作者shokigi (機動戰士)
看板Road_Running
標題[問題] 低心率新手提問
時間Sat Apr 15 09:35:12 2023
跑版的大神們大家好
小弟170cm 65kg 體脂21 BMI22
大概從去年六月開始跑步
月跑量不多 80-100k之間
每次約六分速 6公里左右（平均心率大概都在155上下）
都是早上七點前後出門，跑個三十分鐘
最近看到魁哥及臉書跑版的大家
一直分享低心率的好處
這禮拜第一次嘗試（35歲，低心率為145以下）
前一兩公里 七八分速還可以維持在145
不過之後心率慢慢上升
就算慢到十分、十一分速，甚至是快走 心率也是會飆到155-160（之前六分速的心率）
心率飆起來之後，用走的等心率低於145後
再慢慢跑(九分速、十分速)，心率一樣會飆上去.....
嘗試了六次的低心律
有五次都是上述的情況 (五次都是早上跑，三十分鐘、三公里左右...)
其中有一次是晚上陪老婆去跑步
三公里，全程八分速，最大心率141，平均心率131
身體狀況差別非常大，真的不知道該怎麼辦
持續下去真的會有改善嗎??
不好意思
小弟身邊都沒人在跑步
茫茫然 也不知道什麼方法才是正確的
希望大家能夠給我一些建議QQ
感謝大家!!!!!!
另外問，請問竹北有跑團可以讓新手加入的嗎QQ
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※ 編輯: shokigi (114.32.62.149 臺灣), 04/15/2023 09:41:14
1F：推 cuba391156: 要搭配高強度訓練吧 魁哥又不是整週跑低心率 04/15 09:53
2F：推 Nonnah: 每個人狀況不一，氣溫.濕度.跑姿.體能.休息狀況都可能影 04/15 10:01
3F：→ Nonnah: 響心率。馬拉松世界一堆跑者.5 分速心率 131 的一樣很羨 04/15 10:01
4F：→ Nonnah: 慕 04/15 10:01
5F：→ Nonnah: 在下是先累積輕鬆跑的跑量，一年後心率自然下降。 04/15 10:03
6F：推 sn245763: 把有氧能力比喻成杯子容量，那些高手就像2公升容量的大 04/15 10:06
7F：→ sn245763: 杯子，不管水怎加都不會滿，而剛接觸跑步的新手就像100 04/15 10:06
8F：→ sn245763: cc的小杯子，加一下水就滿出來了(心率脫鉤)，我是建議 04/15 10:06
9F：→ sn245763: 把心率脫鉤時的強度和持續時間當作你的有氧閾值，例如 04/15 10:07
10F：→ sn245763: 用八分數跑2K就開始飆心率，那你就專心練八分速跑2K， 04/15 10:07
11F：→ sn245763: 持之以恆把有氧底子打好，循序漸進增加距離或配速， 04/15 10:07
12F：→ sn245763: 挑戰連續跑1小時輕鬆跑心率不會脫鉤，再來考慮跑強度。 04/15 10:07
13F：推 sn245763: 如果你想心肺速成，推薦去踩飛輪，低阻力高迴轉，連續踩 04/15 10:21
14F：→ sn245763: 30分中每週固定踩三次，可以大幅提升有氧能力。 04/15 10:21
15F：推 jeteess: 有氧底不夠，只能慢慢打底。 04/15 10:38
16F：推 cocomol: 因為才剛開始跑 所以還不能輕鬆低心率 再多跑就好 慢慢 04/15 10:55
17F：→ cocomol: 才能進入那個狀態 04/15 10:55
18F：推 isohera: 如果說是手錶的心率，抓到步頻了，你沒那個高心跳的體能 04/15 11:11
19F：→ isohera: 啦 04/15 11:11
20F：→ adafamil: 新手剛開始接觸 我都教只要每週輕鬆跑三次 沒次30分鐘 04/15 11:11
21F：→ adafamil: 的時間 不要在意跑步的速度及強度 慢慢培養出習慣就夠 04/15 11:11
22F：→ adafamil: 了 等這樣可以跑三至四周再來要求 04/15 11:11
23F：→ isohera: 裝個心跳帶把，我都無視了 04/15 11:12
24F：推 isohera: 六分速14* 十一分速15* 你怎不懷疑偵測儀器？ 04/15 11:14
25F：推 isohera: 1買心率帶來裝2異常心率時看錶帶是不是太鬆 04/15 11:16
26F：推 isohera: 週末 竹北竹22跑團，或宏城駕訓班跑河濱 04/15 11:21
27F：推 DSB520: 夏天 溫度高不要想什麼低心率 能跑完才是重點 04/15 11:27
28F：→ DSB520: 早上跑跟晚上跑也有差別 早上通常會心率偏高 04/15 11:27
29F：→ sakuraspgame: 看了一下，我覺得還蠻正常的阿XD 04/15 14:41
30F：→ sakuraspgame: 145提升到160也不過15而已，以最大心跳185來算，這 04/15 14:41
31F：→ sakuraspgame: 大概就是8%左右的差距，我是覺得不用太擔心，畢竟這 04/15 14:41
32F：→ sakuraspgame: 強度也不容易受傷，持續跑下去就會慢慢改善了 04/15 14:41
33F：推 weilawda: 每個人最大心率不同，你有實測過自己的心率區間嗎？與 04/15 14:52
34F：→ weilawda: 其在意心率，先訓練自己的體感吧，跑的時候維持在呼吸 04/15 14:52
35F：→ weilawda: 不喘、輕鬆的狀態下，個人認為也是一種低心率的方式 04/15 14:52
36F：推 sn245763: 補一下這是MAF Method，用這套訓練法算出來的心率，原則 04/15 17:05
37F：→ sn245763: 上會落在VT1以下的訓練強度，但缺點是練MAF要非常有耐心 04/15 17:05
38F：→ sn245763: ，至少要練半年以上才能逐漸看出成效。 04/15 17:05
39F：推 russellpan2: 借串請教一下各位前輩，在臉書看到低心率訓練法，以 04/15 17:24
40F：→ russellpan2: Garmin的easy zone 60-70%最大心率練習，請問低心率 04/15 17:24
41F：→ russellpan2: 訓練跟過往的 輕鬆跑 有什麼特殊差別嗎？感謝！ 04/15 17:24
42F：推 sn245763: 都是在講同一件事，只是評估VT1心率的方式不同。 04/15 17:38
44F：推 chene847: 先把跑量堆高，不然隨便跑也都破心率 04/15 18:20
45F：推 Mugiwara: 幹嘛那麼在意心率? 睡眠不足 溫度高 濕度高 都會影響 04/15 18:54
46F：→ Mugiwara: 今天你能低心率，不代表明天可以 04/15 18:55
48F：→ mainsa: 可以看一下這篇 心率本來就會飄移 有氧基礎還沒建立好前會 04/15 21:49
49F：→ mainsa: 更明顯 而且這篇也說90分鐘內飄移10%算是優秀的有氧能力 04/15 21:50
50F：→ mainsa: 145飄移到160也剛好10%而已 其實不算多 多跑輕鬆跑 有氧 04/15 21:51
51F：→ mainsa: 基礎建立起來之後 飄移量會越來越少 04/15 21:51
52F：→ wappie3524: 當你全身肌群徵招的越多，心率也會跟著一起上升 04/15 22:50
53F：→ wappie3524: 建議先不要看心率，以配速為主要目標去練習，心率要 04/15 22:52
54F：→ wappie3524: 當作輔助的指標 04/15 22:52
55F：→ analyzer: 我本身感覺是累積跑量跟長跑的距離。每週末都至少ㄧ次16 04/16 09:44
56F：→ analyzer: K，不管配速就ㄧ直調整步閥跟呼吸希望能整段在穩定的速 04/16 09:44
57F：→ analyzer: 度下完成，連幾週跑下來心率就從164降下來，但還沒辦法 04/16 09:44
58F：→ analyzer: 降到150以下 04/16 09:44
59F：推 donttry: 溫度變心率就變了 參考就好 04/16 18:20
60F：推 jjrdk: 我是跑一年後才回去練MAF180 04/17 13:10
61F：→ jjrdk: 我35歲 但我一開始就把目標心率訂在140 04/17 13:10
62F：→ jjrdk: 一開始練的時候就有辦法在七分速附近 穩穩壓在140 04/17 13:10
63F：→ jjrdk: 練三個月 現在配速可以610-620左右 04/17 13:10
64F：→ jjrdk: 我的心得是慢跑的情況下 心率是跟你跑步經濟性跟步頻有關 04/17 13:10
65F：→ jjrdk: 我跑145 會喘 而且肌肉會比較緊繃 步頻快 不自覺加速 04/17 13:10
66F：→ jjrdk: 覺得自己花更多力氣在穩定自己的配速 跑140反而比較不用力 04/17 13:10
67F：→ jjrdk: 只要不停的檢視是否有浪費力氣的動作出現就好 04/17 13:10
68F：→ jjrdk: 跑姿反而變得穩定 而且省力 心率自然就下來了 04/17 13:10
69F：→ jjrdk: 另外我會在跑步前擦手錶的Sensor 心率比較不會亂飄 04/17 13:10
70F：推 mida: no zone is special，應該是根據你的目的來分配該練的區間時 04/17 14:12
71F：→ mida: 間，而不是只刻意的練某個區間。 04/17 14:12
72F：→ mida: 同樣的場地和速度如果心率覺得每次不一致性很高，又想用心率 04/17 14:13
73F：→ mida: 區間，那應該首先要解決的是到底是什麼原因造成心率不準確？ 04/17 14:14
74F：→ mida: 例如：該用心跳帶或換錶之類的。 04/17 14:14
75F：推 sn245763: 如果是跑身體健康，一直跑easy run沒什麼問題，如果想 04/17 18:19
76F：→ sn245763: 進步拚成績，職業選手總訓練時數，至少70%都是在跑easy 04/17 18:20
77F：→ sn245763: run，所以砸一堆時間在easy run也沒毛病。 04/17 18:20
79F：推 sn245763: 如果要撇除心率變數，去健身房在有空調的環境踩訓練台或 04/17 18:28
80F：→ sn245763: 是跑跑步機是最有效率的方式，缺點是訓練過程很無聊。 04/17 18:29