作者artgo (frank洪)
看板Road_Running
标题[问题] 菜鸟九公里路跑如何练习？
时间Wed Sep 13 15:22:59 2023
请问跑步先进
1.66岁
2.慢跑两年，都是隔天8-9分速跑三公里，心率约145
3.8月中开始跑5公里，第一次40分内跑完（其它44分内）都有点累、心率约153
4.第一次报名参加9公里路跑，还有两个月时间要如何练习？（九公里心里目标80分钟跑完，
最慢85分钟）
感谢大家！
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1F：推 im31519: 舒跑盃? 09/13 15:25
2F：→ artgo: 是的 09/13 15:27
3F：推 dinotw: 每一个星期多跑1K，2个月刚刚好9K 09/13 15:43
4F：推 banana831021: 9km目标80分钟 只要持续跑5K 2个月後天气没这麽热 09/13 15:54
5F：→ banana831021: 要达标应该是没问题 09/13 15:54
6F：推 sakuraspgame: 5公里跑一休一是一个很稳定安全的训练方式，我认为 09/13 16:53
7F：→ sakuraspgame: 有持续练习的话，应付9K比赛是绰绰有余了 09/13 16:53
8F：→ sakuraspgame: 如果觉得身体还有余力的话，建议可以用心率当作标准 09/13 16:53
9F：→ sakuraspgame: ，在练跑时尽量维持在145~150之间，低於145就加速， 09/13 16:53
10F：→ sakuraspgame: 高於150就减速，维持在一个稍微有点强度，但又不会 09/13 16:53
11F：→ sakuraspgame: 过头的速度上，给您参考看看 09/13 16:53
12F：→ haloducks: 我觉得练习怎麽喝到饱比较重要 09/13 16:54
13F：推 ZhenJi0821: 66岁，心率153、154不是已经快极限了吗？ 09/13 17:28
14F：→ ZhenJi0821: 先以超慢跑的方式把心率压在130左右， 09/13 17:28
15F：→ ZhenJi0821: 再慢慢拉长距离和时间 09/13 17:28
16F：推 sgcob124087: 每天慢慢把距离拉长 09/13 17:59
17F：推 qazwsx80808: 持续每天跑五k ，没受伤的话，两个月後一定能达标。 09/13 18:27
18F：推 victorlove: 阿公 赞喔 09/13 20:39
19F：→ FcuKobe: 阿公会上ppt? 09/13 22:03
20F：推 number666: PTT大部分都是有年纪的 09/13 22:46
21F：推 ap88994433: 我的三倍年纪= ="... 09/14 03:04
22F：→ ap88994433: 不过耐力真的可以跑很久很久，您这个年纪要达成目标绝 09/14 03:04
23F：→ ap88994433: 对不是难事！ 09/14 03:04
24F：→ ap88994433: 每天慢跑60~90分钟（刚开始可喔30~50就好 慢慢增加） 09/14 03:04
25F：→ ap88994433: ，别太快也不要让自己太轻松，注意补充良好的饮食、保 09/14 03:04
26F：→ ap88994433: 持正常的作息和充足的睡眠，自然就水到渠成啦 09/14 03:04
27F：推 ray0808: 66岁五千跑40分以内很好了，保持状态不要受伤最重要 09/14 05:34
28F：→ artgo: 感谢大家宝贵的意见！我来参酌一下！ 09/14 07:58
29F：推 akakbest: 10K如果不求成绩 每天跑半小时累积够的体力量就跑得完 09/14 09:58
30F：推 patty0702: 66岁这样真的很厉害了!! 09/14 11:36
31F：推 nitendo44: 把平常练习的3K拉长就好，→4→5→6这样堆上去 09/14 12:35
32F：推 wappie3524: 9K目标要在80分钟跑完，那你的目标配速是7:50，建议 09/14 16:14
33F：→ wappie3524: 每周三以目标配速跑20分钟，每周日长距离10K，其他日 09/14 16:14
34F：→ wappie3524: 轻松跑30分钟 09/14 16:14
35F：→ wappie3524: 66岁应该还是可以达成这个目标，我看马场一堆阿北阿 09/14 16:15
36F：→ wappie3524: 桑都比这个速度快了 09/14 16:15
37F：推 iceking: 看到楼上建议想问问，每周三以目标配速跑20分，可是我如 09/14 17:41
38F：→ iceking: 果目标是半马7分速完赛，平常轻松跑是6分半的速度跑5-6K 09/14 17:41
39F：→ iceking: ，那这样周三配速跑不是比轻松跑还轻松很多吗？不过我没 09/14 17:41
40F：→ iceking: 量过心率不太确定我的轻松跑究竟轻不轻松就是了. 09/14 17:41
41F：推 iceking: 我6分半的速度最多只能维持10K，再长距离就会越跑越慢， 09/14 17:45
42F：→ iceking: 所以半马目标是7分速完赛. 09/14 17:45
43F：推 ap88994433: 楼上那你试着就用630~700的配速跑个12~15km，掉速没关 09/14 19:48
44F：→ ap88994433: 系 主要是量要到会比较保险 09/14 19:48
45F：→ jim924211: 加油!! 09/14 20:54
46F：推 wappie3524: 9K 80分钟跑完的配速是8:53，上面推文我算错了 囧 09/14 21:01
47F：→ artgo: 感谢大家提出很赞的建议！ 09/14 21:18
48F：推 im31519: 希望前辈能一起开开心心跑完 09/14 21:45
→ artgo: 加油！
再次感谢各先进回应!感恩!
09/14 22:00
※ 编辑: artgo (114.35.74.131 台湾), 09/15/2023 10:07:30
49F：推 Kaposi: 1.偶尔跑超过九公里 2.加点一分钟变速跑 09/15 17:08