作者artgo (frank洪)
看板Road_Running
標題[問題] 菜鳥九公里路跑如何練習？
時間Wed Sep 13 15:22:59 2023
請問跑步先進
1.66歲
2.慢跑兩年，都是隔天8-9分速跑三公里，心率約145
3.8月中開始跑5公里，第一次40分內跑完（其它44分內）都有點累、心率約153
4.第一次報名參加9公里路跑，還有兩個月時間要如何練習？（九公里心裡目標80分鐘跑完，
最慢85分鐘）
感謝大家！
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1F：推 im31519: 舒跑盃? 09/13 15:25
2F：→ artgo: 是的 09/13 15:27
3F：推 dinotw: 每一個星期多跑1K，2個月剛剛好9K 09/13 15:43
4F：推 banana831021: 9km目標80分鐘 只要持續跑5K 2個月後天氣沒這麼熱 09/13 15:54
5F：→ banana831021: 要達標應該是沒問題 09/13 15:54
6F：推 sakuraspgame: 5公里跑一休一是一個很穩定安全的訓練方式，我認為 09/13 16:53
7F：→ sakuraspgame: 有持續練習的話，應付9K比賽是綽綽有餘了 09/13 16:53
8F：→ sakuraspgame: 如果覺得身體還有餘力的話，建議可以用心率當作標準 09/13 16:53
9F：→ sakuraspgame: ，在練跑時盡量維持在145~150之間，低於145就加速， 09/13 16:53
10F：→ sakuraspgame: 高於150就減速，維持在一個稍微有點強度，但又不會 09/13 16:53
11F：→ sakuraspgame: 過頭的速度上，給您參考看看 09/13 16:53
12F：→ haloducks: 我覺得練習怎麼喝到飽比較重要 09/13 16:54
13F：推 ZhenJi0821: 66歲，心率153、154不是已經快極限了嗎？ 09/13 17:28
14F：→ ZhenJi0821: 先以超慢跑的方式把心率壓在130左右， 09/13 17:28
15F：→ ZhenJi0821: 再慢慢拉長距離和時間 09/13 17:28
16F：推 sgcob124087: 每天慢慢把距離拉長 09/13 17:59
17F：推 qazwsx80808: 持續每天跑五k ，沒受傷的話，兩個月後一定能達標。 09/13 18:27
18F：推 victorlove: 阿公 讚喔 09/13 20:39
19F：→ FcuKobe: 阿公會上ppt? 09/13 22:03
20F：推 number666: PTT大部分都是有年紀的 09/13 22:46
21F：推 ap88994433: 我的三倍年紀= ="... 09/14 03:04
22F：→ ap88994433: 不過耐力真的可以跑很久很久，您這個年紀要達成目標絕 09/14 03:04
23F：→ ap88994433: 對不是難事！ 09/14 03:04
24F：→ ap88994433: 每天慢跑60~90分鐘（剛開始可喔30~50就好 慢慢增加） 09/14 03:04
25F：→ ap88994433: ，別太快也不要讓自己太輕鬆，注意補充良好的飲食、保 09/14 03:04
26F：→ ap88994433: 持正常的作息和充足的睡眠，自然就水到渠成啦 09/14 03:04
27F：推 ray0808: 66歲五千跑40分以內很好了，保持狀態不要受傷最重要 09/14 05:34
28F：→ artgo: 感謝大家寶貴的意見！我來參酌一下！ 09/14 07:58
29F：推 akakbest: 10K如果不求成績 每天跑半小時累積夠的體力量就跑得完 09/14 09:58
30F：推 patty0702: 66歲這樣真的很厲害了!! 09/14 11:36
31F：推 nitendo44: 把平常練習的3K拉長就好，→4→5→6這樣堆上去 09/14 12:35
32F：推 wappie3524: 9K目標要在80分鐘跑完，那你的目標配速是7:50，建議 09/14 16:14
33F：→ wappie3524: 每週三以目標配速跑20分鐘，每週日長距離10K，其他日 09/14 16:14
34F：→ wappie3524: 輕鬆跑30分鐘 09/14 16:14
35F：→ wappie3524: 66歲應該還是可以達成這個目標，我看馬場一堆阿北阿 09/14 16:15
36F：→ wappie3524: 桑都比這個速度快了 09/14 16:15
37F：推 iceking: 看到樓上建議想問問，每週三以目標配速跑20分，可是我如 09/14 17:41
38F：→ iceking: 果目標是半馬7分速完賽，平常輕鬆跑是6分半的速度跑5-6K 09/14 17:41
39F：→ iceking: ，那這樣週三配速跑不是比輕鬆跑還輕鬆很多嗎？不過我沒 09/14 17:41
40F：→ iceking: 量過心率不太確定我的輕鬆跑究竟輕不輕鬆就是了. 09/14 17:41
41F：推 iceking: 我6分半的速度最多只能維持10K，再長距離就會越跑越慢， 09/14 17:45
42F：→ iceking: 所以半馬目標是7分速完賽. 09/14 17:45
43F：推 ap88994433: 樓上那你試著就用630~700的配速跑個12~15km，掉速沒關 09/14 19:48
44F：→ ap88994433: 係 主要是量要到會比較保險 09/14 19:48
45F：→ jim924211: 加油!! 09/14 20:54
46F：推 wappie3524: 9K 80分鐘跑完的配速是8:53，上面推文我算錯了 囧 09/14 21:01
47F：→ artgo: 感謝大家提出很讚的建議！ 09/14 21:18
48F：推 im31519: 希望前輩能一起開開心心跑完 09/14 21:45
→ artgo: 加油！
再次感謝各先進回應!感恩!
09/14 22:00
※ 編輯: artgo (114.35.74.131 臺灣), 09/15/2023 10:07:30
49F：推 Kaposi: 1.偶爾跑超過九公里 2.加點一分鐘變速跑 09/15 17:08