作者riceworm520 (飲料店秘書長顧問仔)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步新手一些問題
時間Fri Aug 18 12:11:37 2023
各位跑友午安
最近開始慢跑，逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長，有時候不能跑反而會有
些焦慮，蠻慶幸自己有接觸到跑步。
有一些小問題想跟各位前輩請教。
1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然
兩個都想要，但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。
2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右。但網
路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？還是
就維持速度保持165？
3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。但我
看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒有
把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦，
但高手來無影去無蹤）
4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高，我
也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？
5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想知
道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。
以上問題都爬過文章了，但沒有找到比較明確的答案，再請各位前輩解答。
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1F：推 isohera: 不要管心跳速度，每天5K明年這個時候再來看這篇，你就會 08/18 12:18
2F：→ isohera: 有想法了 08/18 12:18
3F：→ isohera: 複雜事情簡單做 08/18 12:19
4F：→ isohera: 簡單事情重覆做 08/18 12:19
5F：→ isohera: 重複事情用心做 08/18 12:19
6F：推 sanchih: 10分速心率到165應該是剛開始跑心肺功能跟肌耐力還沒提升 08/18 12:24
7F：→ sanchih: 你就繼續按照自己舒服的速度每天一直跑下去 08/18 12:25
8F：推 wilson200106: 5K45分這速度跑多久了呢？新手先追求養成跑步習慣跟 08/18 12:26
9F：→ wilson200106: 不受傷的體能比較重要喔，另外可以練一下跑姿 08/18 12:26
10F：→ sanchih: 不要跑到跑完會有脫力感以及24h-36h嚴重痠痛的程度就好 08/18 12:28
11F：→ sanchih: 先買雙好點2000上下的跑鞋，等真的跑出興趣買個跑錶 08/18 12:29
12F：→ sanchih: Garmin的功能性很強，到時候再來考慮排課表的事 08/18 12:30
跑鞋跟手錶都有了，小弟跑不快但裝備都買滿了XD
13F：推 jim924211: 先維持這樣打底練基礎吧，運動事不能急，沒有偏方 08/18 12:30
14F：→ jim924211: 慢慢來才是最快的 08/18 12:30
15F：→ sanchih: 有節食減重計畫的話就去Fitness版爬下一文 08/18 12:31
16F：→ jim924211: 心率的話 可以查查看儲備心率，我自己現在是 08/18 12:31
17F：→ jim924211: 用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150區間 08/18 12:31
收到
18F：→ sanchih: 樓上大大講得很關鍵，不能急，剛開始很容易Overtraining 08/18 12:32
19F：→ sanchih: 太急萬一受傷了影響很大 08/18 12:33
20F：推 iceking: 是要報名半馬嗎？可以先報名10K試試，10K不需要課表，累 08/18 12:41
21F：→ iceking: 積跑量即可. 08/18 12:41
10K而已，好的努力累積跑量
22F：推 cocomol: 5k 45分 先習慣5k就好 等速度進步 再拉長距離 08/18 12:45
23F：推 chao20211: 先每天慢慢跑，我也是今年培養出跑步習慣，一開始是每 08/18 12:45
24F：→ chao20211: 天3k 7-8分速，心率大概都160-170，某天就突然發現自 08/18 12:45
25F：→ chao20211: 己可以用5-6分速跑完而且心率才150左右 08/18 12:45
26F：推 LACARIA: 不用管這麼多 這個階段就去慢跑就是了 用不用忍耐的感 08/18 13:36
27F：→ LACARIA: 受去跑 初期進步很快的 08/18 13:36
28F：→ LACARIA: 話說現在感覺跑步好辛苦 剛開始就要注意這麼多 應該放寬 08/18 13:36
29F：→ LACARIA: 心去運動跑步 08/18 13:36
因為爬過文，想進步又怕受傷，所以才想更了解一下
畢竟中年人愛面子，常做出超過自身能力的事...
30F：推 im31519: 我一開始跑的時候不在意幾k 先固定維持30分鐘(7分速上下) 08/18 14:54
31F：→ im31519: 直到習慣之後就開始提升分鐘數和公里數 慢慢疊加 這東西 08/18 14:55
32F：→ im31519: 急不得 反而是養成習慣和維持正確跑姿不受傷才是關鍵 08/18 14:56
33F：推 iceking: 養成跑步習慣 維持正確跑姿 注重暖身收操 鍛鍊肌力與核心 08/18 15:16
34F：→ iceking: 這些先做好吧 速度距離慢慢就可以提昇 08/18 15:16
沒有問題
35F：推 wmdlifecoba: 個人訓練過程是先縮短時間再拉長 08/18 17:12
36F：推 atolusha: 慢慢來 不受傷比較重要喔 距離很慢很慢地加沒有關係的 08/18 17:34
37F：推 Mugiwara: 拉到10K不就要跑90分? 08/18 19:02
38F：→ Mugiwara: 新手注意要多休息，跑前隨便吃，跑後多吃蛋白質 08/18 19:03
39F：推 sherlockedxx: 新手每天都要跑5k也太硬 還是依照自己身體的狀態跟 08/18 19:25
40F：→ sherlockedxx: 可以分配的時間吧 重點是不要讓跑步變成壓力 而是 08/18 19:25
41F：→ sherlockedxx: 舒壓 時間久了 跑步就是生活的一部分了 08/18 19:25
每天5K目前可以，就怕下雨不能跑XD
42F：推 ujjgeok: 繼續跑不要受傷，冬天會更快一點 08/18 23:15
43F：推 gabriel: 我也覺得每天5k 不用考慮心跳速度 跑就對了 08/18 23:28
沒問題
44F：推 c80352: 不要想太多+1 剛開始就顧東顧西會跑不下去的 如果想要設 08/18 23:42
45F：→ c80352: 定目標也不用訂太高 找一場輕鬆點的半馬 能完賽就行了 08/18 23:42
46F：推 lovepm860524: 我自己是慢慢推進距離，訓練雙腿負重的時間延長 08/19 01:38
47F：→ lovepm860524: 畢竟要拉高速度，心跳很快就撐不住 08/19 01:38
48F：→ lovepm860524: 反而慢慢跑可以增加運動時間 08/19 01:38
收到
49F：推 uei1201: 心率直接影響身體累不累，我自己的經驗是不用管配速，姿 08/19 09:01
50F：→ uei1201: 勢正確之後，讓心率維持在70%就夠了 08/19 09:01
51F：推 mainsa: 來問跑步的人要怎樣控制熱量就錯了 有在練跑的人不可能會 08/19 09:04
52F：→ mainsa: 胖 而且只吃1500大卡太少了 這種生活不容易長久維持 如果 08/19 09:04
53F：→ mainsa: 你確定每天能消耗2500大卡 那至少每天吃2400 這樣每天還 08/19 09:04
54F：→ mainsa: 是有熱量赤字 而且只要有持續跑後來只會擔心體重太輕體脂 08/19 09:04
55F：→ mainsa: 太低 ps.跑步就是爆幹吃一堆熱量 平時練跑會吃果膠類的熱 08/19 09:04
56F：→ mainsa: 量補充品讓身體習慣 實際路跑比賽的時候吃才不會出事 參 08/19 09:04
57F：→ mainsa: 加路跑比賽前還會肝醣超補兩三天甚至更長 跑完之後也是補 08/19 09:04
58F：→ mainsa: 一堆熱量(我還會順便補一份乳清) 08/19 09:04
各位的推文都有看，感謝各位分享。
怕刪到推文所以一次回覆各位，目前就按照進度慢慢把5K拉到10K為目標
※ 編輯: riceworm520 (114.35.46.135 臺灣), 08/19/2023 10:03:34
59F：推 wilson200106: 我最近課表照練，體重沒有掉QQ 08/19 10:11
61F：→ crh613: 不要想太多，跑完經過炸雞攤就叫個全家桶就對了 08/19 11:21
我已經跟自己說瘦十公斤可以吃一桶，等我拍照片還願XD
62F：推 c80352: 樓上 我欣賞你XD 08/19 12:37
63F：推 on32: 每天5K不受傷很強了 我每天跑2-3K就會受傷了 也是9-10分速 08/19 14:22
64F：→ on32: 後來我都用走的14-15分速 才不會受傷 比我好多了 08/19 14:22
65F：推 isohera: 買炸雞桶的我也欣賞 08/19 16:03
66F：→ isohera: on32你需要報名跑班，看跑姿 08/19 16:04
67F：推 bu17: 體重跟吃比較有關，除非你練爆 08/19 18:46
所以我盡量少吃
68F：→ chi17: 這麼極端的負熱量受得了的話是瘦很快啦.. 08/19 19:50
後面的..是復胖也很快嗎QQ?
69F：推 sanchih: 已經有Garmin的話就用它內建的課表套餐照吃就好 08/19 21:00
70F：→ sanchih: 現在的Garmin很強，還會評估你的疲勞狀況給訓練建議 08/19 21:01
71F：→ sanchih: 套餐課表裡間歇、速度、LSD、恢復各種訓練都有，照著吃 08/19 21:03
72F：→ sanchih: 成績就會慢慢上來 08/19 21:03
有的我都會照著Garmin的建議，但建議休息我就沒理他了 還有一周一次的長跑我稱不滿
時間。
73F：推 magicchase: 參加跑團跑班，一起練進步快 08/19 22:14
有在考慮，但想說有一定的基礎再去，怕光是熱身就跟不上人家
74F：→ noomlluf72: 感覺基礎有氧還很低，要常跑的話，就都跑5K然後頻率 08/20 00:42
75F：→ noomlluf72: 高點就好了，看每次能不能都快一點點~ 08/20 00:42
76F：→ noomlluf72: 想跑比較遠可以選早點或晚上天氣比較涼，或去連鎖WG那 08/20 00:42
77F：→ noomlluf72: 種，邊吹冷氣邊跑跑步機，應該可以跑更遠~ 08/20 00:42
大大說的對，我的最大攝氧量Garmin量出來只有35 同年紀的倒數..
※ 編輯: riceworm520 (114.35.46.135 臺灣), 08/21/2023 20:15:58
78F：推 chi17: 因為我-500就活得跟飢餓30差不多了XD..太餓整個人會沒力 08/21 22:35
79F：→ chi17: 有氧運動是比長久的不用急 08/21 22:35
80F：推 sanchih: 課表裡一週一次的LSD很重要喔，跑慢一點盡量跑完 08/22 14:56
81F：推 goddarn: 不用想太多 跑就行了 等覺得夠了再開始報比賽 08/27 09:42
82F：推 karta467846: 先維持5k,在慢慢增加到10k,記住慢慢增加 09/18 12:55