作者ppppppppp (凹呜呜)
看板Road_Running
标题[问题] 诚徵嘉义县跑步教练
时间Sun Aug 27 11:23:41 2023
诚徵嘉义县(太保附近)跑步教练
要参加年底的一场半马
希望能够破2
想请教练帮忙看一下跑姿
安排课表
请站内信 谢谢<(_ _)>
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.239.14.245 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1693106625.A.841.html
※ 编辑: ppppppppp (36.239.14.245 台湾), 08/27/2023 11:23:59
1F：推 cloudeda: 半马破2真的不太需要 08/27 12:32
2F：推 chene847: YouTube 很多教学，可以参考汉森半马课表看看，跑姿的 08/27 13:44
3F：→ chene847: 部分其实可以请朋友录一下你的跑姿，基本就是下巴不要 08/27 13:44
4F：→ chene847: 缩、摆手、落地位置等等 08/27 13:44
5F：推 im31519: 我觉得稳稳堆跑量就能破2了 08/27 14:26
6F：→ wappie3524: 破2其实不太需要，只需要稳稳的堆跑量跟基本的肌耐力 08/27 15:33
7F：→ wappie3524: 训练就够了，破100到95分的就真的需要了 08/27 15:33
8F：→ victorlove: 课表随便挖都有 自己配合实力和目标去做调整 动态热 08/27 16:04
9F：→ victorlove: 身 伸展 马克操影片很多 跟着随便做些 持续跑个几个 08/27 16:04
10F：→ victorlove: 月 入冬自然有进步 08/27 16:04
11F：→ ppppppppp: 好的 我会加油好好练习的 谢谢大家的建议 >//////< 08/27 17:54
13F：→ ppppppppp: 步频还要再提升 然後心跳好快 TAT 08/27 17:56
14F：推 ap88994433: 可以录上来看看呀 虽然我觉得破2跟姿势的关系不大， 08/27 20:18
15F：→ ap88994433: 主要是防止运动伤害 08/27 20:18
16F：推 v2ssili: 把你的逐月各项纪录丢上来看看就知道大概能否破2了 08/27 20:45
17F：→ wilson200106: 这个成绩看起来年底破2会有点拼喔 08/27 20:55
18F：推 wilson200106: 5K还没跑进破2配速，心率就接近一半在Z4了 08/27 20:59
19F：→ ppppppppp: T____T 08/27 21:21
20F：推 wilson200106: 就像v大说的，你可以提供目前的训练方式、近期逐月 08/27 21:24
21F：→ wilson200106: 跑量、5k/10k/21k近期成绩让这边神人帮你健检XD 08/27 21:24
22F：→ wilson200106: (我去年也是丢上来健检才有方向的) 08/27 21:25
23F：→ ppppppppp: 好喔 这是我近年内第二次跑操场 所以还没有什麽数据QQ 08/27 21:31
24F：→ ppppppppp: 预计之後一周一天轻松跑60分 长距离跑Z2~3 1~1.5HR 08/27 21:33
25F：→ ppppppppp: 间歇跑ZONE-4~ZONE-5 还不确定要几分钟 08/27 21:33
26F：→ ppppppppp: 有点乱 我打在下面好了 @@ 08/27 21:34
预计之後一周练3~4天
1~2天轻松跑Z1 1HR
1天长距离跑Z2~Z3 1.0~1.5HR
1天间歇跑Z4~Z5 还不确定要多久 @@
※ 编辑: ppppppppp (36.239.14.245 台湾), 08/27/2023 21:36:50
27F：→ ppppppppp: 但我才刚脱离跑步机 出来跑 还不太会配速 08/27 21:37
以下是我上次在跑步机上跑的
https://imgur.com/32j6x6D
https://imgur.com/JdnRD5H
https://imgur.com/8ZLuz2X
※ 编辑: ppppppppp (36.239.14.245 台湾), 08/27/2023 21:42:35
28F：→ ppppppppp: 但好像还是得出来跑的数据比较有参考价值 08/27 21:43
29F：→ ppppppppp: 附上其他参考资料3/14时82.8kg 体脂率28.4% 08/27 22:19
30F：→ ppppppppp: 目前70.3kg 体脂率20.6% (170cm) 39岁 08/27 22:19
31F：→ ppppppppp: 会不会我的心肺功能还停留在肥肥的时候@@ 08/27 22:20
32F：→ ppppppppp: 我之前减肥时 跑步机都只跑8分速(时速大概7.5) T___T 08/27 22:27
33F：→ ppppppppp: 时速8以上我就觉得吃力了 我是不是不要肖想年底破2 TAT 08/27 22:27
※ 编辑: ppppppppp (36.239.14.245 台湾), 08/27/2023 22:28:40
34F：→ ppppppppp: 我会再查一下汉森的课表 来修正我的课表 @@ 08/27 22:34
35F：推 im31519: 你瘦身时一直都是在跑跑步机吗?不太可能这麽长的时间还无 08/27 22:39
36F：→ im31519: 法提升跑速吧? 08/27 22:39
37F：→ ppppppppp: 其实大部分都是在家里超慢跑 後来才进健身房跑跑步机的 08/27 22:41
38F：→ ppppppppp: 而且我那时候跑跑步机时 还没有报马拉松 08/27 22:43
39F：→ ppppppppp: 也想没想到我之後会想报马拉松 所以我都慢慢轻松跑 @@ 08/27 22:43
40F：→ ppppppppp: 对了 补充一下 我的静止心跳率是44左右 08/27 22:46
41F：→ ppppppppp: 不过现在在电脑桌用电脑心跳是58 08/27 22:49
42F：推 v2ssili: 看你提供的数据来看你要破2难度有点高耶 08/27 22:51
43F：→ ppppppppp: 好喔 还是我把目标订在破2.5 T____T 08/27 22:52
44F：→ v2ssili: 我那时候没刻意练的状况下破2是 赛事近半年都破百跑量 配 08/27 22:52
45F：→ v2ssili: 速约540~530间 周跑3次每次8K 你大概估量一下吧 08/27 22:53
46F：推 v2ssili: 破2也没必要练间歇 跑量上去配速能维持 破2就自然达成了 08/27 22:56
47F：→ ppppppppp: 那如果今年目标订在破2.5 明年底破2 是否可行 08/27 22:56
48F：推 dstory: 每月跑量维持200左右，没啥意外应该蛮轻松可以跑进去的 08/27 22:57
49F：→ ppppppppp: 好的 谢谢大家的建议 <(_ _)> 08/27 22:59
50F：推 wilson200106: 先假设你跑步机的数据是定速好了，看你的心率你照现 08/27 23:16
51F：→ wilson200106: 在步调不特别加练应该就可以拼2:30了 08/27 23:16
52F：→ wilson200106: 你可以把训练目标放在步频的稳定与平均速率拉升 08/27 23:17
53F：→ ppppppppp: 好的 那如果我早上跑我家楼下的跑步机跑5K 晚上下班後 08/27 23:20
54F：→ ppppppppp: 再去跑操场5K 这样练可以吗 08/27 23:20
55F：→ wilson200106: 每周安排三天轻松跑6-8k(Z2)，跑完做几次100m冲刺， 08/27 23:22
56F：→ wilson200106: 假日做个10k LSD，步频可以尝试提升到160-165(步幅 08/27 23:22
57F：→ wilson200106: 缩小)，试试看这样的菜单执行几周身体扛得住吗 08/27 23:22
58F：→ ppppppppp: 但偶尔还是会晚上在操场跑长距离 08/27 23:23
59F：→ ppppppppp: 好的 谢谢建议菜单 我再来试试看 08/27 23:23
60F：推 Yjizz: 每个人体态跟生活作息还有家庭都不太一样 08/27 23:36
61F：→ Yjizz: 但可以确定的是健康良好的人,持续的练习要抓半马2不会太 08/27 23:36
62F：→ Yjizz: 困难.可以搜chieher大大 还有其他标题半马的来参考 08/27 23:37
63F：→ Yjizz: 每周检视去作调整 08/27 23:37
64F：→ Yjizz: 最重要的是要记得休息放松..这绝对是比吃甚麽大菜单更重要 08/27 23:38
65F：→ Yjizz: 距离12(假设12月)还有三个月, 原则上没甚麽问题 08/27 23:39
66F：→ Yjizz: 没甚麽琐事干扰,最简单的方式就是跑一休一,休的那天可以 08/27 23:40
67F：→ Yjizz: 还有空作其他的训练, 常提的交叉训练还是练上肢稳定(弹力带 08/27 23:42
68F：→ Yjizz: ),尽量不要累积疲劳就是了 08/27 23:43
谢谢Y大的建议
其实我本来是个很不健康的人>< 暴饮暴食导致严重的糖尿病(糖化血色素16.5)
是今年三月中开始才下定决心改变 才变成比较健康的生活的
我几年前还是个走路15分钟就会抽筋的肥肥 现在会想跑半马 以前的我一定不敢相信XD
但我目前除了练跑步之外 我一周还有两天的重训课 一天的瑜珈课
在想是不是应该先减少 专心准备年底的半马呢...
还是其实我如果身体承受的了 其实继续也没差
7-2-1=4 扣掉那三天课程 其实还有四天 可以练
69F：推 Obama: 县府一带 找河马跑不快的吕爸 08/27 23:58
感谢告知那麽棒的慢跑团 立马来去加入 XD
70F：推 Yjizz: 个人是觉得目前不太需要练间歇.尤其你提到要人帮你注意跑姿 08/27 23:59
好的
71F：推 Obama: 确实不用什麽课表 你人来跟河马跑不快一起跑 破2小时easy 08/28 00:04
谢谢你给我一点希望T_T
72F：推 TradeoffLove: 您有运动手表吗？我用garmin之後在自己规划训练跟 08/28 00:09
73F：→ TradeoffLove: 检视成效上有很大的帮助 08/28 00:09
我有一支智能手表 但不是Garmin 是Samsung watch 5 pro
但也是能看的到心率 步频 跑速 等相关的数据
不过不知道准不准就是了@@
※ 编辑: ppppppppp (36.239.14.245 台湾), 08/28/2023 07:17:57
※ 编辑: ppppppppp (36.239.14.245 台湾), 08/28/2023 07:22:28
74F：推 isohera: 别急每天5K慢慢堆，先加快步频到180，1000／180=5分33，2 08/28 08:52
75F：→ isohera: 1K116分 08/28 08:52
76F：推 wilson200106: 我是觉得重训不冲突啦XD 我也是一周1-2重训课，但肌 08/28 10:10
77F：→ wilson200106: 肉会有点紧就是了，可以定期去按摩 08/28 10:10
78F：推 TradeoffLove: 我没用过garmin以外的，当时经验是会研究其中的名 08/28 10:29
79F：→ TradeoffLove: 词（步频等），查一些数据趋势，调整跑步模式 08/28 10:29
80F：→ TradeoffLove: 应该都可以啦XD 祝顺利达标 08/28 10:30
81F：推 aloz: 欢迎每周四19:00来嘉义县田径场跑 08/28 20:18
82F：→ ppppppppp: 谢谢大家的建议 呜呜周四有安排瑜珈课 08/28 23:40
83F：推 Alkane: 步频慢慢练到至少170～ 08/29 13:54
84F：推 a29657273: 破二跑什麽间歇啦，一个月堆200堆三个月就有了 08/29 15:22
85F：推 loveloser: 我是觉得专业有价 新手有新手的课程 肯花钱学是好事 08/29 18:38
87F：推 isohera: 很好啊，持续练下去 08/29 21:56
88F：→ ppppppppp: 谢谢 我下次跑的时候 试试看听节拍器好了 08/29 22:16
89F：→ ppppppppp: 不然步频好慢 08/29 22:16
90F：推 wilson200106: 步频可以试试看提升到170，可以搜寻YT哲睿，前两天 08/29 23:48
91F：→ wilson200106: 有个影片在讲新手提升步频的好处 08/29 23:48
92F：推 lawer1314: 步频尽量练到180，先别管配速练zone 2一小时，跑完加 08/30 06:21
93F：→ lawer1314: 跑几趟短程冲次，把跑量堆到200，2～3个月就会发现差 08/30 06:21
94F：→ lawer1314: 很多了。还有更重要的是要给身体有休息回复的时间，无 08/30 06:21
95F：→ lawer1314: 伤无痛才可能跑的久！ 08/30 06:21
97F：推 isohera: 开版是女生？ 08/30 08:23
98F：→ ppppppppp: 谢谢大家的建议 我是男生喔 08/30 12:11
99F：推 lovemanado: 感觉步频要快一点，像我也是偏慢，效率太差 08/31 12:48
100F：→ ppppppppp: 好的 步频我再练练 谢谢 09/01 12:39
101F：推 resbond: 5K跑进30分钟前不需要练间歇 努力堆跑量就行 09/15 11:29
102F：→ ppppppppp: 好的 谢谢建议 努力堆跑量~~ 09/15 12:46