作者asiguo (PositiveWeiwei)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步、重訓、休息如何安排
時間Fri Apr 21 11:54:11 2023
各位跑圈前輩好，
小弟持續重訓約兩年，最近有感純重訓身體柔軟度、彈性、靈敏度還有心肺不足，加入了定
期跑步的安排，一週兩跑，月跑量僅達50km
運動目的主要是身體健康和舒壓
最近遇到一個小問題，就是每週不知道怎麼安排重訓、跑步、休息的時間。
我每天大約排出一小時運動，分別練上肢、練腿、練跑。重訓由於都會持續挑戰最大重量，
因此練腿完，可能隔天需要排休，就不會再去跑步，而是會改為練上肢或什麼也不做在家伸
展。
反之亦然，一天跑完長距離，隔天也會擔心腿部肌肉或膝蓋負荷，而在隔天排休或練上肢。
若簡單來說，這樣的循環因為不會每天跑步，所以跑量的累積似乎不足。但又有感重量訓練
對跑步幫助不小，對身體健康也挺好的，很希望能兩者兼具，但又同時讓身體獲得很好的休
息才能動的長久。
想請問大家都怎麼權衡重量訓練和長跑的安排？ 是否難免一週內在某天長跑完還是得去深蹲
硬舉？
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1F：推 sn245763: 什麼都想要，就看你身體有沒有本錢去抗疲勞度，這個問 04/21 12:01
2F：→ sn245763: 題應該要問你自己。 04/21 12:01
3F：→ Mugiwara: 看你的目標是什麼阿，比重就排比較重 04/21 12:28
4F：推 Aeolia: 我自己的經驗是如果要重訓跟跑步並行就要先累積輕鬆跑跑量 04/21 12:35
5F：→ Aeolia: 打底，身體才能吃得下菜單（恢復更快）。重訓完隔天可以 04/21 12:35
6F：→ Aeolia: 做強度極低的恢復跑，是恢復也是休息，同時也在累積跑量， 04/21 12:35
7F：→ Aeolia: 久而久之就可以吃得下菜單，但一週至少還是要休息一天。 04/21 12:35
8F：→ Aeolia: 個人淺見。 04/21 12:35
9F：→ coldwalk: 看你是要能舉/蹲的更重或是跑的更快,如果是以蹲/舉更重 04/21 13:17
10F：→ coldwalk: 建議週跑量25-30K,有跑量就好配速強度看你當天狀況 04/21 13:17
11F：推 cuba391156: 慢跑當作恢復就好了 主要是重訓吧 04/21 14:24
12F：推 waseng: 重訓為主的話，跑步每次30分鐘就可以了，畢竟常跑步可能會 04/21 14:28
13F：→ waseng: 減少肌肉合成，反之亦然，想以跑步為主，重訓勢必就需要減 04/21 14:28
14F：→ waseng: 低 04/21 14:28
15F：推 dai26: 對你而言一週頂多2,3次，3~5k跑步即可，就能維持基本的有 04/21 15:15
16F：→ dai26: 氧訓練 04/21 15:15
17F：推 pb1101: 有沒有考慮練crossfit 04/21 16:05
18F：推 coolrock: 上肢的重訓完我會慢慢跑10k左右當放鬆 04/21 16:58
19F：→ smileray: 時間安排好 操到掛都嘛可以 04/21 19:01
20F：→ asiguo: 感謝各位！ 04/21 19:43
21F：推 patty0702: 平常下班會去WG重訓三天 假日挑一天跑河濱 我是盡量把 04/21 23:43
22F：→ patty0702: 腿日放在離假日比較遠的中間 比較不影響跑步 04/21 23:44
23F：推 nauclear: 推拉腿休一循環，腿的部分就用跑步代替 04/27 19:02