作者roring3701 (下雨)
看板Road_Running
标题[心得] ITBS（髂胫束症候群）-台中
时间Thu Aug 31 06:11:07 2023
前情提要：
体重不轻的女姓跑者（BMI=20-20.5来回）
平时 CrossFit 、重训为主，深蹲硬举约 1.3 倍自身体重。
结论：推荐中荣林东亮医师，如果尝试过放松、伸展、加强肌力、调整休息间隔都无解。
在中部或许可以找林医师看诊，说不定会有不同的解法。
正文：
陆陆续续练跑也 3-4 个月，从月跑量 50k 拉到 150k，经历了小腿胫前肌痛、於是决定
换一双避震效果好的鞋子，暂时舒缓。
随着跑量加大，比目鱼肌痛，臀大肌、臀中肌转移痛，髋侧边痛开始产生，一直以来都认
为是小腿肌肉刚性不足，以及内收肌群、臀中肌无力，於是在平时肌力训练都会尽量加强
，例如：利用跳绳做一些增强式训练小腿、sumo deadlift、hip addiction 加强内收肌
群。
深蹲、hip abduction、单脚 RDL、分腿蹲加强臀中、臀大肌。
练跑之後泡沫轴放松、动态伸展也一定做完，但右侧下肢的疼痛却没有减缓。
心想：做一样的训练，为什麽偏偏只有右侧疼痛，左侧却完全没事？
跑姿注意不要後掌煞车、重心落在身体下方等基本跑步原理，但最後还是跑到日常走路隐
约不适，晚上睡觉会有痛感。
在停跑了3-4 天後，实在不愿意训练计划被恼人的疼痛中断，决定找医师诊断。
要找医师诊断前，要先决定找谁？骨科/复健科/运动医学科/物理治疗师？
自己评估，大部分的痛在肌肉及韧带周遭，所以基本上应该找复健科医师，即使是身体有
结构性的问题，也不以开刀为首选，尽可能以训练调整等方式改善。
至於要找复健科医师还是物理治疗师？我还是相信诊断疾病基本上是医师的专业，就像我
们生病，也是会先找医师诊断，再找药师拿药，而不是直接自我诊断，告诉药师让药师直
接拿药给我们。
虽然网路上有流传着一些对於骨科医师跟复健科医师的揶揄。
例如：骨科=开刀+消炎止痛
复健科=休息、电疗热敷+消炎止痛
带着「拜托希望医师不要叫我休息QAQ」忐忑不安的心情，找了有步态专长的中荣林东亮
医师看诊。
看诊前我也先搜集好自己的跑步动态影片、跑鞋鞋底磨耗的照片，跑量，及平时做的训练
菜单等到诊间。
看诊过程，林医师也让我做了许多检测，包括看过我的足底站姿、现场蹲下、跑动的状况
，初步判定我是非常轻微的足底塌陷，导致身体结构微微不平衡。
在一般人生活场域，是不会有任何症状发生，只有运动量大到一定程度，才会把这个问题
放大。
当下林医师借了我一副鞋垫，让我离开医院去试着跑动，希望我至少跑个 30分钟，达到
平时不适感会出现的程度，感受鞋垫对我造成的影响。
虽然平时大约要跑到 1 小时才会有不适，试跑只跑了30分钟。
但加上鞋垫，足弓塌陷的右脚还是有很明显感受到足弓被撑起後，落地脚感的改变。
於是林医师建议我用鞋垫改善自己的足弓塌陷，希望进而改善我的 ITBS，观察期为3周。
第一天跑完，约7k，虽然脚底因为不习惯鞋垫，起了个水泡，但经过一晚休息，原先会出
现的臀部转移痛并没有如预期产生，髋周边的疼痛也没有加剧。
希望这是一个好的开始，也期待3周後的结果。
很感谢林医师从头到尾都没有直接告诉我「你跑太多了，该休息」，也没有开止痛消炎药
给我。
虽然在训练/恢复当中取得平衡不容易，但医师积极的协助我，赶快回到正常的训练节奏
，非常感谢。
虽然看诊过程，医师似乎想劝戒我跑少一些 XDD
医师：你跑马拉松是兴趣吗？
我：不是耶，是为了健康。
医师：可是为了健康跑马拉松，好像有点......
我：所以我只跑半马啊 ^^
希望给同样可能有 ITBS 的跑友们一点不同的方向，无痛训练，开心完赛。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.116.194 (台湾)
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※ 编辑: roring3701 (111.82.116.194 台湾), 08/31/2023 06:51:15
1F：推 xacid: 推早期治疗08/31 07:02
2F：推 isohera: 跑完有尝试鸽式瑜伽放松吗，我是停跑三个月配合鸽式搞定08/31 08:02
3F：→ isohera: 的。08/31 08:02
4F：→ isohera: 停跑期间用脚踏车维持 08/31 08:03
5F：推 TradeoffLove: 医生蛮赞的欸 目前样本中没有这款的08/31 09:20
6F：推 im31519: 这医师真的专业又有耐心耶
08/31 09:35
8/31 本日训练完食，目前依照林医师的建议，疼痛并没有像往常般出现。
林医师提到，我其实是一般足，并不是真正的扁平足，也没有建议我照 X光去检测，我理
解有些状况细微的程度，仪器不一定会检查出来，也不一定会符合疾病的criteria，但病
人就是会不舒服。
所以很幸运能遇到这样细心的医师，建议我一个比较少见的解决方法。
7F：推 dstory: 别太紧张，半马的确是跑健康的，全马才是真正的挑战08/31 09:41
8F：→ dstory: 跑量上升的确也会影响，尤其是疲劳的恢复08/31 09:42
9F：推 morgankhs: 我也是足弓塌陷扁平足QQ 发现鞋垫好像蛮重要的08/31 10:21
10F：推 ust: 跑步完滚筒放松记得做，可以有效控制08/31 10:45
11F：推 hanto: 你试试按按腿的一些不痛的地方，有时候不痛的地方是造成问08/31 11:27
12F：→ hanto: 题的地方08/31 11:27
13F：推 areco: 跑1小时才有感的话感觉跑龄长一点後应该就没问题了08/31 13:12
14F：推 isohera: ITBS就是跑20-30分才痛，停下来走路就不痛08/31 13:54
15F：推 isohera: 我诱发的原因也是换鞋，飞马38跑风柜嘴50K，远东马，卓08/31 13:58
16F：→ isohera: 兰马都没问题，换厚底碳板跑风柜嘴就诱发，可能使用肌群08/31 13:58
17F：→ isohera: 被改变了08/31 13:58
18F：推 gnihtontsuj: 过来人+1 无痛训练真的是最重要的 不要躁进才好得快08/31 14:46
19F：推 ULTIMA1002: 右侧痛是正常，因为人体惯性重心会在右脚，这个大家08/31 16:47
20F：→ ULTIMA1002: 都一样08/31 16:47
21F：→ ULTIMA1002: 两外你自己可以检查自己的左侧肋骨是不是相对右侧外08/31 16:47
22F：→ ULTIMA1002: 翻08/31 16:47
23F：推 Xenogamer: 跑量上升太快了点 一般人不是天选之人还是循序渐进好08/31 18:23
※ 编辑: roring3701 (1.165.129.120 台湾), 08/31/2023 21:41:59
※ 编辑: roring3701 (1.165.129.120 台湾), 08/31/2023 21:42:43
※ 编辑: roring3701 (1.165.129.120 台湾), 08/31/2023 21:44:22
※ 编辑: roring3701 (1.165.129.120 台湾), 08/31/2023 21:48:29
24F：→ angryboy: 可以多做瑜珈桥式试试看09/01 06:55
25F：推 selfvalue: 这医生很棒! 09/01 07:25
26F：推 octaplus: 推！谢谢分享 09/01 10:33
27F：推 kander: 请教鞋垫是哪一款呢？ 09/01 11:57
其实会建议看诊後再决定，因为我也不敢保证每一个人的 ITBS 都能靠鞋垫解决。就像我
当初根本不知道自己是 ITBS。
至於鞋垫样式，医师当下其实拿了好几款让我试了一下，才叫我去跑步。样本一，跑完我
说左脚正常足弓反而很痛，其实没办法跑长距离，林医师才又拿了一款薄的，让我尝试，
这次就没跑操场了，在医院门廊跟大厅跑步实在很耻...但测试没问题，林医师才建议我
使
用薄的鞋垫。
※ 编辑: roring3701 (60.244.200.90 台湾), 09/01/2023 12:24:34
28F：推 ruudge: bmi 20.5叫体重不轻..... 09/02 14:45
29F：推 jack7614614: 我只有一个问题 跑前暖身跑後收操有做嘛？ 09/03 09:48
30F：→ MuMuH: 很棒的分享! 09/03 16:08
31F：推 Csy065: 感谢分享 09/10 13:24
32F：推 SHITkmt: 赞！写得很好 09/20 15:42
33F：推 rainbowshou: 体重不轻但BMI 20.5.... 我简直就是巨兽 10/16 16:17