作者smilejune (早起的虫儿)
看板Road_Running
标题[问题] 全马时间设定
时间Sun May 14 12:49:08 2023
小弟月跑量约100～120km，路跑经验自2016年起每年约参加2～3场的半马，时间约在1:50～
2:10之间，2017年跑了场虎尾烤鸡马全马後回来得了带状疱疹就不敢再跑全马，今年在朋友
推坑下，不小心报了11月的渣打马全马赛事，想请教各位若月跑量不变，只求无伤顺利完赛
，目标应设定多少时间？谢谢～
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1F：推 deardidi: 1:50-2:10落差很大，一年两三场半马也不多，月跑量普通 05/14 12:55
2F：→ deardidi: 。但由於不知道跑步内容与配速，因此做保守估计5:30即可 05/14 12:55
3F：→ deardidi: 。 05/14 12:55
4F：→ smilejune: 本来还想4:30内完赛，看来太高估了，谢谢～ 05/14 13:08
5F：推 karl0928: 4：30是可行的，渣打马又没有什麽上上下下的，算是好跑 05/14 13:25
6F：→ karl0928: 的 05/14 13:25
7F：推 luvdirk: 月跑多一点的量4：30稳稳的 05/14 13:38
8F：→ peterson1: 楼主贵庚？还有半年时间，潜力不可小看 05/14 13:45
9F：推 lpy: 我去年十月半马1:52，三月全马3:52，供参考 05/14 13:51
10F：推 wilson200106: 能维持2:10半马水准的话全马目标五小时内应该蛮稳健 05/14 14:31
11F：→ smallGGgirl: 4:30应该不难 05/14 14:31
12F：→ kentwen: 至少周跑量达到42以上 05/14 14:34
13F：→ kentwen: 比较不容易受伤 05/14 14:35
14F：推 johnson44: 月跑量加一点，我猜差不多430 05/14 14:42
15F：→ smilejune: 今年38，平日忙碌很难再挤出额外时间训练，只求平安完 05/14 15:47
16F：→ smilejune: 赛，所以想设定一个合理的目标，还有就是体重再轻一点 05/14 15:47
17F：→ smilejune: 应该对於跑步也有帮助？ 05/14 15:47
18F：推 dinotw: 凭着当时的感觉跑就好，为什麽要设定目标时间？ 05/14 15:51
19F：→ smilejune: 初马就是太凭感觉跑後面整个爆掉当步兵 05/14 16:45
20F：推 Ryan908: 猜不常跑LSD, 所以估515就好 05/14 17:20
21F：推 dinotw: 凭感觉跑後面还会爆掉那就是你的体感有问题啊，这样设定 05/14 17:55
22F：→ dinotw: 目标时间我不认为会比较好 05/14 17:55
23F：→ smilejune: 跑初马时没戴跑表，现在有了比较可以控制速度和心率 05/14 18:48
24F：→ hoks: 这个月跑量要跑全马说实在有点勉强 05/14 19:25
25F：→ hoks: 不想後段爆掉就得多练LSD 05/14 19:26
26F：→ hoks: 以一个月练2次长距离来说，月跑量会堆上200＋ 05/14 19:28
27F：推 Mugiwara: 凭感觉跑，不都是前面体力多冲太快冲到爆掉吗 05/14 19:34
28F：推 yanncherng: 建议月跑堆上200 拼4hr 05/14 20:32
29F：推 laidos: 跑步凭体感会爆是因为对该距离赛事经验不足会身体有状况造 05/14 21:17
30F：→ laidos: 成，该赛事距离经验够，身体状况没问题，身体自自然知道 05/14 21:17
31F：→ laidos: 怎麽调配配速，照理应该不会跑爆掉 05/14 21:17
32F：推 qazwsx80808: 抓半马配速+30秒，预计430附近完赛。 05/14 21:35
33F：→ smilejune: 所以还是保守点先抓5小时完赛，平均7分速，後续再看身 05/14 21:38
34F：→ smilejune: 体状况调整 05/14 21:38
35F：→ peterson1: 430再＋1 05/14 22:06
36F：推 wilson200106: 我觉得你目标可以设4:30，5:00是你现在的成绩应该要 05/14 23:41
37F：→ wilson200106: 能跑出来的，还有半年给你练，只要能拿回你半马1:50 05/14 23:41
38F：→ wilson200106: 水准，4:30内应该就只是多几次LSD的问题而已 05/14 23:41
39F：推 WillWaiting: 4:30一票 月跑140 半马1:45 全马3:45 05/14 23:58
40F：推 s8757042: 如果想要目标4：00的话，有甚麽建议吗 05/15 01:01
41F：→ dai26: 保险一点是5.5~6小时，拼一点是5小时内 05/15 06:04
42F：→ dai26: 是否能进4：30，还是要看你後半段会掉多少，还有当日情况 05/15 06:06
43F：→ dai26: ，这部分可以的话，下半年要加长距离，还有LSD ，最好月跑 05/15 06:06
44F：→ dai26: 量要有200，至少150 05/15 06:06
45F：→ smilejune: 谢谢，这半年跑几次LSD增长距离，先保底5小时，再拼看 05/15 06:37
46F：→ smilejune: 看430有没有机会 05/15 06:37
47F：推 areco: 7年月跑100都没断应该底不错了，这几个月提到150-1 05/15 06:59
48F：→ areco: 80破4有望 05/15 06:59
49F：推 runaway580: 保守430 觉得可以到420-415 05/15 08:01
50F：推 wappie3524: 你这个月跑量跑半马是没问题，要全马似乎就不够了 05/15 08:29
51F：推 exergy: 月跑量之外，多练几次25km以上长跑 05/15 09:17
52F：→ exergy: 全马不是单纯两个半马距离而已 05/15 09:18
53F：→ exergy: 30km後才开始考验 05/15 09:19
54F：推 showheart: 我去年长荣马半马1:51 05/15 09:21
55F：→ showheart: 去年台北马31k前配速530没事 05/15 09:21
56F：→ showheart: 31k後脚受伤，走跑11k 05/15 09:21
57F：→ showheart: 最後4:26 05/15 09:21
58F：→ showheart: 我月跑量去年除了11月为了全马冲到240，平时120上下！ 05/15 09:21
59F：→ showheart: 给你参考 05/15 09:21
60F：推 popo315: 去年五月从零开始 最後两个月 月跑量150 周末lsd都有吃 05/15 09:43
61F：→ popo315: 台北马3:5x 05/15 09:43
62F：推 akuei26: 您年纪和跑量完全和我相同，我建议抓4:30 05/15 10:10
63F：推 sn245763: 全马一定要练long run(24-32km)，练的过程就可以知道自 05/15 11:02
64F：→ sn245763: 己的全马最适配速，如果没练的话，去预估时间也没意义 05/15 11:02
65F：→ sn245763: ，因为身体不习惯长距离，到25km之後有非常高的机率力 05/15 11:02
66F：→ sn245763: 竭或是抽筋。 05/15 11:02
67F：推 ffff5566: 去年赛前月跑250,也有4趟30kmLSD 还是在38K跟40K左右脚 05/15 12:29
68F：→ ffff5566: 各小抽一下，建议LSD一定要找时间跑 05/15 12:29
69F：推 mida: 如果半马PB是很久以前的其实也没什麽意义，理想状态是赛前3~ 05/15 12:50
70F：→ mida: 4个月至少要做1次5k or 10k的测验，确认目前的肌力状态在什 05/15 12:51
71F：→ mida: 麽样的程度，用计算机稍微可以换算一下预估的全马时间，但这 05/15 12:51
72F：→ mida: 只是入场券，接下来3个月没有好好堆出跑量，到比赛一样会GG 05/15 12:52
73F：→ smilejune: 最近一次半马是3月中的国道马1:53，garmin245预估全马 05/15 15:20
74F：→ smilejune: 时间3:59，但根据经验garmin都会高估XD 05/15 15:20
75F：推 dai26: 半马跟全马真的是二回事，尤其是你自己也不知道，你目前在 05/15 15:47
76F：→ dai26: 25k~30k状态如何，如果跟20k差不了太多，那430内才会觉得 05/15 15:47
77F：→ dai26: 比较安心 05/15 15:47
78F：推 guowei616: 月跑量破百4：30很简单吧 我月跑量30~50都可以4：30了 05/15 17:40
79F：→ guowei616: 我跑团内还有几乎完全不练跑只爬山的女生都可以5小时 05/15 17:40
80F：→ guowei616: 左右完赛 我们年龄都还比你大很多 05/15 17:40
82F：→ guowei616: 月跑量 台北马4：35完赛 05/15 17:52
84F：推 guowei616: 一星期跑1-2次 其他运动有爬山骑单车和重训 年龄大你 05/15 17:58
85F：→ guowei616: 很多 给你参考 05/15 17:58
86F：推 laidos: 跑少少，做一堆其他运动，效率会好吗？感觉还是先做跑步练 05/15 22:29
87F：→ laidos: 习比较对吧，若觉得核心不够，再辅以其他运动加强，这样进 05/15 22:29
88F：→ laidos: 步较快吧！ 05/15 22:29
89F：推 prodd: 4:30轻松玩赛 05/15 23:10
90F：→ smilejune: g大应该是天生神力，凡人如我还是乖乖练跑 05/16 06:35
91F：推 kuraki7up: 11月应该还很热 目标5小时内就可 05/16 12:27
92F：推 wappie3524: Garmin的预估时间都是设定在「全力」跑完的时间 05/17 11:28
93F：→ dinotw: 全力也跑不到garmin的预估完赛时间 05/17 11:47
94F：推 mida: Garmin预估的VO2Max如果是对的，对照的预估时间的确会准，但 05/17 12:04
95F：→ mida: 重点就是预估的VO2Max根本跟实际的差很大...... 05/17 12:07
96F：推 dinotw: 所以哪里可以测得准确的VO2Max？ 05/17 13:31
97F：推 dai26: 比较有规模的医院，例如北荣，亚东等等，可以问看看 05/17 13:48
98F：推 sn245763: 运动实验室，但限现役运动员跟测试人员，一般人进不去， 05/17 22:03
99F：→ sn245763: 有些大医院的复健科也可以测，但你出八分力就会把机器关 05/17 22:04
100F：→ sn245763: 掉，因为医院怕你出意外不会让你all out，出来的数据也 05/17 22:04
101F：→ sn245763: 是用估的。 05/17 22:04
102F：→ sn245763: 可以玩玩看cooper test，12分钟内尽全力all out，然後 05/17 22:05
103F：→ sn245763: 记录你在这12分钟跑几k，再去套公式算出你的Vo2max 05/17 22:06
104F：→ sn245763: VO2max = (22.351 x kilometers) - 11.288 05/17 22:07
105F：→ evanzxcv: 以这个月跑量，如果不再增加的话，我会估5:00，加到150- 05/21 09:14
106F：→ evanzxcv: 200以上的话大概4:30，300-400的话4:15，500-1000大概4: 05/21 09:14
107F：→ evanzxcv: 00，前提是跑量增加的过程跑力没进步。实际上一定会慢慢 05/21 09:14
108F：→ evanzxcv: 进步，所以影响因素很多 05/21 09:14