作者monkeyx2 (monkeyx2)
看板Road_Running
標題[問題] 目標10月全馬430，但夏季練習停滯不前
時間Wed Aug 9 19:18:58 2023
大叔我身高168，體重70
五月時原本75，七月底瘦到70
預估十月一號全馬比賽日至少能降到68吧
今年初開始恢復跑步
五月前基本上一個月跑量只有幾十公里，應該不列入考慮
六月七月跑量拉到200K
假日跑過操場兩三次20K，最好的成績是每公里6分07秒
但最近嚴重卡關，假日20K就無法在繼續跑下去
不知道是否是太熱? 沒吃補給? 還是肌力不足?
十月的比賽是在國外，我看氣溫差不多高溫15度
想請問如果一直卡關無法超過20K，十月有辦法跑完全馬嗎?
原本是想要430跑完，但現在總覺得完賽都很困難...
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1F：推 TradeoffLove: 原因感覺看個人，個人經驗也是速度上不去，最近又 08/09 20:00
2F：→ TradeoffLove: 悶又熱超殺體力，祝全馬順利 08/09 20:00
真的好熱，只能繼續練了
3F：推 cloudeda: 夏天這樣的月跑量夠了，絕對沒問題的！千萬不要受傷就 08/09 20:18
4F：→ cloudeda: 好！ 08/09 20:18
好的，謝謝
5F：推 Reginald0911: 只要不限時間 6小時左右一定撐的回來XD 08/09 20:37
不行啦，這樣跟以前沒練，走走跑跑一樣，不甘心啊
6F：推 wj1009: 體重太重很耗體力 08/09 20:51
真的，但有前輩建議不要再減了，怕流失肌肉
7F：推 isohera: 他想跑4小時30啦，看清楚科科 08/09 21:23
8F：推 jht37: 你應該沒爬文吧？不然就會了解，夏季的訓練方向與效果或是 08/09 21:36
9F：→ jht37: 如何了。再多看看前輩們分享關於夏季跑步的文章，然後堅持 08/09 21:36
10F：→ jht37: 訓練到秋冬，你的問題自然迎刃而解。 08/09 21:36
好的，因為第一次有計畫練習，但卡關，有點慌
11F：推 qazwsx80808: 建議展望年底的比賽。 不然就每週一次拉索800 配330- 08/09 21:42
12F：→ qazwsx80808: 10趟。 08/09 21:42
目前有練到間歇1000，120秒，6趟，我再研究看看
13F：推 m0955: 你可以請ChatGPT幫你安排課表 08/09 21:50
14F：推 sakuraspgame: 依照你給出的資料，不受傷繼續練下去，要完賽應該 08/09 22:20
15F：→ sakuraspgame: 沒有問題的 08/09 22:20
16F：→ sakuraspgame: 全馬想要430，均速大概也要6:10~6:15，如果20k均速 08/09 22:20
17F：→ sakuraspgame: 最高6:07，那我覺得全馬要維持這速度，難度有點高 08/09 22:20
18F：→ sakuraspgame: 畢竟只剩下2個月，要非常大幅度的進步有點困難，建 08/09 22:20
19F：→ sakuraspgame: 議10月的比賽以完賽為目標會比較安全，把430的目標 08/09 22:20
20F：→ sakuraspgame: 放在12月或者1月的比賽會比較有機會 08/09 22:20
10月是剛好出差就報名了，12月也有報一場!
21F：→ victorlove: 夏日看不到進步正常，不必用冬天的目標來要求夏天的運 08/09 22:33
22F：→ victorlove: 動表現 08/09 22:33
了解，謝謝
23F：推 iceking: 通常高溫很難跑得好 若十月比賽只有15度 應該表現能比現 08/09 22:33
24F：→ iceking: 在好很多 持續練下去有機會 08/09 22:33
好的，繼續咬牙練了
25F：→ victorlove: 夏天有持續運動 養好身體 持續上強度 秋季拉強度 就可 08/09 22:34
26F：→ victorlove: 以了 08/09 22:34
27F：→ victorlove: 不過你的目標賽事在十月，至少把完賽能力練出來吧 08/09 22:36
28F：推 cuba391156: 有機會啦 別受傷都好 08/09 22:45
希望能用跑的完賽，別受傷!
29F：推 dai26: 5小時內完賽是沒問題，4.5小時內是有難度，這段期間我建議 08/09 22:53
30F：→ dai26: 平時先要求“質”，盡量把5k,10k的速度拉起來，也就是多節 08/09 22:53
31F：→ dai26: 奏跑，六日的長距離要求“量”，可以用七分速甚至八分速“ 08/09 22:53
32F：→ dai26: 低心律”把距離拉出來，先要求有20~25k即可，這樣在未來天 08/09 22:53
33F：→ dai26: 氣若降降到20度以下，就會感受到明顯的進步 08/09 22:53
34F：→ dai26: 所以你現在並不需要刻意要求20k的速度時間要多少，重點是 08/09 22:54
35F：→ dai26: 距離有達到你的期望 08/09 22:54
了解，我再把假日lsd放慢一些速度
36F：推 im31519: 今年年底高富馬也打算0430看看 08/09 23:01
37F：推 prodd: 加油！夏天的汗水一定可以換到冬天的笑容 08/09 23:38
加油加油
38F：推 wilson200106: 先別減重了吧，維持這樣的體重平衡下去準備 08/09 23:38
39F：→ wilson200106: 我也是目標十月的全馬，現在連半馬都還跑不到XD 08/09 23:41
40F：→ wilson200106: 另外夏天訓練建議還是吃點補給 08/09 23:42
對，有前輩叫我別減重，不過跑量上來體重就自己掉了
41F：→ Duc916: 有推薦的海拔2000m路線嗎可以省12°C？ 08/10 07:35
42F：推 jerry4807: 加油加油！ 08/10 08:02
謝謝
43F：推 ffff5566: 看人，我去年夏天怎麼跑都只能6分速20K，11月就能拉長到 08/10 09:03
44F：→ ffff5566: 3小時30K，12月全馬4小時10分鐘完賽 08/10 09:03
好的，我再練練
45F：推 isohera: 我身型跟開版一樣，沒受傷430不難 08/10 09:09
希望真的能達標~
※ 編輯: monkeyx2 (1.162.73.47 臺灣), 08/10/2023 11:15:11
46F：推 crh613: 20k跑6分7很像太快了，把速度降6分40後，距離先拉長吧， 08/10 11:13
47F：→ crh613: 操場補給方便，放罐水和威德就可以了，430沒問題的啊 08/10 11:13
好的，這周放慢速度，看能不能跑更遠
48F：推 bt39: 想請問不用繼續減重的原因是？ 08/10 12:08
前輩跟我說，減重應該在更早之前就減，現在這時間點
進入備賽期，減太多會影響到肌力，不過我沒刻意減
減少喝酒，跑量上升，就自己降下來了
49F：推 juiping: 來PTT問，怎麼會準？這裡都是神人級的耶！ 08/10 13:02
就是因為都神人，神人都說一定能達標，反而激勵人心(誤)
50F：→ ro123eo: 現在這天氣戶外跑體力條真的消超快 08/10 14:00
超熱，但聽廣播說立秋過了，最熱天氣已過(乾阿內?)
51F：推 wilson200106: 原PO體重沒有很誇張，比賽又剩下不到兩個月，這樣條 08/10 14:25
52F：→ wilson200106: 件下減重對備賽可能會有影響，不如就用現在的狀態正 08/10 14:25
53F：→ wilson200106: 常吃正常準備就好 08/10 14:25
前輩也是這樣跟我說
54F：推 asdatp: Long run也是可以適時補給，夏天流失體力跟水份太快了， 08/10 15:18
55F：→ asdatp: 補給得好順利完成課表也可以你很大的信心 08/10 15:18
夏天真的爆汗光暖身汗就用噴的
※ 編輯: monkeyx2 (1.162.73.47 臺灣), 08/10/2023 15:25:37
56F：→ yohji03: 先減重吧 氣溫舒適度一定也有影響 08/10 16:47
57F：推 CTUST: 先放寬至sub5吧，剩下一這個月再調整 08/10 18:09
58F：推 badwolf: 拆開跑 周跑量過50就沒問題了 08/11 08:59
59F：推 mmppeegg: 430我覺得可以 目前先多一點短程衝刺 08/11 09:03
60F：→ proudC: 我自己訓練28K，半年前最佳約5:30，最近最佳約6:30 08/11 09:45
61F：→ proudC: 最高溫15度，所以成績可能現在均速快1分鐘 08/11 09:47
62F：→ ust: 建議間歇改成目標配速的變速跑 08/11 11:06
63F：→ ust: 週末LSD週跑量20%就好 08/11 11:07
64F：→ ust: 其他都用輕鬆跑就好 08/11 11:08
65F：推 mofeather: 我身高體重與你相同，初馬324給您參考，夏天質量排一兩 08/12 11:10
66F：→ mofeather: 天就好，剩下堆跑量冬天絕對夠用 08/12 11:10
67F：推 chean1020: 夏日練跑速度拉不快+1 08/12 12:35
68F：→ chean1020: 你長跑不能跑太快，不然耐力建立成效不好 08/12 12:35