作者roring3701 (下雨)
看板Road_Running
標題[心得] ITBS（髂脛束症候群）-台中
時間Thu Aug 31 06:11:07 2023
前情提要：
體重不輕的女姓跑者（BMI=20-20.5來回）
平時 CrossFit 、重訓為主，深蹲硬舉約 1.3 倍自身體重。
結論：推薦中榮林東亮醫師，如果嘗試過放鬆、伸展、加強肌力、調整休息間隔都無解。
在中部或許可以找林醫師看診，說不定會有不同的解法。
正文：
陸陸續續練跑也 3-4 個月，從月跑量 50k 拉到 150k，經歷了小腿脛前肌痛、於是決定
換一雙避震效果好的鞋子，暫時舒緩。
隨著跑量加大，比目魚肌痛，臀大肌、臀中肌轉移痛，髖側邊痛開始產生，一直以來都認
為是小腿肌肉剛性不足，以及內收肌群、臀中肌無力，於是在平時肌力訓練都會儘量加強
，例如：利用跳繩做一些增強式訓練小腿、sumo deadlift、hip addiction 加強內收肌
群。
深蹲、hip abduction、單腳 RDL、分腿蹲加強臀中、臀大肌。
練跑之後泡沫軸放鬆、動態伸展也一定做完，但右側下肢的疼痛卻沒有減緩。
心想：做一樣的訓練，為什麼偏偏只有右側疼痛，左側卻完全沒事？
跑姿注意不要後掌煞車、重心落在身體下方等基本跑步原理，但最後還是跑到日常走路隱
約不適，晚上睡覺會有痛感。
在停跑了3-4 天後，實在不願意訓練計劃被惱人的疼痛中斷，決定找醫師診斷。
要找醫師診斷前，要先決定找誰？骨科/復健科/運動醫學科/物理治療師？
自己評估，大部分的痛在肌肉及韌帶周遭，所以基本上應該找復健科醫師，即使是身體有
結構性的問題，也不以開刀為首選，盡可能以訓練調整等方式改善。
至於要找復健科醫師還是物理治療師？我還是相信診斷疾病基本上是醫師的專業，就像我
們生病，也是會先找醫師診斷，再找藥師拿藥，而不是直接自我診斷，告訴藥師讓藥師直
接拿藥給我們。
雖然網路上有流傳著一些對於骨科醫師跟復健科醫師的揶揄。
例如：骨科=開刀+消炎止痛
復健科=休息、電療熱敷+消炎止痛
帶著「拜託希望醫師不要叫我休息QAQ」忐忑不安的心情，找了有步態專長的中榮林東亮
醫師看診。
看診前我也先搜集好自己的跑步動態影片、跑鞋鞋底磨耗的照片，跑量，及平時做的訓練
菜單等到診間。
看診過程，林醫師也讓我做了許多檢測，包括看過我的足底站姿、現場蹲下、跑動的狀況
，初步判定我是非常輕微的足底塌陷，導致身體結構微微不平衡。
在一般人生活場域，是不會有任何症狀發生，只有運動量大到一定程度，才會把這個問題
放大。
當下林醫師借了我一副鞋墊，讓我離開醫院去試著跑動，希望我至少跑個 30分鐘，達到
平時不適感會出現的程度，感受鞋墊對我造成的影響。
雖然平時大約要跑到 1 小時才會有不適，試跑只跑了30分鐘。
但加上鞋墊，足弓塌陷的右腳還是有很明顯感受到足弓被撐起後，落地腳感的改變。
於是林醫師建議我用鞋墊改善自己的足弓塌陷，希望進而改善我的 ITBS，觀察期為3週。
第一天跑完，約7k，雖然腳底因為不習慣鞋墊，起了個水泡，但經過一晚休息，原先會出
現的臀部轉移痛並沒有如預期產生，髖週邊的疼痛也沒有加劇。
希望這是一個好的開始，也期待3週後的結果。
很感謝林醫師從頭到尾都沒有直接告訴我「你跑太多了，該休息」，也沒有開止痛消炎藥
給我。
雖然在訓練/恢復當中取得平衡不容易，但醫師積極的協助我，趕快回到正常的訓練節奏
，非常感謝。
雖然看診過程，醫師似乎想勸戒我跑少一些 XDD
醫師：你跑馬拉松是興趣嗎？
我：不是耶，是為了健康。
醫師：可是為了健康跑馬拉松，好像有點......
我：所以我只跑半馬啊 ^^
希望給同樣可能有 ITBS 的跑友們一點不同的方向，無痛訓練，開心完賽。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.116.194 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1693433469.A.AE2.html
※ 編輯: roring3701 (111.82.116.194 臺灣), 08/31/2023 06:51:15
1F：推 xacid: 推早期治療08/31 07:02
2F：推 isohera: 跑完有嘗試鴿式瑜伽放鬆嗎，我是停跑三個月配合鴿式搞定08/31 08:02
3F：→ isohera: 的。08/31 08:02
4F：→ isohera: 停跑期間用腳踏車維持 08/31 08:03
5F：推 TradeoffLove: 醫生蠻讚的欸 目前樣本中沒有這款的08/31 09:20
6F：推 im31519: 這醫師真的專業又有耐心耶
08/31 09:35
8/31 本日訓練完食，目前依照林醫師的建議，疼痛並沒有像往常般出現。
林醫師提到，我其實是一般足，並不是真正的扁平足，也沒有建議我照 X光去檢測，我理
解有些狀況細微的程度，儀器不一定會檢查出來，也不一定會符合疾病的criteria，但病
人就是會不舒服。
所以很幸運能遇到這樣細心的醫師，建議我一個比較少見的解決方法。
7F：推 dstory: 別太緊張，半馬的確是跑健康的，全馬才是真正的挑戰08/31 09:41
8F：→ dstory: 跑量上升的確也會影響，尤其是疲勞的恢復08/31 09:42
9F：推 morgankhs: 我也是足弓塌陷扁平足QQ 發現鞋墊好像蠻重要的08/31 10:21
10F：推 ust: 跑步完滾筒放鬆記得做，可以有效控制08/31 10:45
11F：推 hanto: 妳試試按按腿的一些不痛的地方，有時候不痛的地方是造成問08/31 11:27
12F：→ hanto: 題的地方08/31 11:27
13F：推 areco: 跑1小時才有感的話感覺跑齡長一點後應該就沒問題了08/31 13:12
14F：推 isohera: ITBS就是跑20-30分才痛，停下來走路就不痛08/31 13:54
15F：推 isohera: 我誘發的原因也是換鞋，飛馬38跑風櫃嘴50K，遠東馬，卓08/31 13:58
16F：→ isohera: 蘭馬都沒問題，換厚底碳板跑風櫃嘴就誘發，可能使用肌群08/31 13:58
17F：→ isohera: 被改變了08/31 13:58
18F：推 gnihtontsuj: 過來人+1 無痛訓練真的是最重要的 不要躁進才好得快08/31 14:46
19F：推 ULTIMA1002: 右側痛是正常，因為人體慣性重心會在右腳，這個大家08/31 16:47
20F：→ ULTIMA1002: 都一樣08/31 16:47
21F：→ ULTIMA1002: 兩外你自己可以檢查自己的左側肋骨是不是相對右側外08/31 16:47
22F：→ ULTIMA1002: 翻08/31 16:47
23F：推 Xenogamer: 跑量上升太快了點 一般人不是天選之人還是循序漸進好08/31 18:23
※ 編輯: roring3701 (1.165.129.120 臺灣), 08/31/2023 21:41:59
※ 編輯: roring3701 (1.165.129.120 臺灣), 08/31/2023 21:42:43
※ 編輯: roring3701 (1.165.129.120 臺灣), 08/31/2023 21:44:22
※ 編輯: roring3701 (1.165.129.120 臺灣), 08/31/2023 21:48:29
24F：→ angryboy: 可以多做瑜珈橋式試試看09/01 06:55
25F：推 selfvalue: 這醫生很棒! 09/01 07:25
26F：推 octaplus: 推！謝謝分享 09/01 10:33
27F：推 kander: 請教鞋墊是哪一款呢？ 09/01 11:57
其實會建議看診後再決定，因為我也不敢保證每一個人的 ITBS 都能靠鞋墊解決。就像我
當初根本不知道自己是 ITBS。
至於鞋墊樣式，醫師當下其實拿了好幾款讓我試了一下，才叫我去跑步。樣本一，跑完我
說左腳正常足弓反而很痛，其實沒辦法跑長距離，林醫師才又拿了一款薄的，讓我嘗試，
這次就沒跑操場了，在醫院門廊跟大廳跑步實在很恥...但測試沒問題，林醫師才建議我
使
用薄的鞋墊。
※ 編輯: roring3701 (60.244.200.90 臺灣), 09/01/2023 12:24:34
28F：推 ruudge: bmi 20.5叫體重不輕..... 09/02 14:45
29F：推 jack7614614: 我只有一個問題 跑前暖身跑後收操有做嘛？ 09/03 09:48
30F：→ MuMuH: 很棒的分享! 09/03 16:08
31F：推 Csy065: 感謝分享 09/10 13:24
32F：推 SHITkmt: 讚！寫得很好 09/20 15:42
33F：推 rainbowshou: 體重不輕但BMI 20.5.... 我簡直就是巨獸 10/16 16:17