作者asiguo (PositiveWeiwei)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步、重训、休息如何安排
时间Fri Apr 21 11:54:11 2023
各位跑圈前辈好，
小弟持续重训约两年，最近有感纯重训身体柔软度、弹性、灵敏度还有心肺不足，加入了定
期跑步的安排，一周两跑，月跑量仅达50km
运动目的主要是身体健康和舒压
最近遇到一个小问题，就是每周不知道怎麽安排重训、跑步、休息的时间。
我每天大约排出一小时运动，分别练上肢、练腿、练跑。重训由於都会持续挑战最大重量，
因此练腿完，可能隔天需要排休，就不会再去跑步，而是会改为练上肢或什麽也不做在家伸
展。
反之亦然，一天跑完长距离，隔天也会担心腿部肌肉或膝盖负荷，而在隔天排休或练上肢。
若简单来说，这样的循环因为不会每天跑步，所以跑量的累积似乎不足。但又有感重量训练
对跑步帮助不小，对身体健康也挺好的，很希望能两者兼具，但又同时让身体获得很好的休
息才能动的长久。
想请问大家都怎麽权衡重量训练和长跑的安排？ 是否难免一周内在某天长跑完还是得去深蹲
硬举？
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1F：推 sn245763: 什麽都想要，就看你身体有没有本钱去抗疲劳度，这个问 04/21 12:01
2F：→ sn245763: 题应该要问你自己。 04/21 12:01
3F：→ Mugiwara: 看你的目标是什麽阿，比重就排比较重 04/21 12:28
4F：推 Aeolia: 我自己的经验是如果要重训跟跑步并行就要先累积轻松跑跑量 04/21 12:35
5F：→ Aeolia: 打底，身体才能吃得下菜单（恢复更快）。重训完隔天可以 04/21 12:35
6F：→ Aeolia: 做强度极低的恢复跑，是恢复也是休息，同时也在累积跑量， 04/21 12:35
7F：→ Aeolia: 久而久之就可以吃得下菜单，但一周至少还是要休息一天。 04/21 12:35
8F：→ Aeolia: 个人浅见。 04/21 12:35
9F：→ coldwalk: 看你是要能举/蹲的更重或是跑的更快,如果是以蹲/举更重 04/21 13:17
10F：→ coldwalk: 建议周跑量25-30K,有跑量就好配速强度看你当天状况 04/21 13:17
11F：推 cuba391156: 慢跑当作恢复就好了 主要是重训吧 04/21 14:24
12F：推 waseng: 重训为主的话，跑步每次30分钟就可以了，毕竟常跑步可能会 04/21 14:28
13F：→ waseng: 减少肌肉合成，反之亦然，想以跑步为主，重训势必就需要减 04/21 14:28
14F：→ waseng: 低 04/21 14:28
15F：推 dai26: 对你而言一周顶多2,3次，3~5k跑步即可，就能维持基本的有 04/21 15:15
16F：→ dai26: 氧训练 04/21 15:15
17F：推 pb1101: 有没有考虑练crossfit 04/21 16:05
18F：推 coolrock: 上肢的重训完我会慢慢跑10k左右当放松 04/21 16:58
19F：→ smileray: 时间安排好 操到挂都嘛可以 04/21 19:01
20F：→ asiguo: 感谢各位！ 04/21 19:43
21F：推 patty0702: 平常下班会去WG重训三天 假日挑一天跑河滨 我是尽量把 04/21 23:43
22F：→ patty0702: 腿日放在离假日比较远的中间 比较不影响跑步 04/21 23:44
23F：推 nauclear: 推拉腿休一循环，腿的部分就用跑步代替 04/27 19:02