作者Adlerhsu (Adler)
看板Road_Running
標題[問題] 關於1200公尺練習
時間Tue Sep 12 18:10:48 2023
各位好，之前沒有練跑的習慣
身高是180，體重68。
8月20日開始練跑，第一週亂跑，1200跑6:15。
有請田徑社的學生教我跑步，他跟我說我的狀況，長慢跑1600-2000
然後學生在前面帶我跑間歇，第一趟97秒，第二趟110，第三趟112。然後中間都有超慢跑
一樣距離來恢復。
第二週膝蓋痛起來，之前沒有毛病，醫生說軟骨發炎，然後休息到上週六又開始跑。
週六熱身完，跑1600慢跑，都跑第六道，12:50秒，用膝蓋不會痛的速度。
然後跑了800，是3:58秒。第一圈是1:52
-
禮拜一一樣1600跑完。
然後跑了間歇400
第一趟1:42
第二趟 1:50
第三趟 1:52
今天也是一樣慢跑1600，然後間歇400
第一趟 1:58
第二趟 1:56
第三趟 1:52
第二趟中間開始膝蓋就有一點痛感了，但還可以忍受
想請問，接下來四周繼續這樣訓練是可以的嗎？
請問是否有可以調整的地方？
目前呼吸是吸吸吐吐，但是感覺很容易喘
第一口吸是踏左腳，第二口是右腳，吐也是
但是這樣感覺還是很容易喘，因為如果跟著步伐，兩口吸會讓身體進入喘的模式。
目前鞋子穿美津濃的maximizer 25，看了田徑場上好像大家鞋子的型跟我都不一樣….是
否要換一雙呢，感覺我這雙有點像休閒鞋…
謝謝大家。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.140.72.84 (臺灣)
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※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 18:20:53
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 18:40:10
1F：推 wappie3524: 你的情況跑間歇沒有意義啊09/12 18:42
2F：→ wappie3524: 先讓身體養成跑步習慣才是重點09/12 18:43
我目前可以跑2000～2500不停，但是很慢，這樣可以嗎？
3F：→ wappie3524: 另外膝蓋會痛是因為你的下肢肌力不足09/12 18:44
我有感覺到，下樓梯感覺大腿跟小腿都沒在發力，集中在膝蓋，目前有在做深蹲跟核心，
還有抬腿。
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 18:45:06
4F：→ wappie3524: 核心、髖、股四頭都沒力，膝蓋就會是最大苦主09/12 18:45
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 18:47:02
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 18:48:59
5F：推 isohera: 先堆有量，才有速度 09/12 19:05
謝謝
6F：→ victorlove: 繼續這樣練，很快就要去看醫生了09/12 19:11
7F：→ victorlove: 你的身體素質 技術 也還跟不上你的間歇強度，每跑完09/12 19:12
8F：→ victorlove: 間歇就膝蓋疼09/12 19:12
9F：→ victorlove: 你先培養一個能跑步的身體吧09/12 19:12
10F：→ victorlove: 不然就是去看elyn889的文章，下面都有熱心網友給予建09/12 19:14
11F：→ victorlove: 議09/12 19:14
謝謝
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 19:15:00
12F：推 wappie3524: 慢不重要，重要是先有習慣09/12 19:43
13F：推 afa5644ti: 找一個半馬能破百的的帶你跑 輕鬆跑也能操死你 09/12 20:33
14F：推 afa5644ti: 笑死 哪有人只會慢跑2K還叫你跑間歇的 09/12 20:35
15F：推 afa5644ti: 膝蓋痛? 還能忍? 笑死 你一周是要跑幾天 2天?09/12 20:38
16F：→ afa5644ti: 我直接跟你講 花8000去買碳板鞋 這是最快也最好的方法 09/12 20:39
17F：推 mtbigzan: 就慢慢跑，不要練間歇。只能跑2.5~3k也可以，不要受傷 09/12 20:44
18F：→ mtbigzan: 最重要。09/12 20:44
19F：→ mtbigzan: 若是正常足弓，入門鞋就是NB 880或wave rider。09/12 20:46
20F：→ mtbigzan: 扁平足就是找NB 860或wave inspire。 09/12 20:46
22F：推 afa5644ti: 我講話很實在 跟你講要怎麼練大概你也不知道09/12 21:00
23F：→ afa5644ti: 最好的建議真的就是花8000買碳板鞋 09/12 21:00
24F：推 bmwgt2: 我練習到能一次跑10-15km後且能維持1-2個月以上，才慢慢09/12 21:17
25F：→ bmwgt2: 加入間歇，鞋子也是先穿緩震和支撐型跑鞋 09/12 21:17
26F：推 jht37: 就你的情況來說，鞋子不是最主要問題，一堆穿y拖跑者長期09/12 21:28
27F：→ jht37: 跑下來也沒受傷過。主要問題就像上面幾位前輩說的，你這個 09/12 21:28
28F：→ jht37: 階段不適合跑間歇。先輕鬆跑堆個跑量累積心肺耐心、同時穿 09/12 21:28
29F：→ jht37: 插阻力訓練增強核心肌肉強度。至於什麼時候該跑間歇，你的 09/12 21:28
30F：→ jht37: 身體自然會反映給你，就像現在身體反映給你不適合跑間歇一 09/12 21:28
31F：→ jht37: 樣。09/12 21:28
謝謝諸位
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 21:54:41
32F：→ akizut: 如果是為了警察科考，照你第一次的成績，不要練間歇，3千 09/12 21:54
33F：→ akizut: 公尺跑2休一，再往跑三休一，秒數有穩定進步就會過了 09/12 21:54
我是跑1200/5:50的，不是警察的1600
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/12/2023 21:57:36
34F：推 nedbob: 先提供還有多少時間與目標，然後其他人才有辦法給建議 09/13 10:08
10/11要測驗，目前6:15，目標是5:40
35F：推 wilson200106: 我覺得碳版對初學者幫助不會大到哪... 09/13 10:59
36F：→ wilson200106: 不知道你何時要考，穩一點的方式是先培養體能，一週 09/13 11:02
37F：→ wilson200106: 三到四練，每次跑個5K抓能夠邊跑邊講零星句子的速度 09/13 11:02
38F：推 mainsa: 沒有人一開始練跑就直接跑間歇吧 一個月練下去保證受傷 09/13 11:02
39F：→ wilson200106: 這樣練一兩個月加上天氣轉涼剩下25秒應該就能達標了 09/13 11:03
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/13/2023 11:11:52
40F：推 lawer1314: 你的目標根本不用跑間歇，一週四天以上每次連續跑3~5k 09/13 11:59
41F：→ lawer1314: 跑一個月就穩過了！膝蓋會痛除了肌力不夠也可能是落地 09/13 11:59
42F：→ lawer1314: 方式，請人錄影一下看跑姿，是否落地時腳不在身體的正 09/13 11:59
43F：→ lawer1314: 下方！ 09/13 11:59
謝謝，我會再改進
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/13/2023 12:18:08
44F：→ elynn889: lol09/13 13:44
※ 編輯: Adlerhsu (114.140.72.84 臺灣), 09/13/2023 14:03:54
45F：推 baychi999: 先累積跑量再提速阿 你這個跑量間歇沒意義 膝蓋痛就是 09/13 16:11
46F：→ baychi999: 過勞的警訊 強度明顯不符合你目前的條件 09/13 16:11
47F：→ baychi999: 呼吸看人 吸吸吐 吸吐吐 吸吸吐吐都可以 看你哪個最舒 09/13 16:13
48F：→ baychi999: 服 因人而異自己試試看哪個最適合自己 要配合步頻調整 09/13 16:13
49F：推 GELGOOG: 輕鬆跑隨便跑持續30分.重點在持續跑30分,所以不要快. 09/13 17:03
50F：→ GELGOOG: 一個月後應該就有感了.菜鳥不要碰間歇.只管輕鬆跑堆跑量 09/13 17:04
52F：→ Adlerhsu: 換了wave rider，腳掌變舒服了 09/14 18:17
53F：→ Adlerhsu: 另外請問，我剛剛都是一吐一吸，如果1200也可以一吐一吸 09/14 18:18
54F：→ Adlerhsu: 嗎？我一吐一吸比較舒服 09/14 18:18
55F：→ elynn889: 和您一樣跑1200，前幾天秒數原本6:37，今天進步到6:19 09/14 18:38
56F：→ elynn889: 我是改變步頻及步伐，呼吸順其自然 09/14 18:38
57F：→ elynn889: 參考其他人的建議，步頻增加但步距縮短 09/14 18:39
58F：→ elynn889: 呼吸的話，我前幾天都是吸吸呼呼(鼻子吸嘴巴呼)，但今 09/14 18:40
59F：→ elynn889: 天就順其自然(嘴巴吸和呼) 09/14 18:40
61F：推 jack7614614: 你的問題是肌力不足 關節活動度也夠不夠 暖身可能也 09/15 20:11
62F：→ jack7614614: 沒做好 09/15 20:11
63F：→ jack7614614: 受傷就別硬跑 傷好了再跑 09/15 20:14
64F：→ jack7614614: 受傷的跑感一定好不到哪裡去 09/15 20:16
65F：推 jack7614614: 跑完無痛才是正確的狀態 09/15 20:18
66F：→ jack7614614: 一開始就跑間歇太困難了 先試著拉長距離 輕鬆跑5公里 09/15 20:25
67F：→ jack7614614: 3公里 不要追速度 先養成跑步的習慣 再做間歇 一週間 09/15 20:25
68F：→ jack7614614: 歇課表不超過兩次 09/15 20:25
69F：推 hank7218: 從現在開始準備明年的 09/16 12:47
70F：推 crohns: 練到體測當天不是爆炸就是棄權直接找醫師報到 09/16 17:13
71F：→ crohns: 我當年小時候是雖然過關但是爆腳踝，不過最後還是沒去啦 09/16 17:13
72F：→ crohns: 看到這家公司雷包成這樣，還好我放棄 09/16 17:13
73F：推 a828203: 調查局特考齁，你的體型跟我差不多，第一個禮拜每跑個30 09/16 23:11
74F：→ a828203: 00，後面後面就是先慢慢慢跑800熱身，然後休息一下正式 09/16 23:11
75F：→ a828203: 測1200，注意不要受傷，跑完後注意休息，考試前幾天慢慢 09/16 23:11
76F：→ a828203: 跑就好，正式考試時才不會失誤。 09/16 23:11
77F：→ a828203: 然後我都是中午左右去練習，因為無法知道考試當天有多熱 09/16 23:12
78F：→ a828203: 或多冷 09/16 23:12
79F：→ a828203: 更正：→ 一個禮拜後面幾天就是先慢慢慢跑800熱身，然 09/16 23:14
80F：→ a828203: 後休息一下正式測1200 09/16 23:14
81F：→ Adlerhsu: 今天跑5：42，第四圈呼吸都會太快 09/17 21:07
82F：→ Adlerhsu: 0920/5:35 09/20 18:11
83F：推 charles0939: 1200我跑4分50左右 09/21 05:54
84F：→ charles0939: 2天跑一次1200即可 09/21 05:54
85F：→ charles0939: 持續2-3月 09/21 05:54