这些问题我之前也有过，所以就个人找到的资料与经验来回覆，若有误也请大家指正。 原文有些段落会删掉以保持版面简洁。 : 有一些小问题想跟各位前辈请教。 : 1.目前跑5k 45分，不晓得接下来是维持速度把5k拉到10k? 还是努力把5k的时间缩短 。 客观资料：5k45分再加上第二点的均心率165 个人结论：速度不变，跑步的频率或单次里程慢慢拉长为目标。单周总里程不要超过上周 的10%。 目的：增进心肺能力以及肌耐力，重点是比较不会受伤。 : 2.我的配速比较慢，但心律都维持蛮高的。有时候跑10分速，心率平均都还在165左右 。? : 路找到的zone2说只能到最大的70%-80%，我应该再把速度放慢，让心率维持130左右吗 ？? : 就维持速度保持165？ 这一个问题的重点是，要不要再放慢以维持z2? 过来人的经验是：不要那麽复杂，以一个新手来说，光是最大摄氧量的观念就是个问题。 建议重复步骤一即可。在这段期间，偶尔吸收心率的相关观念，有一天突然「啊哈！原来 这就是z2」，你就入门了。 : 3.我跑步都在操场，有时候跑完当天目标走个几圈，感觉体力回来了，又再多跑两圈。 但 : 看到有一些厉害的跑者跑完一天目标後就收操回家了。我还有体力是不是代表者我跑步 没 : 把体力用尽，其实还能再多跑几圈。还是那些厉害的跑者有什麽用意？（我也想直接问 啦 : 但高手来无影去无 这很个人的，有些是跑爽的，有些是跑自虐的（笑）。而小弟是练课表想要在特定赛事有 好成绩的。而练课表通常都是当天设定完成就想回家了….尤其是练间歇那天….我完全不 想多动1公尺 : 4.目前跑步没有什麽目标所以想报名年底的路跑活动。但找到的课表难度对我来说很高 ， : 也能照着做吗？降低组数？还是应该继续跑，直到速度体能能符合课表再按表操课？ 资料不足，无法建议。 不过也有个人经验可以分享。我的第一次路跑是被朋友骗去跑25k的超半马，他说一路吃 吃喝喝就到了….当时我42岁体重是96公斤（身高163）….跑了3小时59分（差1分钟关门 ）。从此以後，我就 为了雪耻，开始练跑。 : 5.本人有跑步也有节食的计画，每天的热量摄取大约1500大卡。加运动消耗大概2500。 想 : 道的是跑步”前後”吃什麽？怎麽吃？可以健康也达到控制热量摄。 这是最难回答的。简单来说，初期跑步新手，又想节食，我只有一个建议「原型食物」… 尽量不要油炸与甜食饮料….其他…就跟心率的建议一样，慢慢吸收资讯，有天你就会「 啊哈！！」 （个人是从96公斤花大约两年来到68公斤，没有赘皮。应该有点参考价值） 最後，对新手来说，做忌讳贪多贪快贪进步。一次受伤，会让过去的努力毁掉一大半。所 以，慢慢来….才会快… 以上，若有错误观念，也请告知，谢谢。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.19.96 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1692353352.A.352.html ※ 编辑: deardidi (49.216.19.96 台湾), 08/18/2023 18:11:11