為你比賽時是用09/20 21:53
6F：→ mida: 更快的速度跑半馬，耐力還是要有。09/20 21:53
※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 21:53:56
7F：→ mida: 第二點應該還是用EZ的配速，因為你前一天已經長距離這天EZ09/20 21:56
8F：→ mida: 11k，算有疲勞累積下的EZ來增強一點耐力~09/20 21:57
9F：→ mida: 如果是半馬or全馬課表的間歇，會到全停還是走路的話，我覺得09/20 21:59
10F：→ mida: 會有點跑太快，因為半馬全馬都是很長時間的跑動，間歇還是要09/20 22:00
11F：→ mida: 有可以一直跑動的感覺，要有點像法特雷克。09/20 22:01
果然如 mida 大所說：在下前幾組配到 4:08-4:22，體力耗盡，後面恢復就跑不起來了
※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 23:09:45
※ 編輯: Nonnah (36.234.161.54 臺灣), 09/20/2023 23:11:35
12F：推 isohera: 一樓的心跳好高啊.. 09/20 23:30
13F：推 dai26: 一週練五天，目標半馬破二，我會把重心放在節奏跑2~3次,每 09/20 23:50
14F：→ dai26: 次約5分速上下8~12k，剩下2次輕鬆跑，可以先抓6分半10~15k 09/20 23:50
15F：→ dai26: ，假日時間較長，甚至能7分速20k，至於間歇跑我不會當作是 09/20 23:50
16F：→ dai26: 必要訓練項目，如果要，就減少一次節奏跑，抓4分半二組1k 09/20 23:50
17F：→ dai26: 長間歇，應該就有不錯的效果 09/20 23:50
18F：推 MuMuH: 疑問一應該比較單純，猜測是教練用時間來衡量跑量，預計要 09/21 21:38
19F：→ MuMuH: 跑2:30:0強度為easy的長跑，換算下來大概22公里左右。 09/21 21:38
20F：→ MuMuH: 疑問二疲憊跑字面上應該是easy沒錯且前一天是長跑而隔天又 09/21 21:39
21F：→ MuMuH: 是間歇，但看里程又好像是tempo會配的里程，我想教練在這 09/21 21:39
22F：→ MuMuH: 裡針對不同的跑者故意留下模糊的空間，留待跑者自己決定。 09/21 21:40
23F：→ MuMuH: 是我的話我會控制在5:12-5:32也就是你的HM配前後，如果很 09/21 21:40
24F：→ MuMuH: 疲勞那我會切回輕鬆跑那個多那個少就是量力而為，不要過度 09/21 21:40
25F：→ MuMuH: 為之，全部輕鬆是baseline。 09/21 21:41
26F：→ MuMuH: 疑問三是我回覆的重點，你的4:41-5:00的確就是間歇，不同的 09/21 21:41
27F：→ MuMuH: 區間都有它鍛鍊的目的，間歇主要是要刺激你的最大攝氧量， 09/21 21:41
28F：→ MuMuH: 超過五分鐘的I太嚴苛，因此會切成一段一段反覆向你的最大攝 09/21 21:41
29F：→ MuMuH: 氧量曲線施壓，如果你中間休太久或是停下來會怎樣？從完全 09/21 21:42
30F：→ MuMuH: 休息的狀態到最大攝氧量至少要兩分鐘，你等於只有1.5分鐘在 09/21 21:42
31F：→ MuMuH: 你的最大攝氧量曲線上，那麼整個訓練的效果是會打折扣的， 09/21 21:42
32F：→ MuMuH: 也因此漢森的書上有寫不能停，Daniel雖然沒說能停與否，但 09/21 21:42
33F：→ MuMuH: 對比Daniel的強度更高的另外一個區間R(Repetition)有強調其 09/21 21:43
34F：→ MuMuH: 恢復時間，對比I剛好相反，I的恢復時間要短，而R要夠長，停 09/21 21:44
35F：→ MuMuH: 下來在全力跑R都無彷，強烈的對比很有意思。 09/21 21:45
36F：→ Nonnah: 感謝MuMuH大 解惑，在下前幾周是當 LSD +tempo+間歇來吃 09/22 17:18
37F：→ Nonnah: 課表。但又疑惑 LSD 後連續兩天質量課表，會不會有受傷風 09/22 17:18
38F：→ Nonnah: 險。量力而為是對家庭的承諾。 09/22 17:18