作者shokigi (机动战士)
看板Road_Running
标题[问题] 低心率新手提问
时间Sat Apr 15 09:35:12 2023
跑版的大神们大家好
小弟170cm 65kg 体脂21 BMI22
大概从去年六月开始跑步
月跑量不多 80-100k之间
每次约六分速 6公里左右（平均心率大概都在155上下）
都是早上七点前後出门，跑个三十分钟
最近看到魁哥及脸书跑版的大家
一直分享低心率的好处
这礼拜第一次尝试（35岁，低心率为145以下）
前一两公里 七八分速还可以维持在145
不过之後心率慢慢上升
就算慢到十分、十一分速，甚至是快走 心率也是会飙到155-160（之前六分速的心率）
心率飙起来之後，用走的等心率低於145後
再慢慢跑(九分速、十分速)，心率一样会飙上去.....
尝试了六次的低心律
有五次都是上述的情况 (五次都是早上跑，三十分钟、三公里左右...)
其中有一次是晚上陪老婆去跑步
三公里，全程八分速，最大心率141，平均心率131
身体状况差别非常大，真的不知道该怎麽办
持续下去真的会有改善吗??
不好意思
小弟身边都没人在跑步
茫茫然 也不知道什麽方法才是正确的
希望大家能够给我一些建议QQ
感谢大家!!!!!!
另外问，请问竹北有跑团可以让新手加入的吗QQ
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.62.149 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1681522514.A.5F1.html
※ 编辑: shokigi (114.32.62.149 台湾), 04/15/2023 09:41:14
1F：推 cuba391156: 要搭配高强度训练吧 魁哥又不是整周跑低心率 04/15 09:53
2F：推 Nonnah: 每个人状况不一，气温.湿度.跑姿.体能.休息状况都可能影 04/15 10:01
3F：→ Nonnah: 响心率。马拉松世界一堆跑者.5 分速心率 131 的一样很羡 04/15 10:01
4F：→ Nonnah: 慕 04/15 10:01
5F：→ Nonnah: 在下是先累积轻松跑的跑量，一年後心率自然下降。 04/15 10:03
6F：推 sn245763: 把有氧能力比喻成杯子容量，那些高手就像2公升容量的大 04/15 10:06
7F：→ sn245763: 杯子，不管水怎加都不会满，而刚接触跑步的新手就像100 04/15 10:06
8F：→ sn245763: cc的小杯子，加一下水就满出来了(心率脱钩)，我是建议 04/15 10:06
9F：→ sn245763: 把心率脱钩时的强度和持续时间当作你的有氧阈值，例如 04/15 10:07
10F：→ sn245763: 用八分数跑2K就开始飙心率，那你就专心练八分速跑2K， 04/15 10:07
11F：→ sn245763: 持之以恒把有氧底子打好，循序渐进增加距离或配速， 04/15 10:07
12F：→ sn245763: 挑战连续跑1小时轻松跑心率不会脱钩，再来考虑跑强度。 04/15 10:07
13F：推 sn245763: 如果你想心肺速成，推荐去踩飞轮，低阻力高回转，连续踩 04/15 10:21
14F：→ sn245763: 30分中每周固定踩三次，可以大幅提升有氧能力。 04/15 10:21
15F：推 jeteess: 有氧底不够，只能慢慢打底。 04/15 10:38
16F：推 cocomol: 因为才刚开始跑 所以还不能轻松低心率 再多跑就好 慢慢 04/15 10:55
17F：→ cocomol: 才能进入那个状态 04/15 10:55
18F：推 isohera: 如果说是手表的心率，抓到步频了，你没那个高心跳的体能 04/15 11:11
19F：→ isohera: 啦 04/15 11:11
20F：→ adafamil: 新手刚开始接触 我都教只要每周轻松跑三次 没次30分钟 04/15 11:11
21F：→ adafamil: 的时间 不要在意跑步的速度及强度 慢慢培养出习惯就够 04/15 11:11
22F：→ adafamil: 了 等这样可以跑三至四周再来要求 04/15 11:11
23F：→ isohera: 装个心跳带把，我都无视了 04/15 11:12
24F：推 isohera: 六分速14* 十一分速15* 你怎不怀疑侦测仪器？ 04/15 11:14
25F：推 isohera: 1买心率带来装2异常心率时看表带是不是太松 04/15 11:16
26F：推 isohera: 周末 竹北竹22跑团，或宏城驾训班跑河滨 04/15 11:21
27F：推 DSB520: 夏天 温度高不要想什麽低心率 能跑完才是重点 04/15 11:27
28F：→ DSB520: 早上跑跟晚上跑也有差别 早上通常会心率偏高 04/15 11:27
29F：→ sakuraspgame: 看了一下，我觉得还蛮正常的阿XD 04/15 14:41
30F：→ sakuraspgame: 145提升到160也不过15而已，以最大心跳185来算，这 04/15 14:41
31F：→ sakuraspgame: 大概就是8%左右的差距，我是觉得不用太担心，毕竟这 04/15 14:41
32F：→ sakuraspgame: 强度也不容易受伤，持续跑下去就会慢慢改善了 04/15 14:41
33F：推 weilawda: 每个人最大心率不同，你有实测过自己的心率区间吗？与 04/15 14:52
34F：→ weilawda: 其在意心率，先训练自己的体感吧，跑的时候维持在呼吸 04/15 14:52
35F：→ weilawda: 不喘、轻松的状态下，个人认为也是一种低心率的方式 04/15 14:52
36F：推 sn245763: 补一下这是MAF Method，用这套训练法算出来的心率，原则 04/15 17:05
37F：→ sn245763: 上会落在VT1以下的训练强度，但缺点是练MAF要非常有耐心 04/15 17:05
38F：→ sn245763: ，至少要练半年以上才能逐渐看出成效。 04/15 17:05
39F：推 russellpan2: 借串请教一下各位前辈，在脸书看到低心率训练法，以 04/15 17:24
40F：→ russellpan2: Garmin的easy zone 60-70%最大心率练习，请问低心率 04/15 17:24
41F：→ russellpan2: 训练跟过往的 轻松跑 有什麽特殊差别吗？感谢！ 04/15 17:24
42F：推 sn245763: 都是在讲同一件事，只是评估VT1心率的方式不同。 04/15 17:38
44F：推 chene847: 先把跑量堆高，不然随便跑也都破心率 04/15 18:20
45F：推 Mugiwara: 干嘛那麽在意心率? 睡眠不足 温度高 湿度高 都会影响 04/15 18:54
46F：→ Mugiwara: 今天你能低心率，不代表明天可以 04/15 18:55
48F：→ mainsa: 可以看一下这篇 心率本来就会飘移 有氧基础还没建立好前会 04/15 21:49
49F：→ mainsa: 更明显 而且这篇也说90分钟内飘移10%算是优秀的有氧能力 04/15 21:50
50F：→ mainsa: 145飘移到160也刚好10%而已 其实不算多 多跑轻松跑 有氧 04/15 21:51
51F：→ mainsa: 基础建立起来之後 飘移量会越来越少 04/15 21:51
52F：→ wappie3524: 当你全身肌群徵招的越多，心率也会跟着一起上升 04/15 22:50
53F：→ wappie3524: 建议先不要看心率，以配速为主要目标去练习，心率要 04/15 22:52
54F：→ wappie3524: 当作辅助的指标 04/15 22:52
55F：→ analyzer: 我本身感觉是累积跑量跟长跑的距离。每周末都至少ㄧ次16 04/16 09:44
56F：→ analyzer: K，不管配速就ㄧ直调整步阀跟呼吸希望能整段在稳定的速 04/16 09:44
57F：→ analyzer: 度下完成，连几周跑下来心率就从164降下来，但还没办法 04/16 09:44
58F：→ analyzer: 降到150以下 04/16 09:44
59F：推 donttry: 温度变心率就变了 参考就好 04/16 18:20
60F：推 jjrdk: 我是跑一年後才回去练MAF180 04/17 13:10
61F：→ jjrdk: 我35岁 但我一开始就把目标心率订在140 04/17 13:10
62F：→ jjrdk: 一开始练的时候就有办法在七分速附近 稳稳压在140 04/17 13:10
63F：→ jjrdk: 练三个月 现在配速可以610-620左右 04/17 13:10
64F：→ jjrdk: 我的心得是慢跑的情况下 心率是跟你跑步经济性跟步频有关 04/17 13:10
65F：→ jjrdk: 我跑145 会喘 而且肌肉会比较紧绷 步频快 不自觉加速 04/17 13:10
66F：→ jjrdk: 觉得自己花更多力气在稳定自己的配速 跑140反而比较不用力 04/17 13:10
67F：→ jjrdk: 只要不停的检视是否有浪费力气的动作出现就好 04/17 13:10
68F：→ jjrdk: 跑姿反而变得稳定 而且省力 心率自然就下来了 04/17 13:10
69F：→ jjrdk: 另外我会在跑步前擦手表的Sensor 心率比较不会乱飘 04/17 13:10
70F：推 mida: no zone is special，应该是根据你的目的来分配该练的区间时 04/17 14:12
71F：→ mida: 间，而不是只刻意的练某个区间。 04/17 14:12
72F：→ mida: 同样的场地和速度如果心率觉得每次不一致性很高，又想用心率 04/17 14:13
73F：→ mida: 区间，那应该首先要解决的是到底是什麽原因造成心率不准确？ 04/17 14:14
74F：→ mida: 例如：该用心跳带或换表之类的。 04/17 14:14
75F：推 sn245763: 如果是跑身体健康，一直跑easy run没什麽问题，如果想 04/17 18:19
76F：→ sn245763: 进步拚成绩，职业选手总训练时数，至少70%都是在跑easy 04/17 18:20
77F：→ sn245763: run，所以砸一堆时间在easy run也没毛病。 04/17 18:20
79F：推 sn245763: 如果要撇除心率变数，去健身房在有空调的环境踩训练台或 04/17 18:28
80F：→ sn245763: 是跑跑步机是最有效率的方式，缺点是训练过程很无聊。 04/17 18:29