: 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。 : 當然 : 兩個都想要，但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。 有心想繼續練下去，而不是覺得只想跑身體健康的話，我的啟蒙教科書教的，分享給你 https://i.imgur.com/57CzdQ6.jpg 這書出了十幾年了，你可以去圖書館看，不用急著買，重點： 1.先養成能連續跑30分鐘（你已經完成了） 2.能夠完成5k(你也達成了） 3.能輕鬆30分鐘跑完5k，這樣你就是一個進階的跑者 這部分你就還有一大段距離要走 所以我的建議是「交替練習」 你現在5k速度很慢（9分速），趨近於快走 你可以一天輕鬆九分速跑5k，一天壓速度交替，強迫自己，8分，7分，6分一直推進。 : 2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右。 : 但網 : 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？ : 還是 : 就維持速度保持165？ 我覺得你現在不用太在意心率這個數字 165對你而言，現在算是接近輕鬆跑和節奏跑之間，但這不是重點，重點就像我上述說的， 你就交替練習，這樣你有氧輕鬆跑也有，進階節奏跑也有，持續一個月，你會有非常有感， 等到你練到我說的5k30分鐘輕鬆跑，跑完心率可能連160都沒有。 　 : 3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。但 我 : 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒 有 : 把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦 ， : 但高手來無影去無蹤） 訓練過度，如果有睡眠不足，影響隔日的訓練，反而事倍功半，所以你可以照我建議的試行 看看，今天的目標達成就趕快回家休息，如果休息不足，影響隔日表現，訓練效果反而打折 。休息恢復是重要的課題，也避免過度訓練造成疲勞受傷。 高手們都有安排每日課表，即使無法達到100%，只有達成90%以上，又能有充足的恢復，就 是完美的吃課表。 另外，操場是最好練配速的地方，這對初學者很重要，只要掌握每一圈的圈速，就能掌握你 的配速，現在除了把跑量堆起來，掌握定速也是重要的一環。 : 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高， 我 : 也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？ 我的建議就是一種按表操課，等到你能連續輕鬆跑5k30分鐘，其實你已經能夠七到八分速跑 10k，到時候你就知道了，等你可以跑10k，你就能再加入八九分速的LSD，到後面再說了。 要報名就直接半馬甚至全馬，我當時一開始練習就是目標全馬，半馬變成只是我的測試。 : 　 : 5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想 知 : 道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。 正常吃，控制熱量，飲食挑選就對了，反正很多人都知道節食要怎麼吃，超過基代一些就對 了 你的跑量還不多，跑前沒什麼特別注意的，跑後倒是能多吃點蛋白質，修復肌肉，例如雞胸 ，蒸蛋之類。 坐車有空打打字，分享經驗，共勉之 --

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