作者Nonnah (Nolan)
看板Road_Running
标题[请益]Garmin 教练半程马拉松课表
时间Wed Sep 20 21:36:55 2023
目标：田中马超半马破二。
去年後 1/3 路程抽筋失速跑了 2:07:11。
今年再度挑战，目前 RQ 跑力 44，最大摄氧量 50
Garmin 快乐表预估半马 1:45 前後完赛。(好到不可置信)
今年一样使用 Garmin 教练的课表训练，目标设定 半马1:52:00 完赛，约田中超半马破二
。
目前跑了 10/18 周。到目前每次都完整吃下课表，但有几处想请教跑版版友。
先列未来七日课表
(三)：休息
(四).(五)：皆为 暖身2min+轻松跑 6.44k配 6:14-6:33 min/k +2min 缓和。
(六)：休息。
(日)：暖身 2min + 22.53k 配6:14-6:33 min/k +2min 缓和。<--疑问一。
(一)：疲惫跑：暖身 2min + 11.26k +2min 缓和。<--疑问二
(二)：速度跑反覆练习：暖身 1.61k +3 组 1min 4:41-5:00 + 1min 恢复 +8 组 3.5min 4
:41-5:00 +3.5min 恢复 + 1.62k 缓和。<--问题三。
疑问一：这日算 LSD 吗？为什麽比半马距离还长？
疑问二：疲惫跑？？？课表的说明：双腿疲惫，尽力就好，不要过度为之。？？？这个算 T
empo 跑吗？有时在下跑过 5:18-5:44min/k，请教应该配多少合适。
疑问三：这日应该算间歇？恢复时在下以往会轻轻跑 6:3x，但昨日太热改成走路与完
全停下。那一个是合适的做法？
问题有点复杂，希望版上跑友能解惑，感谢。
O-O爸/47 岁的四年跑者/中度蜈蚣症/心室中隔缺损(术後) 的跑步人生
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.234.161.54 (台湾)
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※ 编辑: Nonnah (36.234.161.54 台湾), 09/20/2023 21:40:31
1F：推 cloudeda: 差不多跟我一样的年龄与目标，今天早上我的计时跑达成09/20 21:52
3F：→ cloudeda: orjl.jpg09/20 21:52
这是在下星期一的计时跑，
达成率 9%(Wade 上身)，共同努力。
https://i.imgur.com/E9hpHpy.jpg
5F：推 mida: 半马的LR or LSD可以比半马距离稍长一点，因为你比赛时是用09/20 21:53
6F：→ mida: 更快的速度跑半马，耐力还是要有。09/20 21:53
※ 编辑: Nonnah (36.234.161.54 台湾), 09/20/2023 21:53:56
7F：→ mida: 第二点应该还是用EZ的配速，因为你前一天已经长距离这天EZ09/20 21:56
8F：→ mida: 11k，算有疲劳累积下的EZ来增强一点耐力~09/20 21:57
9F：→ mida: 如果是半马or全马课表的间歇，会到全停还是走路的话，我觉得09/20 21:59
10F：→ mida: 会有点跑太快，因为半马全马都是很长时间的跑动，间歇还是要09/20 22:00
11F：→ mida: 有可以一直跑动的感觉，要有点像法特雷克。09/20 22:01
果然如 mida 大所说：在下前几组配到 4:08-4:22，体力耗尽，後面恢复就跑不起来了
※ 编辑: Nonnah (36.234.161.54 台湾), 09/20/2023 23:09:45
※ 编辑: Nonnah (36.234.161.54 台湾), 09/20/2023 23:11:35
12F：推 isohera: 一楼的心跳好高啊.. 09/20 23:30
13F：推 dai26: 一周练五天，目标半马破二，我会把重心放在节奏跑2~3次,每 09/20 23:50
14F：→ dai26: 次约5分速上下8~12k，剩下2次轻松跑，可以先抓6分半10~15k 09/20 23:50
15F：→ dai26: ，假日时间较长，甚至能7分速20k，至於间歇跑我不会当作是 09/20 23:50
16F：→ dai26: 必要训练项目，如果要，就减少一次节奏跑，抓4分半二组1k 09/20 23:50
17F：→ dai26: 长间歇，应该就有不错的效果 09/20 23:50
18F：推 MuMuH: 疑问一应该比较单纯，猜测是教练用时间来衡量跑量，预计要 09/21 21:38
19F：→ MuMuH: 跑2:30:0强度为easy的长跑，换算下来大概22公里左右。 09/21 21:38
20F：→ MuMuH: 疑问二疲惫跑字面上应该是easy没错且前一天是长跑而隔天又 09/21 21:39
21F：→ MuMuH: 是间歇，但看里程又好像是tempo会配的里程，我想教练在这 09/21 21:39
22F：→ MuMuH: 里针对不同的跑者故意留下模糊的空间，留待跑者自己决定。 09/21 21:40
23F：→ MuMuH: 是我的话我会控制在5:12-5:32也就是你的HM配前後，如果很 09/21 21:40
24F：→ MuMuH: 疲劳那我会切回轻松跑那个多那个少就是量力而为，不要过度 09/21 21:40
25F：→ MuMuH: 为之，全部轻松是baseline。 09/21 21:41
26F：→ MuMuH: 疑问三是我回覆的重点，你的4:41-5:00的确就是间歇，不同的 09/21 21:41
27F：→ MuMuH: 区间都有它锻链的目的，间歇主要是要刺激你的最大摄氧量， 09/21 21:41
28F：→ MuMuH: 超过五分钟的I太严苛，因此会切成一段一段反覆向你的最大摄 09/21 21:41
29F：→ MuMuH: 氧量曲线施压，如果你中间休太久或是停下来会怎样？从完全 09/21 21:42
30F：→ MuMuH: 休息的状态到最大摄氧量至少要两分钟，你等於只有1.5分钟在 09/21 21:42
31F：→ MuMuH: 你的最大摄氧量曲线上，那麽整个训练的效果是会打折扣的， 09/21 21:42
32F：→ MuMuH: 也因此汉森的书上有写不能停，Daniel虽然没说能停与否，但 09/21 21:42
33F：→ MuMuH: 对比Daniel的强度更高的另外一个区间R(Repetition)有强调其 09/21 21:43
34F：→ MuMuH: 恢复时间，对比I刚好相反，I的恢复时间要短，而R要够长，停 09/21 21:44
35F：→ MuMuH: 下来在全力跑R都无彷，强烈的对比很有意思。 09/21 21:45
36F：→ Nonnah: 感谢MuMuH大 解惑，在下前几周是当 LSD +tempo+间歇来吃 09/22 17:18
37F：→ Nonnah: 课表。但又疑惑 LSD 後连续两天质量课表，会不会有受伤风 09/22 17:18
38F：→ Nonnah: 险。量力而为是对家庭的承诺。 09/22 17:18