作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
標題[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向？
時間Mon Mar 13 10:42:26 2023
上半年結束了，最後以1小時48分58秒完賽。
下半年想在台南秋馬跑進105分，想請大家給我一點建議。
昨天比賽配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg
預計一週後開始休賽期的訓練：
一週五天，預計星期三是漸進跑，星期天是21-26k的LSD(配速約540-600），其他天則是1
0-12k的Easy Run。
現在最大困擾我的是，我不知道漸進跑的配速以及里程該怎麼配。再請大家指教^^
後記：後續如果半馬可以穩定的破百，我有想挑戰全馬的330，所以半馬訓練上我才會在
星期天的里程拉到21-26k，為未來的全馬有氧能力打基礎^^
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1F：推 cuba391156: 每公里跑5:00以內你就達成了03/13 11:08
2F：推 Hank777: 想挑戰全馬330 找330的課表練 半馬自然破百 我自己是這03/13 12:03
3F：→ Hank777: 樣03/13 12:03
4F：→ victorlove: 夏天你大概5：30拉到4：50，10k就很硬了03/13 12:08
我的理解為這樣是否正確呢？
「熱身不算，起跑5:30….每公里增加速度，慢慢拉到4:50結束。主課表約10k」對嗎？
5F：→ deardidi: 謝謝建議，由於目前工作型態，假日不能跑太久，再加上03/13 12:13
6F：→ deardidi: 我已經46歲，沒有年輕肉體加成，所以先以半馬破百為目03/13 12:13
7F：→ deardidi: 標^^03/13 12:13
※ 編輯: deardidi (111.242.94.68 臺灣), 03/13/2023 12:16:12
8F：推 chris80634: 跑半馬不用練LSD 多一些配速跑比較有用 03/13 13:07
9F：推 sakuraspgame: 整體看下來您的課表還是偏重在有氧耐力，速度上的練 03/13 14:20
10F：→ sakuraspgame: 習比較少，但是實際上半馬全馬訓練課表不太一樣，所 03/13 14:20
11F：→ sakuraspgame: 以建議先以半馬破百，中短距離的速度訓練為主，等到 03/13 14:20
12F：→ sakuraspgame: 真的達成目標後，再轉往全馬330去做訓練也不遲 03/13 14:20
13F：→ sakuraspgame: 漸進跑的部分，如果還是以原本的課表來看，建議速度 03/13 14:20
14F：→ sakuraspgame: 從5:15慢慢拉到4:15，距離8~10K，因為一週只有一次 03/13 14:20
15F：→ sakuraspgame: 的速度訓練，所以強度會高一點，如果真的跑不到也可 03/13 14:20
16F：→ sakuraspgame: 以降低距離，但是速度一樣要慢慢拉到4:155，主要目 03/13 14:20
17F：→ sakuraspgame: 的是刺激最大攝氧量，並且讓你慢慢習慣4:45配速的感 03/13 14:20
18F：→ sakuraspgame: 覺，給您參考看看 03/13 14:20
19F：→ deardidi: 很實用的建議，4:15想想就怕了，不過我還是會挑戰….謝 03/14 15:08
20F：→ deardidi: 謝您^^ 03/14 15:08