作者riceworm520 (饮料店秘书长顾问仔)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步新手一些问题
时间Fri Aug 18 12:11:37 2023
各位跑友午安
最近开始慢跑，逐渐喜欢慢跑。每次都有新的进度感觉一直在成长，有时候不能跑反而会有
些焦虑，蛮庆幸自己有接触到跑步。
有一些小问题想跟各位前辈请教。
1.目前跑5k 45分，不晓得接下来是维持速度把5k拉到10k? 还是努力把5k的时间缩短。当然
两个都想要，但跑步急不得。所以想问看看先拿那个当目标。
2.我的配速比较慢，但心律都维持蛮高的。有时候跑10分速，心率平均都还在165左右。但网
路找到的zone2说只能到最大的70%-80%，我应该再把速度放慢，让心率维持130左右吗？还是
就维持速度保持165？
3.我跑步都在操场，有时候跑完当天目标走个几圈，感觉体力回来了，又再多跑两圈。但我
看到有一些厉害的跑者跑完一天目标後就收操回家了。我还有体力是不是代表者我跑步没有
把体力用尽，其实还能再多跑几圈。还是那些厉害的跑者有什麽用意？（我也想直接问啦，
但高手来无影去无踪）
4.目前跑步没有什麽目标所以想报名年底的路跑活动。但找到的课表难度对我来说很高，我
也能照着做吗？降低组数？还是应该继续跑，直到速度体能能符合课表再按表操课？
5.本人有跑步也有节食的计画，每天的热量摄取大约1500大卡。加运动消耗大概2500。想知
道的是跑步”前後”吃什麽？怎麽吃？可以健康也达到控制热量摄。
以上问题都爬过文章了，但没有找到比较明确的答案，再请各位前辈解答。
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1F：推 isohera: 不要管心跳速度，每天5K明年这个时候再来看这篇，你就会 08/18 12:18
2F：→ isohera: 有想法了 08/18 12:18
3F：→ isohera: 复杂事情简单做 08/18 12:19
4F：→ isohera: 简单事情重覆做 08/18 12:19
5F：→ isohera: 重复事情用心做 08/18 12:19
6F：推 sanchih: 10分速心率到165应该是刚开始跑心肺功能跟肌耐力还没提升 08/18 12:24
7F：→ sanchih: 你就继续按照自己舒服的速度每天一直跑下去 08/18 12:25
8F：推 wilson200106: 5K45分这速度跑多久了呢？新手先追求养成跑步习惯跟 08/18 12:26
9F：→ wilson200106: 不受伤的体能比较重要喔，另外可以练一下跑姿 08/18 12:26
10F：→ sanchih: 不要跑到跑完会有脱力感以及24h-36h严重酸痛的程度就好 08/18 12:28
11F：→ sanchih: 先买双好点2000上下的跑鞋，等真的跑出兴趣买个跑表 08/18 12:29
12F：→ sanchih: Garmin的功能性很强，到时候再来考虑排课表的事 08/18 12:30
跑鞋跟手表都有了，小弟跑不快但装备都买满了XD
13F：推 jim924211: 先维持这样打底练基础吧，运动事不能急，没有偏方 08/18 12:30
14F：→ jim924211: 慢慢来才是最快的 08/18 12:30
15F：→ sanchih: 有节食减重计画的话就去Fitness版爬下一文 08/18 12:31
16F：→ jim924211: 心率的话 可以查查看储备心率，我自己现在是 08/18 12:31
17F：→ jim924211: 用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150区间 08/18 12:31
收到
18F：→ sanchih: 楼上大大讲得很关键，不能急，刚开始很容易Overtraining 08/18 12:32
19F：→ sanchih: 太急万一受伤了影响很大 08/18 12:33
20F：推 iceking: 是要报名半马吗？可以先报名10K试试，10K不需要课表，累 08/18 12:41
21F：→ iceking: 积跑量即可. 08/18 12:41
10K而已，好的努力累积跑量
22F：推 cocomol: 5k 45分 先习惯5k就好 等速度进步 再拉长距离 08/18 12:45
23F：推 chao20211: 先每天慢慢跑，我也是今年培养出跑步习惯，一开始是每 08/18 12:45
24F：→ chao20211: 天3k 7-8分速，心率大概都160-170，某天就突然发现自 08/18 12:45
25F：→ chao20211: 己可以用5-6分速跑完而且心率才150左右 08/18 12:45
26F：推 LACARIA: 不用管这麽多 这个阶段就去慢跑就是了 用不用忍耐的感 08/18 13:36
27F：→ LACARIA: 受去跑 初期进步很快的 08/18 13:36
28F：→ LACARIA: 话说现在感觉跑步好辛苦 刚开始就要注意这麽多 应该放宽 08/18 13:36
29F：→ LACARIA: 心去运动跑步 08/18 13:36
因为爬过文，想进步又怕受伤，所以才想更了解一下
毕竟中年人爱面子，常做出超过自身能力的事...
30F：推 im31519: 我一开始跑的时候不在意几k 先固定维持30分钟(7分速上下) 08/18 14:54
31F：→ im31519: 直到习惯之後就开始提升分钟数和公里数 慢慢叠加 这东西 08/18 14:55
32F：→ im31519: 急不得 反而是养成习惯和维持正确跑姿不受伤才是关键 08/18 14:56
33F：推 iceking: 养成跑步习惯 维持正确跑姿 注重暖身收操 锻链肌力与核心 08/18 15:16
34F：→ iceking: 这些先做好吧 速度距离慢慢就可以提昇 08/18 15:16
没有问题
35F：推 wmdlifecoba: 个人训练过程是先缩短时间再拉长 08/18 17:12
36F：推 atolusha: 慢慢来 不受伤比较重要喔 距离很慢很慢地加没有关系的 08/18 17:34
37F：推 Mugiwara: 拉到10K不就要跑90分? 08/18 19:02
38F：→ Mugiwara: 新手注意要多休息，跑前随便吃，跑後多吃蛋白质 08/18 19:03
39F：推 sherlockedxx: 新手每天都要跑5k也太硬 还是依照自己身体的状态跟 08/18 19:25
40F：→ sherlockedxx: 可以分配的时间吧 重点是不要让跑步变成压力 而是 08/18 19:25
41F：→ sherlockedxx: 舒压 时间久了 跑步就是生活的一部分了 08/18 19:25
每天5K目前可以，就怕下雨不能跑XD
42F：推 ujjgeok: 继续跑不要受伤，冬天会更快一点 08/18 23:15
43F：推 gabriel: 我也觉得每天5k 不用考虑心跳速度 跑就对了 08/18 23:28
没问题
44F：推 c80352: 不要想太多+1 刚开始就顾东顾西会跑不下去的 如果想要设 08/18 23:42
45F：→ c80352: 定目标也不用订太高 找一场轻松点的半马 能完赛就行了 08/18 23:42
46F：推 lovepm860524: 我自己是慢慢推进距离，训练双腿负重的时间延长 08/19 01:38
47F：→ lovepm860524: 毕竟要拉高速度，心跳很快就撑不住 08/19 01:38
48F：→ lovepm860524: 反而慢慢跑可以增加运动时间 08/19 01:38
收到
49F：推 uei1201: 心率直接影响身体累不累，我自己的经验是不用管配速，姿 08/19 09:01
50F：→ uei1201: 势正确之後，让心率维持在70%就够了 08/19 09:01
51F：推 mainsa: 来问跑步的人要怎样控制热量就错了 有在练跑的人不可能会 08/19 09:04
52F：→ mainsa: 胖 而且只吃1500大卡太少了 这种生活不容易长久维持 如果 08/19 09:04
53F：→ mainsa: 你确定每天能消耗2500大卡 那至少每天吃2400 这样每天还 08/19 09:04
54F：→ mainsa: 是有热量赤字 而且只要有持续跑後来只会担心体重太轻体脂 08/19 09:04
55F：→ mainsa: 太低 ps.跑步就是爆干吃一堆热量 平时练跑会吃果胶类的热 08/19 09:04
56F：→ mainsa: 量补充品让身体习惯 实际路跑比赛的时候吃才不会出事 参 08/19 09:04
57F：→ mainsa: 加路跑比赛前还会肝醣超补两三天甚至更长 跑完之後也是补 08/19 09:04
58F：→ mainsa: 一堆热量(我还会顺便补一份乳清) 08/19 09:04
各位的推文都有看，感谢各位分享。
怕删到推文所以一次回覆各位，目前就按照进度慢慢把5K拉到10K为目标
※ 编辑: riceworm520 (114.35.46.135 台湾), 08/19/2023 10:03:34
59F：推 wilson200106: 我最近课表照练，体重没有掉QQ 08/19 10:11
61F：→ crh613: 不要想太多，跑完经过炸鸡摊就叫个全家桶就对了 08/19 11:21
我已经跟自己说瘦十公斤可以吃一桶，等我拍照片还愿XD
62F：推 c80352: 楼上 我欣赏你XD 08/19 12:37
63F：推 on32: 每天5K不受伤很强了 我每天跑2-3K就会受伤了 也是9-10分速 08/19 14:22
64F：→ on32: 後来我都用走的14-15分速 才不会受伤 比我好多了 08/19 14:22
65F：推 isohera: 买炸鸡桶的我也欣赏 08/19 16:03
66F：→ isohera: on32你需要报名跑班，看跑姿 08/19 16:04
67F：推 bu17: 体重跟吃比较有关，除非你练爆 08/19 18:46
所以我尽量少吃
68F：→ chi17: 这麽极端的负热量受得了的话是瘦很快啦.. 08/19 19:50
後面的..是复胖也很快吗QQ?
69F：推 sanchih: 已经有Garmin的话就用它内建的课表套餐照吃就好 08/19 21:00
70F：→ sanchih: 现在的Garmin很强，还会评估你的疲劳状况给训练建议 08/19 21:01
71F：→ sanchih: 套餐课表里间歇、速度、LSD、恢复各种训练都有，照着吃 08/19 21:03
72F：→ sanchih: 成绩就会慢慢上来 08/19 21:03
有的我都会照着Garmin的建议，但建议休息我就没理他了 还有一周一次的长跑我称不满
时间。
73F：推 magicchase: 参加跑团跑班，一起练进步快 08/19 22:14
有在考虑，但想说有一定的基础再去，怕光是热身就跟不上人家
74F：→ noomlluf72: 感觉基础有氧还很低，要常跑的话，就都跑5K然後频率 08/20 00:42
75F：→ noomlluf72: 高点就好了，看每次能不能都快一点点~ 08/20 00:42
76F：→ noomlluf72: 想跑比较远可以选早点或晚上天气比较凉，或去连锁WG那 08/20 00:42
77F：→ noomlluf72: 种，边吹冷气边跑跑步机，应该可以跑更远~ 08/20 00:42
大大说的对，我的最大摄氧量Garmin量出来只有35 同年纪的倒数..
※ 编辑: riceworm520 (114.35.46.135 台湾), 08/21/2023 20:15:58
78F：推 chi17: 因为我-500就活得跟饥饿30差不多了XD..太饿整个人会没力 08/21 22:35
79F：→ chi17: 有氧运动是比长久的不用急 08/21 22:35
80F：推 sanchih: 课表里一周一次的LSD很重要喔，跑慢一点尽量跑完 08/22 14:56
81F：推 goddarn: 不用想太多 跑就行了 等觉得够了再开始报比赛 08/27 09:42
82F：推 karta467846: 先维持5k,在慢慢增加到10k,记住慢慢增加 09/18 12:55