作者ppppppppp (凹嗚嗚)
看板Road_Running
標題[問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間Sun Aug 27 11:23:41 2023
誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練
要參加年底的一場半馬
希望能夠破2
想請教練幫忙看一下跑姿
安排課表
請站內信 謝謝<(_ _)>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.14.245 (臺灣)
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※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 11:23:59
1F：推 cloudeda: 半馬破2真的不太需要 08/27 12:32
2F：推 chene847: YouTube 很多教學，可以參考漢森半馬課表看看，跑姿的 08/27 13:44
3F：→ chene847: 部分其實可以請朋友錄一下你的跑姿，基本就是下巴不要 08/27 13:44
4F：→ chene847: 縮、擺手、落地位置等等 08/27 13:44
5F：推 im31519: 我覺得穩穩堆跑量就能破2了 08/27 14:26
6F：→ wappie3524: 破2其實不太需要，只需要穩穩的堆跑量跟基本的肌耐力 08/27 15:33
7F：→ wappie3524: 訓練就夠了，破100到95分的就真的需要了 08/27 15:33
8F：→ victorlove: 課表隨便挖都有 自己配合實力和目標去做調整 動態熱 08/27 16:04
9F：→ victorlove: 身 伸展 馬克操影片很多 跟著隨便做些 持續跑個幾個 08/27 16:04
10F：→ victorlove: 月 入冬自然有進步 08/27 16:04
11F：→ ppppppppp: 好的 我會加油好好練習的 謝謝大家的建議 >//////< 08/27 17:54
13F：→ ppppppppp: 步頻還要再提升 然後心跳好快 TAT 08/27 17:56
14F：推 ap88994433: 可以錄上來看看呀 雖然我覺得破2跟姿勢的關係不大， 08/27 20:18
15F：→ ap88994433: 主要是防止運動傷害 08/27 20:18
16F：推 v2ssili: 把你的逐月各項紀錄丟上來看看就知道大概能否破2了 08/27 20:45
17F：→ wilson200106: 這個成績看起來年底破2會有點拼喔 08/27 20:55
18F：推 wilson200106: 5K還沒跑進破2配速，心率就接近一半在Z4了 08/27 20:59
19F：→ ppppppppp: T____T 08/27 21:21
20F：推 wilson200106: 就像v大說的，你可以提供目前的訓練方式、近期逐月 08/27 21:24
21F：→ wilson200106: 跑量、5k/10k/21k近期成績讓這邊神人幫你健檢XD 08/27 21:24
22F：→ wilson200106: (我去年也是丟上來健檢才有方向的) 08/27 21:25
23F：→ ppppppppp: 好喔 這是我近年內第二次跑操場 所以還沒有什麼數據QQ 08/27 21:31
24F：→ ppppppppp: 預計之後一週一天輕鬆跑60分 長距離跑Z2~3 1~1.5HR 08/27 21:33
25F：→ ppppppppp: 間歇跑ZONE-4~ZONE-5 還不確定要幾分鐘 08/27 21:33
26F：→ ppppppppp: 有點亂 我打在下面好了 @@ 08/27 21:34
預計之後一週練3~4天
1~2天輕鬆跑Z1 1HR
1天長距離跑Z2~Z3 1.0~1.5HR
1天間歇跑Z4~Z5 還不確定要多久 @@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:36:50
27F：→ ppppppppp: 但我才剛脫離跑步機 出來跑 還不太會配速 08/27 21:37
以下是我上次在跑步機上跑的
https://imgur.com/32j6x6D
https://imgur.com/JdnRD5H
https://imgur.com/8ZLuz2X
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:42:35
28F：→ ppppppppp: 但好像還是得出來跑的數據比較有參考價值 08/27 21:43
29F：→ ppppppppp: 附上其他參考資料3/14時82.8kg 體脂率28.4% 08/27 22:19
30F：→ ppppppppp: 目前70.3kg 體脂率20.6% (170cm) 39歲 08/27 22:19
31F：→ ppppppppp: 會不會我的心肺功能還停留在肥肥的時候@@ 08/27 22:20
32F：→ ppppppppp: 我之前減肥時 跑步機都只跑8分速(時速大概7.5) T___T 08/27 22:27
33F：→ ppppppppp: 時速8以上我就覺得吃力了 我是不是不要肖想年底破2 TAT 08/27 22:27
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 22:28:40
34F：→ ppppppppp: 我會再查一下漢森的課表 來修正我的課表 @@ 08/27 22:34
35F：推 im31519: 你瘦身時一直都是在跑跑步機嗎?不太可能這麼長的時間還無 08/27 22:39
36F：→ im31519: 法提升跑速吧? 08/27 22:39
37F：→ ppppppppp: 其實大部分都是在家裡超慢跑 後來才進健身房跑跑步機的 08/27 22:41
38F：→ ppppppppp: 而且我那時候跑跑步機時 還沒有報馬拉松 08/27 22:43
39F：→ ppppppppp: 也想沒想到我之後會想報馬拉松 所以我都慢慢輕鬆跑 @@ 08/27 22:43
40F：→ ppppppppp: 對了 補充一下 我的靜止心跳率是44左右 08/27 22:46
41F：→ ppppppppp: 不過現在在電腦桌用電腦心跳是58 08/27 22:49
42F：推 v2ssili: 看你提供的數據來看你要破2難度有點高耶 08/27 22:51
43F：→ ppppppppp: 好喔 還是我把目標訂在破2.5 T____T 08/27 22:52
44F：→ v2ssili: 我那時候沒刻意練的狀況下破2是 賽事近半年都破百跑量 配 08/27 22:52
45F：→ v2ssili: 速約540~530間 周跑3次每次8K 你大概估量一下吧 08/27 22:53
46F：推 v2ssili: 破2也沒必要練間歇 跑量上去配速能維持 破2就自然達成了 08/27 22:56
47F：→ ppppppppp: 那如果今年目標訂在破2.5 明年底破2 是否可行 08/27 22:56
48F：推 dstory: 每月跑量維持200左右，沒啥意外應該蠻輕鬆可以跑進去的 08/27 22:57
49F：→ ppppppppp: 好的 謝謝大家的建議 <(_ _)> 08/27 22:59
50F：推 wilson200106: 先假設你跑步機的數據是定速好了，看你的心率你照現 08/27 23:16
51F：→ wilson200106: 在步調不特別加練應該就可以拼2:30了 08/27 23:16
52F：→ wilson200106: 你可以把訓練目標放在步頻的穩定與平均速率拉升 08/27 23:17
53F：→ ppppppppp: 好的 那如果我早上跑我家樓下的跑步機跑5K 晚上下班後 08/27 23:20
54F：→ ppppppppp: 再去跑操場5K 這樣練可以嗎 08/27 23:20
55F：→ wilson200106: 每週安排三天輕鬆跑6-8k(Z2)，跑完做幾次100m衝刺， 08/27 23:22
56F：→ wilson200106: 假日做個10k LSD，步頻可以嘗試提升到160-165(步幅 08/27 23:22
57F：→ wilson200106: 縮小)，試試看這樣的菜單執行幾週身體扛得住嗎 08/27 23:22
58F：→ ppppppppp: 但偶爾還是會晚上在操場跑長距離 08/27 23:23
59F：→ ppppppppp: 好的 謝謝建議菜單 我再來試試看 08/27 23:23
60F：推 Yjizz: 每個人體態跟生活作息還有家庭都不太一樣 08/27 23:36
61F：→ Yjizz: 但可以確定的是健康良好的人,持續的練習要抓半馬2不會太 08/27 23:36
62F：→ Yjizz: 困難.可以搜chieher大大 還有其他標題半馬的來參考 08/27 23:37
63F：→ Yjizz: 每週檢視去作調整 08/27 23:37
64F：→ Yjizz: 最重要的是要記得休息放鬆..這絕對是比吃甚麼大菜單更重要 08/27 23:38
65F：→ Yjizz: 距離12(假設12月)還有三個月, 原則上沒甚麼問題 08/27 23:39
66F：→ Yjizz: 沒甚麼瑣事干擾,最簡單的方式就是跑一休一,休的那天可以 08/27 23:40
67F：→ Yjizz: 還有空作其他的訓練, 常提的交叉訓練還是練上肢穩定(彈力帶 08/27 23:42
68F：→ Yjizz: ),盡量不要累積疲勞就是了 08/27 23:43
謝謝Y大的建議
其實我本來是個很不健康的人>< 暴飲暴食導致嚴重的糖尿病(糖化血色素16.5)
是今年三月中開始才下定決心改變 才變成比較健康的生活的
我幾年前還是個走路15分鐘就會抽筋的肥肥 現在會想跑半馬 以前的我一定不敢相信XD
但我目前除了練跑步之外 我一週還有兩天的重訓課 一天的瑜珈課
在想是不是應該先減少 專心準備年底的半馬呢...
還是其實我如果身體承受的了 其實繼續也沒差
7-2-1=4 扣掉那三天課程 其實還有四天 可以練
69F：推 Obama: 縣府一帶 找河馬跑不快的呂爸 08/27 23:58
感謝告知那麼棒的慢跑團 立馬來去加入 XD
70F：推 Yjizz: 個人是覺得目前不太需要練間歇.尤其你提到要人幫你注意跑姿 08/27 23:59
好的
71F：推 Obama: 確實不用什麼課表 你人來跟河馬跑不快一起跑 破2小時easy 08/28 00:04
謝謝你給我一點希望T_T
72F：推 TradeoffLove: 您有運動手錶嗎？我用garmin之後在自己規劃訓練跟 08/28 00:09
73F：→ TradeoffLove: 檢視成效上有很大的幫助 08/28 00:09
我有一支智能手錶 但不是Garmin 是Samsung watch 5 pro
但也是能看的到心率 步頻 跑速 等相關的數據
不過不知道準不準就是了@@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:17:57
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:22:28
74F：推 isohera: 別急每天5K慢慢堆，先加快步頻到180，1000／180=5分33，2 08/28 08:52
75F：→ isohera: 1K116分 08/28 08:52
76F：推 wilson200106: 我是覺得重訓不衝突啦XD 我也是一週1-2重訓課，但肌 08/28 10:10
77F：→ wilson200106: 肉會有點緊就是了，可以定期去按摩 08/28 10:10
78F：推 TradeoffLove: 我沒用過garmin以外的，當時經驗是會研究其中的名 08/28 10:29
79F：→ TradeoffLove: 詞（步頻等），查一些數據趨勢，調整跑步模式 08/28 10:29
80F：→ TradeoffLove: 應該都可以啦XD 祝順利達標 08/28 10:30
81F：推 aloz: 歡迎每週四19:00來嘉義縣田徑場跑 08/28 20:18
82F：→ ppppppppp: 謝謝大家的建議 嗚嗚週四有安排瑜珈課 08/28 23:40
83F：推 Alkane: 步頻慢慢練到至少170～ 08/29 13:54
84F：推 a29657273: 破二跑什麼間歇啦，一個月堆200堆三個月就有了 08/29 15:22
85F：推 loveloser: 我是覺得專業有價 新手有新手的課程 肯花錢學是好事 08/29 18:38
87F：推 isohera: 很好啊，持續練下去 08/29 21:56
88F：→ ppppppppp: 謝謝 我下次跑的時候 試試看聽節拍器好了 08/29 22:16
89F：→ ppppppppp: 不然步頻好慢 08/29 22:16
90F：推 wilson200106: 步頻可以試試看提升到170，可以搜尋YT哲睿，前兩天 08/29 23:48
91F：→ wilson200106: 有個影片在講新手提升步頻的好處 08/29 23:48
92F：推 lawer1314: 步頻盡量練到180，先別管配速練zone 2一小時，跑完加 08/30 06:21
93F：→ lawer1314: 跑幾趟短程衝次，把跑量堆到200，2～3個月就會發現差 08/30 06:21
94F：→ lawer1314: 很多了。還有更重要的是要給身體有休息回復的時間，無 08/30 06:21
95F：→ lawer1314: 傷無痛才可能跑的久！ 08/30 06:21
97F：推 isohera: 開版是女生？ 08/30 08:23
98F：→ ppppppppp: 謝謝大家的建議 我是男生喔 08/30 12:11
99F：推 lovemanado: 感覺步頻要快一點，像我也是偏慢，效率太差 08/31 12:48
100F：→ ppppppppp: 好的 步頻我再練練 謝謝 09/01 12:39
101F：推 resbond: 5K跑進30分鐘前不需要練間歇 努力堆跑量就行 09/15 11:29
102F：→ ppppppppp: 好的 謝謝建議 努力堆跑量~~ 09/15 12:46