作者monkeyx2 (monkeyx2)
看板Road_Running
标题[问题] 目标10月全马430，但夏季练习停滞不前
时间Wed Aug 9 19:18:58 2023
大叔我身高168，体重70
五月时原本75，七月底瘦到70
预估十月一号全马比赛日至少能降到68吧
今年初开始恢复跑步
五月前基本上一个月跑量只有几十公里，应该不列入考虑
六月七月跑量拉到200K
假日跑过操场两三次20K，最好的成绩是每公里6分07秒
但最近严重卡关，假日20K就无法在继续跑下去
不知道是否是太热? 没吃补给? 还是肌力不足?
十月的比赛是在国外，我看气温差不多高温15度
想请问如果一直卡关无法超过20K，十月有办法跑完全马吗?
原本是想要430跑完，但现在总觉得完赛都很困难...
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1F：推 TradeoffLove: 原因感觉看个人，个人经验也是速度上不去，最近又 08/09 20:00
2F：→ TradeoffLove: 闷又热超杀体力，祝全马顺利 08/09 20:00
真的好热，只能继续练了
3F：推 cloudeda: 夏天这样的月跑量够了，绝对没问题的！千万不要受伤就 08/09 20:18
4F：→ cloudeda: 好！ 08/09 20:18
好的，谢谢
5F：推 Reginald0911: 只要不限时间 6小时左右一定撑的回来XD 08/09 20:37
不行啦，这样跟以前没练，走走跑跑一样，不甘心啊
6F：推 wj1009: 体重太重很耗体力 08/09 20:51
真的，但有前辈建议不要再减了，怕流失肌肉
7F：推 isohera: 他想跑4小时30啦，看清楚科科 08/09 21:23
8F：推 jht37: 你应该没爬文吧？不然就会了解，夏季的训练方向与效果或是 08/09 21:36
9F：→ jht37: 如何了。再多看看前辈们分享关於夏季跑步的文章，然後坚持 08/09 21:36
10F：→ jht37: 训练到秋冬，你的问题自然迎刃而解。 08/09 21:36
好的，因为第一次有计画练习，但卡关，有点慌
11F：推 qazwsx80808: 建议展望年底的比赛。 不然就每周一次拉索800 配330- 08/09 21:42
12F：→ qazwsx80808: 10趟。 08/09 21:42
目前有练到间歇1000，120秒，6趟，我再研究看看
13F：推 m0955: 你可以请ChatGPT帮你安排课表 08/09 21:50
14F：推 sakuraspgame: 依照你给出的资料，不受伤继续练下去，要完赛应该 08/09 22:20
15F：→ sakuraspgame: 没有问题的 08/09 22:20
16F：→ sakuraspgame: 全马想要430，均速大概也要6:10~6:15，如果20k均速 08/09 22:20
17F：→ sakuraspgame: 最高6:07，那我觉得全马要维持这速度，难度有点高 08/09 22:20
18F：→ sakuraspgame: 毕竟只剩下2个月，要非常大幅度的进步有点困难，建 08/09 22:20
19F：→ sakuraspgame: 议10月的比赛以完赛为目标会比较安全，把430的目标 08/09 22:20
20F：→ sakuraspgame: 放在12月或者1月的比赛会比较有机会 08/09 22:20
10月是刚好出差就报名了，12月也有报一场!
21F：→ victorlove: 夏日看不到进步正常，不必用冬天的目标来要求夏天的运 08/09 22:33
22F：→ victorlove: 动表现 08/09 22:33
了解，谢谢
23F：推 iceking: 通常高温很难跑得好 若十月比赛只有15度 应该表现能比现 08/09 22:33
24F：→ iceking: 在好很多 持续练下去有机会 08/09 22:33
好的，继续咬牙练了
25F：→ victorlove: 夏天有持续运动 养好身体 持续上强度 秋季拉强度 就可 08/09 22:34
26F：→ victorlove: 以了 08/09 22:34
27F：→ victorlove: 不过你的目标赛事在十月，至少把完赛能力练出来吧 08/09 22:36
28F：推 cuba391156: 有机会啦 别受伤都好 08/09 22:45
希望能用跑的完赛，别受伤!
29F：推 dai26: 5小时内完赛是没问题，4.5小时内是有难度，这段期间我建议 08/09 22:53
30F：→ dai26: 平时先要求“质”，尽量把5k,10k的速度拉起来，也就是多节 08/09 22:53
31F：→ dai26: 奏跑，六日的长距离要求“量”，可以用七分速甚至八分速“ 08/09 22:53
32F：→ dai26: 低心律”把距离拉出来，先要求有20~25k即可，这样在未来天 08/09 22:53
33F：→ dai26: 气若降降到20度以下，就会感受到明显的进步 08/09 22:53
34F：→ dai26: 所以你现在并不需要刻意要求20k的速度时间要多少，重点是 08/09 22:54
35F：→ dai26: 距离有达到你的期望 08/09 22:54
了解，我再把假日lsd放慢一些速度
36F：推 im31519: 今年年底高富马也打算0430看看 08/09 23:01
37F：推 prodd: 加油！夏天的汗水一定可以换到冬天的笑容 08/09 23:38
加油加油
38F：推 wilson200106: 先别减重了吧，维持这样的体重平衡下去准备 08/09 23:38
39F：→ wilson200106: 我也是目标十月的全马，现在连半马都还跑不到XD 08/09 23:41
40F：→ wilson200106: 另外夏天训练建议还是吃点补给 08/09 23:42
对，有前辈叫我别减重，不过跑量上来体重就自己掉了
41F：→ Duc916: 有推荐的海拔2000m路线吗可以省12°C？ 08/10 07:35
42F：推 jerry4807: 加油加油！ 08/10 08:02
谢谢
43F：推 ffff5566: 看人，我去年夏天怎麽跑都只能6分速20K，11月就能拉长到 08/10 09:03
44F：→ ffff5566: 3小时30K，12月全马4小时10分钟完赛 08/10 09:03
好的，我再练练
45F：推 isohera: 我身型跟开版一样，没受伤430不难 08/10 09:09
希望真的能达标~
※ 编辑: monkeyx2 (1.162.73.47 台湾), 08/10/2023 11:15:11
46F：推 crh613: 20k跑6分7很像太快了，把速度降6分40後，距离先拉长吧， 08/10 11:13
47F：→ crh613: 操场补给方便，放罐水和威德就可以了，430没问题的啊 08/10 11:13
好的，这周放慢速度，看能不能跑更远
48F：推 bt39: 想请问不用继续减重的原因是？ 08/10 12:08
前辈跟我说，减重应该在更早之前就减，现在这时间点
进入备赛期，减太多会影响到肌力，不过我没刻意减
减少喝酒，跑量上升，就自己降下来了
49F：推 juiping: 来PTT问，怎麽会准？这里都是神人级的耶！ 08/10 13:02
就是因为都神人，神人都说一定能达标，反而激励人心(误)
50F：→ ro123eo: 现在这天气户外跑体力条真的消超快 08/10 14:00
超热，但听广播说立秋过了，最热天气已过(乾阿内?)
51F：推 wilson200106: 原PO体重没有很夸张，比赛又剩下不到两个月，这样条 08/10 14:25
52F：→ wilson200106: 件下减重对备赛可能会有影响，不如就用现在的状态正 08/10 14:25
53F：→ wilson200106: 常吃正常准备就好 08/10 14:25
前辈也是这样跟我说
54F：推 asdatp: Long run也是可以适时补给，夏天流失体力跟水份太快了， 08/10 15:18
55F：→ asdatp: 补给得好顺利完成课表也可以你很大的信心 08/10 15:18
夏天真的爆汗光暖身汗就用喷的
※ 编辑: monkeyx2 (1.162.73.47 台湾), 08/10/2023 15:25:37
56F：→ yohji03: 先减重吧 气温舒适度一定也有影响 08/10 16:47
57F：推 CTUST: 先放宽至sub5吧，剩下一这个月再调整 08/10 18:09
58F：推 badwolf: 拆开跑 周跑量过50就没问题了 08/11 08:59
59F：推 mmppeegg: 430我觉得可以 目前先多一点短程冲刺 08/11 09:03
60F：→ proudC: 我自己训练28K，半年前最佳约5:30，最近最佳约6:30 08/11 09:45
61F：→ proudC: 最高温15度，所以成绩可能现在均速快1分钟 08/11 09:47
62F：→ ust: 建议间歇改成目标配速的变速跑 08/11 11:06
63F：→ ust: 周末LSD周跑量20%就好 08/11 11:07
64F：→ ust: 其他都用轻松跑就好 08/11 11:08
65F：推 mofeather: 我身高体重与你相同，初马324给您参考，夏天质量排一两 08/12 11:10
66F：→ mofeather: 天就好，剩下堆跑量冬天绝对够用 08/12 11:10
67F：推 chean1020: 夏日练跑速度拉不快+1 08/12 12:35
68F：→ chean1020: 你长跑不能跑太快，不然耐力建立成效不好 08/12 12:35