作者wenshiny (不喜)
看板Road_Running
标题Re: [情报] 101登高比赛今年重新举办
时间Thu Jul 27 23:44:29 2023
路过刚好看到有版友再问怎麽准备
我练完之後比赛爬了 20 分整
分享一下当时的练习经过
练习场地是利用公司的大楼 B3-21F（天气热比较舒服,，缺点是很无聊，喜欢接近大自然可
以去硬汉岭或烘炉地）
只爬上楼，下楼搭电梯
跟跑步练间歇的概念有点像
第一趟先抓个七八分力爬，以第一趟时间为准，去维持後面几趟的时间不要落差太大
间休刚开始是抓心率降回 120 再出发下一趟，多几次之後大概可以知道间休的长度怎样比
较适合
大约练习了 4-6 个周末，每周一次，周间维持跑步的课表
从三趟开始增加到十趟
觉得喘度有减轻、乳酸堆积的速度有变慢
应该就会有帮助了
主要的体感是维持固定的速度，刚开始体力好乳酸还没堆积起来的时候都先顺顺的爬，在某
个楼层之後乳酸会开始直线上升，这个时候就要跟意志力对抗了
跟马拉松一样，起跑不要爆冲是重点
另外是手扶需要练习，有手支撑脚会省力很多，最好带着手套，不然会扶到起水泡
我是戴骑自行车的半指手套
比赛的注意事项
报名顺序决定起跑顺序，起跑序非常重要，如果想要拼速度，不能花太多力气超车，越前面
出发，人越少，扶手的汗也越少 XD
後面梯次出发的人多了，光超车真的会消耗很多体力，扶手地板也会比较湿
练习的时候就要决定是一阶一步还是两阶一步，搭配手扶支撑的力量，比赛会顺手很多
临时分享没什麽条理
希望能对有兴趣的人有点帮助～
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1F：→ coldwalk: 强烈建议戴手套 会轻松很多 这是爬楼梯不是跑楼梯 07/28 06:49
2F：→ wenshiny: 其实可以跑，十几分的人都是用跑的 XD 07/28 08:08
3F：推 TradeoffLove: 好有趣的分享 没想到扶手会有汗XD 07/28 16:24
4F：推 laidos: 像这样常练习对跑马拉松有没有很大帮助？ 07/28 17:41
5F：→ wenshiny: 如果常跑山路马的话帮助比较明显～平路马我不太确定 07/28 19:49
6F：推 MuMuH: 谢谢分享，对爬楼梯初学者的我来说很有帮助XD。昨天下决心 07/28 20:31
7F：→ MuMuH: 要比之後跑回健身房玩了一下我曾经嗤之以鼻的训练工具爬楼 07/28 20:32
8F：→ MuMuH: 梯机，之後会以它当作我的训练场地，也许跟你一样就利用周 07/28 20:33
9F：→ MuMuH: 末，因为周间现在同时有自行车课表还有跑步课表。第一周先 07/28 20:35
10F：→ MuMuH: 来测测自己的水准在那再来规划课表XD 07/28 20:36
11F：推 wasley: 扶手真的会有汗，第一次参加时候不知道，60楼以上不敢摸 07/29 01:26
12F：→ wasley: 扶手，都摸墙壁XD 07/29 01:26
13F：→ almondchoco: 谢谢建议 这个练习感觉对登山很有帮助 07/29 19:37
14F：推 MuMuH: 查了一下历届，20分在男子组是很好的成绩，在女子组应该前 07/30 10:29
15F：→ MuMuH: 5，再次感谢高手分享。 07/30 10:30
16F：推 MuMuH: 查了一下有没有爬楼梯对跑步的正面效益的study，还真的有: 07/30 12:46
18F：→ MuMuH: 以9周的爬楼梯训练对等跑步机并且测试其最大摄氧量以及跑步 07/30 12:48
19F：→ MuMuH: 速度是否有进步，其结论都有显着的改进。爬楼梯组的最大摄 07/30 12:49
20F：→ MuMuH: 氧进步12%，而跑步时间同距离下减少8%。 07/30 12:51
21F：推 MuMuH: 爬楼梯实际上是一种增强式训练亦即会使肌肉在短时间内发挥 07/30 12:55
22F：→ MuMuH: 最大的力量用爆炸性的方式伸展以及收缩肌肉。而重量训练以 07/30 12:58
23F：→ MuMuH: 以及这样的增强式训练以及被认为对跑步经济性有所帮助。 07/30 13:00
25F：推 yafx4200p: 健身房的登阶机 不要前靠扶手 超累的 椭圆机 踩踏机 07/30 15:50
26F：→ yafx4200p: 我才觉得叱之以鼻滑轮类的会令人松懈 07/30 15:50
27F：推 myislet: 请问健身房爬梯机跟直接爬楼梯有什麽差别吗? 07/30 22:18
28F：推 MuMuH: 个人认为没差，但健身房的爬梯机今天测了一下，就算是到 07/30 23:10
29F：→ MuMuH: level 20速度仍不够快XD。如果你周遭有足够长的阶梯且有电 07/30 23:11
30F：→ MuMuH: 梯可下，如同原po的环境那一定是最好。 07/30 23:12
31F：→ mainsa: 爬楼梯这麽有效喔 我健身房看到登阶机都直接无视欸 下次不 07/30 23:44
32F：→ mainsa: 要跑跑步机 去玩登阶机好了 跑步机实在有够难跑 07/30 23:45
33F：→ MuMuH: 更正一下健身房的爬梯机速度是够的，我算错了。level 20每 07/31 00:53
34F：→ MuMuH: 分钟为162阶。 07/31 00:54
35F：推 CTUST: 推荐3M的手套，别贪便宜用粗麻布 07/31 19:12
36F：→ CTUST: 其实河滨，运动场看台，大楼楼梯就可练登阶了 07/31 19:13
37F：推 phwuyoo: 扶手真的超可怕，都是汗+油 08/05 22:13