: 1.目前跑5k 45分，不晓得接下来是维持速度把5k拉到10k? 还是努力把5k的时间缩短。 : 当然 : 两个都想要，但跑步急不得。所以想问看看先拿那个当目标。 有心想继续练下去，而不是觉得只想跑身体健康的话，我的启蒙教科书教的，分享给你 https://i.imgur.com/57CzdQ6.jpg 这书出了十几年了，你可以去图书馆看，不用急着买，重点： 1.先养成能连续跑30分钟（你已经完成了） 2.能够完成5k(你也达成了） 3.能轻松30分钟跑完5k，这样你就是一个进阶的跑者 这部分你就还有一大段距离要走 所以我的建议是「交替练习」 你现在5k速度很慢（9分速），趋近於快走 你可以一天轻松九分速跑5k，一天压速度交替，强迫自己，8分，7分，6分一直推进。 : 2.我的配速比较慢，但心律都维持蛮高的。有时候跑10分速，心率平均都还在165左右。 : 但网 : 路找到的zone2说只能到最大的70%-80%，我应该再把速度放慢，让心率维持130左右吗？ : 还是 : 就维持速度保持165？ 我觉得你现在不用太在意心率这个数字 165对你而言，现在算是接近轻松跑和节奏跑之间，但这不是重点，重点就像我上述说的， 你就交替练习，这样你有氧轻松跑也有，进阶节奏跑也有，持续一个月，你会有非常有感， 等到你练到我说的5k30分钟轻松跑，跑完心率可能连160都没有。 　 : 3.我跑步都在操场，有时候跑完当天目标走个几圈，感觉体力回来了，又再多跑两圈。但 我 : 看到有一些厉害的跑者跑完一天目标後就收操回家了。我还有体力是不是代表者我跑步没 有 : 把体力用尽，其实还能再多跑几圈。还是那些厉害的跑者有什麽用意？（我也想直接问啦 ， : 但高手来无影去无踪） 训练过度，如果有睡眠不足，影响隔日的训练，反而事倍功半，所以你可以照我建议的试行 看看，今天的目标达成就赶快回家休息，如果休息不足，影响隔日表现，训练效果反而打折 。休息恢复是重要的课题，也避免过度训练造成疲劳受伤。 高手们都有安排每日课表，即使无法达到100%，只有达成90%以上，又能有充足的恢复，就 是完美的吃课表。 另外，操场是最好练配速的地方，这对初学者很重要，只要掌握每一圈的圈速，就能掌握你 的配速，现在除了把跑量堆起来，掌握定速也是重要的一环。 : 4.目前跑步没有什麽目标所以想报名年底的路跑活动。但找到的课表难度对我来说很高， 我 : 也能照着做吗？降低组数？还是应该继续跑，直到速度体能能符合课表再按表操课？ 我的建议就是一种按表操课，等到你能连续轻松跑5k30分钟，其实你已经能够七到八分速跑 10k，到时候你就知道了，等你可以跑10k，你就能再加入八九分速的LSD，到後面再说了。 要报名就直接半马甚至全马，我当时一开始练习就是目标全马，半马变成只是我的测试。 : 　 : 5.本人有跑步也有节食的计画，每天的热量摄取大约1500大卡。加运动消耗大概2500。想 知 : 道的是跑步”前後”吃什麽？怎麽吃？可以健康也达到控制热量摄。 正常吃，控制热量，饮食挑选就对了，反正很多人都知道节食要怎麽吃，超过基代一些就对 了 你的跑量还不多，跑前没什麽特别注意的，跑後倒是能多吃点蛋白质，修复肌肉，例如鸡胸 ，蒸蛋之类。 坐车有空打打字，分享经验，共勉之 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.32.196 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1692441375.A.D67.html ※ 编辑: dai26 (1.173.90.177 台湾), 08/19/2023 21:10:44 ※ 编辑: dai26 (1.173.90.177 台湾), 08/19/2023 22:11:15