這些問題我之前也有過，所以就個人找到的資料與經驗來回覆，若有誤也請大家指正。 原文有些段落會刪掉以保持版面簡潔。 : 有一些小問題想跟各位前輩請教。 : 1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短 。 客觀資料：5k45分再加上第二點的均心率165 個人結論：速度不變，跑步的頻率或單次里程慢慢拉長為目標。單週總里程不要超過上週 的10%。 目的：增進心肺能力以及肌耐力，重點是比較不會受傷。 : 2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右 。? : 路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎 ？? : 就維持速度保持165？ 這一個問題的重點是，要不要再放慢以維持z2? 過來人的經驗是：不要那麼複雜，以一個新手來說，光是最大攝氧量的觀念就是個問題。 建議重複步驟一即可。在這段期間，偶爾吸收心率的相關觀念，有一天突然「啊哈！原來 這就是z2」，你就入門了。 : 3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。 但 : 看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步 沒 : 把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問 啦 : 但高手來無影去無 這很個人的，有些是跑爽的，有些是跑自虐的（笑）。而小弟是練課表想要在特定賽事有 好成績的。而練課表通常都是當天設定完成就想回家了….尤其是練間歇那天….我完全不 想多動1公尺 : 4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高 ， : 也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？ 資料不足，無法建議。 不過也有個人經驗可以分享。我的第一次路跑是被朋友騙去跑25k的超半馬，他說一路吃 吃喝喝就到了….當時我42歲體重是96公斤（身高163）….跑了3小時59分（差1分鐘關門 ）。從此以後，我就 為了雪恥，開始練跑。 : 5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。 想 : 道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。 這是最難回答的。簡單來說，初期跑步新手，又想節食，我只有一個建議「原型食物」… 盡量不要油炸與甜食飲料….其他…就跟心率的建議一樣，慢慢吸收資訊，有天你就會「 啊哈！！」 （個人是從96公斤花大約兩年來到68公斤，沒有贅皮。應該有點參考價值） 最後，對新手來說，做忌諱貪多貪快貪進步。一次受傷，會讓過去的努力毀掉一大半。所 以，慢慢來….才會快… 以上，若有錯誤觀念，也請告知，謝謝。 --

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