作者smilejune (早起的蟲兒)
看板Road_Running
標題[問題] 全馬時間設定
時間Sun May 14 12:49:08 2023
小弟月跑量約100～120km，路跑經驗自2016年起每年約參加2～3場的半馬，時間約在1:50～
2:10之間，2017年跑了場虎尾烤雞馬全馬後回來得了帶狀皰疹就不敢再跑全馬，今年在朋友
推坑下，不小心報了11月的渣打馬全馬賽事，想請教各位若月跑量不變，只求無傷順利完賽
，目標應設定多少時間？謝謝～
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.4.198 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1684039750.A.313.html
1F：推 deardidi: 1:50-2:10落差很大，一年兩三場半馬也不多，月跑量普通 05/14 12:55
2F：→ deardidi: 。但由於不知道跑步內容與配速，因此做保守估計5:30即可 05/14 12:55
3F：→ deardidi: 。 05/14 12:55
4F：→ smilejune: 本來還想4:30內完賽，看來太高估了，謝謝～ 05/14 13:08
5F：推 karl0928: 4：30是可行的，渣打馬又沒有什麼上上下下的，算是好跑 05/14 13:25
6F：→ karl0928: 的 05/14 13:25
7F：推 luvdirk: 月跑多一點的量4：30穩穩的 05/14 13:38
8F：→ peterson1: 樓主貴庚？還有半年時間，潛力不可小看 05/14 13:45
9F：推 lpy: 我去年十月半馬1:52，三月全馬3:52，供參考 05/14 13:51
10F：推 wilson200106: 能維持2:10半馬水準的話全馬目標五小時內應該蠻穩健 05/14 14:31
11F：→ smallGGgirl: 4:30應該不難 05/14 14:31
12F：→ kentwen: 至少週跑量達到42以上 05/14 14:34
13F：→ kentwen: 比較不容易受傷 05/14 14:35
14F：推 johnson44: 月跑量加一點，我猜差不多430 05/14 14:42
15F：→ smilejune: 今年38，平日忙碌很難再擠出額外時間訓練，只求平安完 05/14 15:47
16F：→ smilejune: 賽，所以想設定一個合理的目標，還有就是體重再輕一點 05/14 15:47
17F：→ smilejune: 應該對於跑步也有幫助？ 05/14 15:47
18F：推 dinotw: 憑著當時的感覺跑就好，為什麼要設定目標時間？ 05/14 15:51
19F：→ smilejune: 初馬就是太憑感覺跑後面整個爆掉當步兵 05/14 16:45
20F：推 Ryan908: 猜不常跑LSD, 所以估515就好 05/14 17:20
21F：推 dinotw: 憑感覺跑後面還會爆掉那就是你的體感有問題啊，這樣設定 05/14 17:55
22F：→ dinotw: 目標時間我不認為會比較好 05/14 17:55
23F：→ smilejune: 跑初馬時沒戴跑表，現在有了比較可以控制速度和心率 05/14 18:48
24F：→ hoks: 這個月跑量要跑全馬說實在有點勉強 05/14 19:25
25F：→ hoks: 不想後段爆掉就得多練LSD 05/14 19:26
26F：→ hoks: 以一個月練2次長距離來說，月跑量會堆上200＋ 05/14 19:28
27F：推 Mugiwara: 憑感覺跑，不都是前面體力多衝太快衝到爆掉嗎 05/14 19:34
28F：推 yanncherng: 建議月跑堆上200 拼4hr 05/14 20:32
29F：推 laidos: 跑步憑體感會爆是因為對該距離賽事經驗不足會身體有狀況造 05/14 21:17
30F：→ laidos: 成，該賽事距離經驗夠，身體狀況沒問題，身體自自然知道 05/14 21:17
31F：→ laidos: 怎麼調配配速，照理應該不會跑爆掉 05/14 21:17
32F：推 qazwsx80808: 抓半馬配速+30秒，預計430附近完賽。 05/14 21:35
33F：→ smilejune: 所以還是保守點先抓5小時完賽，平均7分速，後續再看身 05/14 21:38
34F：→ smilejune: 體狀況調整 05/14 21:38
35F：→ peterson1: 430再＋1 05/14 22:06
36F：推 wilson200106: 我覺得你目標可以設4:30，5:00是你現在的成績應該要 05/14 23:41
37F：→ wilson200106: 能跑出來的，還有半年給你練，只要能拿回你半馬1:50 05/14 23:41
38F：→ wilson200106: 水準，4:30內應該就只是多幾次LSD的問題而已 05/14 23:41
39F：推 WillWaiting: 4:30一票 月跑140 半馬1:45 全馬3:45 05/14 23:58
40F：推 s8757042: 如果想要目標4：00的話，有甚麼建議嗎 05/15 01:01
41F：→ dai26: 保險一點是5.5~6小時，拼一點是5小時內 05/15 06:04
42F：→ dai26: 是否能進4：30，還是要看你後半段會掉多少，還有當日情況 05/15 06:06
43F：→ dai26: ，這部分可以的話，下半年要加長距離，還有LSD ，最好月跑 05/15 06:06
44F：→ dai26: 量要有200，至少150 05/15 06:06
45F：→ smilejune: 謝謝，這半年跑幾次LSD增長距離，先保底5小時，再拼看 05/15 06:37
46F：→ smilejune: 看430有沒有機會 05/15 06:37
47F：推 areco: 7年月跑100都沒斷應該底不錯了，這幾個月提到150-1 05/15 06:59
48F：→ areco: 80破4有望 05/15 06:59
49F：推 runaway580: 保守430 覺得可以到420-415 05/15 08:01
50F：推 wappie3524: 你這個月跑量跑半馬是沒問題，要全馬似乎就不夠了 05/15 08:29
51F：推 exergy: 月跑量之外，多練幾次25km以上長跑 05/15 09:17
52F：→ exergy: 全馬不是單純兩個半馬距離而已 05/15 09:18
53F：→ exergy: 30km後才開始考驗 05/15 09:19
54F：推 showheart: 我去年長榮馬半馬1:51 05/15 09:21
55F：→ showheart: 去年台北馬31k前配速530沒事 05/15 09:21
56F：→ showheart: 31k後腳受傷，走跑11k 05/15 09:21
57F：→ showheart: 最後4:26 05/15 09:21
58F：→ showheart: 我月跑量去年除了11月為了全馬衝到240，平時120上下！ 05/15 09:21
59F：→ showheart: 給你參考 05/15 09:21
60F：推 popo315: 去年五月從零開始 最後兩個月 月跑量150 週末lsd都有吃 05/15 09:43
61F：→ popo315: 台北馬3:5x 05/15 09:43
62F：推 akuei26: 您年紀和跑量完全和我相同，我建議抓4:30 05/15 10:10
63F：推 sn245763: 全馬一定要練long run(24-32km)，練的過程就可以知道自 05/15 11:02
64F：→ sn245763: 己的全馬最適配速，如果沒練的話，去預估時間也沒意義 05/15 11:02
65F：→ sn245763: ，因為身體不習慣長距離，到25km之後有非常高的機率力 05/15 11:02
66F：→ sn245763: 竭或是抽筋。 05/15 11:02
67F：推 ffff5566: 去年賽前月跑250,也有4趟30kmLSD 還是在38K跟40K左右腳 05/15 12:29
68F：→ ffff5566: 各小抽一下，建議LSD一定要找時間跑 05/15 12:29
69F：推 mida: 如果半馬PB是很久以前的其實也沒什麼意義，理想狀態是賽前3~ 05/15 12:50
70F：→ mida: 4個月至少要做1次5k or 10k的測驗，確認目前的肌力狀態在什 05/15 12:51
71F：→ mida: 麼樣的程度，用計算機稍微可以換算一下預估的全馬時間，但這 05/15 12:51
72F：→ mida: 只是入場券，接下來3個月沒有好好堆出跑量，到比賽一樣會GG 05/15 12:52
73F：→ smilejune: 最近一次半馬是3月中的國道馬1:53，garmin245預估全馬 05/15 15:20
74F：→ smilejune: 時間3:59，但根據經驗garmin都會高估XD 05/15 15:20
75F：推 dai26: 半馬跟全馬真的是二回事，尤其是你自己也不知道，你目前在 05/15 15:47
76F：→ dai26: 25k~30k狀態如何，如果跟20k差不了太多，那430內才會覺得 05/15 15:47
77F：→ dai26: 比較安心 05/15 15:47
78F：推 guowei616: 月跑量破百4：30很簡單吧 我月跑量30~50都可以4：30了 05/15 17:40
79F：→ guowei616: 我跑團內還有幾乎完全不練跑只爬山的女生都可以5小時 05/15 17:40
80F：→ guowei616: 左右完賽 我們年齡都還比你大很多 05/15 17:40
82F：→ guowei616: 月跑量 台北馬4：35完賽 05/15 17:52
84F：推 guowei616: 一星期跑1-2次 其他運動有爬山騎單車和重訓 年齡大你 05/15 17:58
85F：→ guowei616: 很多 給你參考 05/15 17:58
86F：推 laidos: 跑少少，做一堆其他運動，效率會好嗎？感覺還是先做跑步練 05/15 22:29
87F：→ laidos: 習比較對吧，若覺得核心不夠，再輔以其他運動加強，這樣進 05/15 22:29
88F：→ laidos: 步較快吧！ 05/15 22:29
89F：推 prodd: 4:30輕鬆玩賽 05/15 23:10
90F：→ smilejune: g大應該是天生神力，凡人如我還是乖乖練跑 05/16 06:35
91F：推 kuraki7up: 11月應該還很熱 目標5小時內就可 05/16 12:27
92F：推 wappie3524: Garmin的預估時間都是設定在「全力」跑完的時間 05/17 11:28
93F：→ dinotw: 全力也跑不到garmin的預估完賽時間 05/17 11:47
94F：推 mida: Garmin預估的VO2Max如果是對的，對照的預估時間的確會準，但 05/17 12:04
95F：→ mida: 重點就是預估的VO2Max根本跟實際的差很大...... 05/17 12:07
96F：推 dinotw: 所以哪裡可以測得準確的VO2Max？ 05/17 13:31
97F：推 dai26: 比較有規模的醫院，例如北榮，亞東等等，可以問看看 05/17 13:48
98F：推 sn245763: 運動實驗室，但限現役運動員跟測試人員，一般人進不去， 05/17 22:03
99F：→ sn245763: 有些大醫院的復健科也可以測，但你出八分力就會把機器關 05/17 22:04
100F：→ sn245763: 掉，因為醫院怕你出意外不會讓你all out，出來的數據也 05/17 22:04
101F：→ sn245763: 是用估的。 05/17 22:04
102F：→ sn245763: 可以玩玩看cooper test，12分鐘內盡全力all out，然後 05/17 22:05
103F：→ sn245763: 記錄你在這12分鐘跑幾k，再去套公式算出你的Vo2max 05/17 22:06
104F：→ sn245763: VO2max = (22.351 x kilometers) - 11.288 05/17 22:07
105F：→ evanzxcv: 以這個月跑量，如果不再增加的話，我會估5:00，加到150- 05/21 09:14
106F：→ evanzxcv: 200以上的話大概4:30，300-400的話4:15，500-1000大概4: 05/21 09:14
107F：→ evanzxcv: 00，前提是跑量增加的過程跑力沒進步。實際上一定會慢慢 05/21 09:14
108F：→ evanzxcv: 進步，所以影響因素很多 05/21 09:14