作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
标题[问题] 下半年半马目标105分的渐进跑方向？
时间Mon Mar 13 10:42:26 2023
上半年结束了，最後以1小时48分58秒完赛。
下半年想在台南秋马跑进105分，想请大家给我一点建议。
昨天比赛配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg
预计一周後开始休赛期的训练：
一周五天，预计星期三是渐进跑，星期天是21-26k的LSD(配速约540-600），其他天则是1
0-12k的Easy Run。
现在最大困扰我的是，我不知道渐进跑的配速以及里程该怎麽配。再请大家指教^^
後记：後续如果半马可以稳定的破百，我有想挑战全马的330，所以半马训练上我才会在
星期天的里程拉到21-26k，为未来的全马有氧能力打基础^^
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1F：推 cuba391156: 每公里跑5:00以内你就达成了03/13 11:08
2F：推 Hank777: 想挑战全马330 找330的课表练 半马自然破百 我自己是这03/13 12:03
3F：→ Hank777: 样03/13 12:03
4F：→ victorlove: 夏天你大概5：30拉到4：50，10k就很硬了03/13 12:08
我的理解为这样是否正确呢？
「热身不算，起跑5:30….每公里增加速度，慢慢拉到4:50结束。主课表约10k」对吗？
5F：→ deardidi: 谢谢建议，由於目前工作型态，假日不能跑太久，再加上03/13 12:13
6F：→ deardidi: 我已经46岁，没有年轻肉体加成，所以先以半马破百为目03/13 12:13
7F：→ deardidi: 标^^03/13 12:13
※ 编辑: deardidi (111.242.94.68 台湾), 03/13/2023 12:16:12
8F：推 chris80634: 跑半马不用练LSD 多一些配速跑比较有用 03/13 13:07
9F：推 sakuraspgame: 整体看下来您的课表还是偏重在有氧耐力，速度上的练 03/13 14:20
10F：→ sakuraspgame: 习比较少，但是实际上半马全马训练课表不太一样，所 03/13 14:20
11F：→ sakuraspgame: 以建议先以半马破百，中短距离的速度训练为主，等到 03/13 14:20
12F：→ sakuraspgame: 真的达成目标後，再转往全马330去做训练也不迟 03/13 14:20
13F：→ sakuraspgame: 渐进跑的部分，如果还是以原本的课表来看，建议速度 03/13 14:20
14F：→ sakuraspgame: 从5:15慢慢拉到4:15，距离8~10K，因为一周只有一次 03/13 14:20
15F：→ sakuraspgame: 的速度训练，所以强度会高一点，如果真的跑不到也可 03/13 14:20
16F：→ sakuraspgame: 以降低距离，但是速度一样要慢慢拉到4:155，主要目 03/13 14:20
17F：→ sakuraspgame: 的是刺激最大摄氧量，并且让你慢慢习惯4:45配速的感 03/13 14:20
18F：→ sakuraspgame: 觉，给您参考看看 03/13 14:20
19F：→ deardidi: 很实用的建议，4:15想想就怕了，不过我还是会挑战….谢 03/14 15:08
20F：→ deardidi: 谢您^^ 03/14 15:08