作者wenshiny (不喜)
看板Road_Running
標題Re: [情報] 101登高比賽今年重新舉辦
時間Thu Jul 27 23:44:29 2023
路過剛好看到有版友再問怎麼準備
我練完之後比賽爬了 20 分整
分享一下當時的練習經過
練習場地是利用公司的大樓 B3-21F（天氣熱比較舒服,，缺點是很無聊，喜歡接近大自然可
以去硬漢嶺或烘爐地）
只爬上樓，下樓搭電梯
跟跑步練間歇的概念有點像
第一趟先抓個七八分力爬，以第一趟時間為準，去維持後面幾趟的時間不要落差太大
間休剛開始是抓心率降回 120 再出發下一趟，多幾次之後大概可以知道間休的長度怎樣比
較適合
大約練習了 4-6 個週末，每週一次，週間維持跑步的課表
從三趟開始增加到十趟
覺得喘度有減輕、乳酸堆積的速度有變慢
應該就會有幫助了
主要的體感是維持固定的速度，剛開始體力好乳酸還沒堆積起來的時候都先順順的爬，在某
個樓層之後乳酸會開始直線上升，這個時候就要跟意志力對抗了
跟馬拉松一樣，起跑不要爆衝是重點
另外是手扶需要練習，有手支撐腳會省力很多，最好帶著手套，不然會扶到起水泡
我是戴騎自行車的半指手套
比賽的注意事項
報名順序決定起跑順序，起跑序非常重要，如果想要拼速度，不能花太多力氣超車，越前面
出發，人越少，扶手的汗也越少 XD
後面梯次出發的人多了，光超車真的會消耗很多體力，扶手地板也會比較濕
練習的時候就要決定是一階一步還是兩階一步，搭配手扶支撐的力量，比賽會順手很多
臨時分享沒什麼條理
希望能對有興趣的人有點幫助～
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1F：→ coldwalk: 強烈建議戴手套 會輕鬆很多 這是爬樓梯不是跑樓梯 07/28 06:49
2F：→ wenshiny: 其實可以跑，十幾分的人都是用跑的 XD 07/28 08:08
3F：推 TradeoffLove: 好有趣的分享 沒想到扶手會有汗XD 07/28 16:24
4F：推 laidos: 像這樣常練習對跑馬拉松有沒有很大幫助？ 07/28 17:41
5F：→ wenshiny: 如果常跑山路馬的話幫助比較明顯～平路馬我不太確定 07/28 19:49
6F：推 MuMuH: 謝謝分享，對爬樓梯初學者的我來說很有幫助XD。昨天下決心 07/28 20:31
7F：→ MuMuH: 要比之後跑回健身房玩了一下我曾經嗤之以鼻的訓練工具爬樓 07/28 20:32
8F：→ MuMuH: 梯機，之後會以它當作我的訓練場地，也許跟你一樣就利用週 07/28 20:33
9F：→ MuMuH: 末，因為週間現在同時有自行車課表還有跑步課表。第一週先 07/28 20:35
10F：→ MuMuH: 來測測自己的水準在那再來規劃課表XD 07/28 20:36
11F：推 wasley: 扶手真的會有汗，第一次參加時候不知道，60樓以上不敢摸 07/29 01:26
12F：→ wasley: 扶手，都摸牆壁XD 07/29 01:26
13F：→ almondchoco: 謝謝建議 這個練習感覺對登山很有幫助 07/29 19:37
14F：推 MuMuH: 查了一下歷屆，20分在男子組是很好的成績，在女子組應該前 07/30 10:29
15F：→ MuMuH: 5，再次感謝高手分享。 07/30 10:30
16F：推 MuMuH: 查了一下有沒有爬樓梯對跑步的正面效益的study，還真的有: 07/30 12:46
18F：→ MuMuH: 以9週的爬樓梯訓練對等跑步機並且測試其最大攝氧量以及跑步 07/30 12:48
19F：→ MuMuH: 速度是否有進步，其結論都有顯著的改進。爬樓梯組的最大攝 07/30 12:49
20F：→ MuMuH: 氧進步12%，而跑步時間同距離下減少8%。 07/30 12:51
21F：推 MuMuH: 爬樓梯實際上是一種增強式訓練亦即會使肌肉在短時間內發揮 07/30 12:55
22F：→ MuMuH: 最大的力量用爆炸性的方式伸展以及收縮肌肉。而重量訓練以 07/30 12:58
23F：→ MuMuH: 以及這樣的增強式訓練以及被認為對跑步經濟性有所幫助。 07/30 13:00
25F：推 yafx4200p: 健身房的登階機 不要前靠扶手 超累的 橢圓機 踩踏機 07/30 15:50
26F：→ yafx4200p: 我才覺得叱之以鼻滑輪類的會令人鬆懈 07/30 15:50
27F：推 myislet: 請問健身房爬梯機跟直接爬樓梯有什麼差別嗎? 07/30 22:18
28F：推 MuMuH: 個人認為沒差，但健身房的爬梯機今天測了一下，就算是到 07/30 23:10
29F：→ MuMuH: level 20速度仍不夠快XD。如果你周遭有足夠長的階梯且有電 07/30 23:11
30F：→ MuMuH: 梯可下，如同原po的環境那一定是最好。 07/30 23:12
31F：→ mainsa: 爬樓梯這麼有效喔 我健身房看到登階機都直接無視欸 下次不 07/30 23:44
32F：→ mainsa: 要跑跑步機 去玩登階機好了 跑步機實在有夠難跑 07/30 23:45
33F：→ MuMuH: 更正一下健身房的爬梯機速度是夠的，我算錯了。level 20每 07/31 00:53
34F：→ MuMuH: 分鐘為162階。 07/31 00:54
35F：推 CTUST: 推薦3M的手套，別貪便宜用粗麻布 07/31 19:12
36F：→ CTUST: 其實河濱，運動場看台，大樓樓梯就可練登階了 07/31 19:13
37F：推 phwuyoo: 扶手真的超可怕，都是汗+油 08/05 22:13