作者kiyosumi514 (valium)
看板Road_Running
標題[問題] 間歇跑速度
時間Sat Mar 11 08:54:17 2023
大家好，
原本都在跑全馬突然厭倦了想要轉戰半馬
目前跑齡兩年半30y女，跑量約250-280k/月
半馬目標100分
上週實測10k 48分，平均心跳約170，體感費力
一年前有實測一次半馬約108分
想問問以我的情況練400間歇要把速度設在多少
上網查了很多文還是覺得很疑惑
除了配速，還有組間跑休時間/跑400 800 還是1600？
還是先把目標訂在105就好
感謝各位330解惑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.63.226 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1678496059.A.216.html
1F：推 cuba391156: 這裡人人破百 樓下幫忙回答03/11 09:00
2F：推 dinotw: 先把目標訂在105就好03/11 09:05
3F：→ kiyosumi514: 我真的超廢，看完最期的文章都是月跑100k半馬破百全03/11 09:29
4F：→ kiyosumi514: 馬330的神人，板上都是練武奇才啊!!我跑那麼多還是那03/11 09:
29
5F：→ kiyosumi514: 麼廢～03/11 09:29
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 09:30:06
6F：推 isohera: 月跑250應該不會上來問吧...03/11 09:30
7F：→ isohera: 比不完啦，練健康就好03/11 09:31
8F：→ isohera: 我快50月跑100初,半馬兩次都10803/11 09:32
9F：→ isohera: 不過我都有偷踩台03/11 09:33
10F：推 Bkyoe: 一年前跟現在，全馬時間有進步嗎？才能判定你半馬目標要設03/11 09:53
11F：→ Bkyoe: 定多少
回樓上：我在去年才開始跑馬拉松，只有12月的太魯閣04:18和台北馬03:55，時間太過相
近大概也不會準確，在這之前都是在跑步機上跑健康的
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 10:05:08
12F：推 karl0928: 回原po，妳在這裡不會看到那些拼成績拼到受傷退出馬場03/11 10:24
13F：→ karl0928: 的人，這樣的人在馬場看多了03/11 10:24
14F：推 sn245763: 間歇等你撞墻再說，現階段先以tempo打底，可以下次測試03/11 10:57
15F：→ sn245763: 4：30跑10k，跑不完就拆分，或是4:40跑習慣，等你可以403/11 10:57
16F：→ sn245763: ：20跑完10k，半馬就可以穩穩破百。03/11 10:57
回樓上：謝謝建議，那我就維持目前跑法就好
17F：推 netx1209: 半馬為啥要跑400間？ 長間歇或是節奏跑跑好一點實在 03/11 11:01
回樓上：因為不懂才上來問，謝謝^_^
※ 編輯: kiyosumi514 (42.72.63.226 臺灣), 03/11/2023 11:06:31
18F：推 chunchunmm: 我也是女生目標破百 設定是400公尺92-94秒 給妳參考 03/11 11:57
19F：推 hc23: 你就用RQ的第五區配速去跑啊03/11 12:09
20F：推 KXKFKQK: 練一定速度的長距離跑比較有用，配4:45把距離慢慢練長 03/11 12:12
21F：推 peterson1: 同意樓上，半馬破百不需要練短漸歇 03/11 12:18
22F：推 prodd: 我都土法煉鋼只要堆跑量月月200週週LSD25/30，輕鬆破百330 03/11 12:25
23F：→ prodd: 看多太多吃課表一天到晚掛號看醫生去按摩真的完全不用 03/11 12:25
24F：推 latueur: 我因為受傷過，所以完全沒跑間歇已經3年以上，自身 03/11 12:27
25F：→ latueur: 經驗認為4:40/03/11 12:27
26F：→ latueur: km，跑習慣就好了，能拉長到12-15km，剩下就看天時 03/11 12:27
27F：→ latueur: 地利人和了。03/11 12:27
28F：→ Bkyoe: 沒有底子可以練一下速度，但不用吃太多，一週一練+週末LR就03/11 12:35
29F：→ Bkyoe: 夠了 03/11 12:35
30F：→ Bkyoe: 現在不用練可以跑的xx分的，是靠長年累積下來的底，練太多 03/11 12:38
31F：→ Bkyoe: ，妳的腳會告訴妳，ITBS/足底筋膜炎/脛後肌/嚴重點甚至的疲 03/11 12:38
32F：→ Bkyoe: 勞性骨折 03/11 12:38
33F：→ victorlove: 看你訓練時的體感，可以先嘗試100秒左右，不用擔心跑 03/11 13:21
34F：→ victorlove: 不完跑不到或是太輕鬆，反正隨時可以調整03/11 13:21
35F：→ victorlove: 訓練的強度也是靠你自己經驗可以調整03/11 13:23
36F：→ victorlove: 就算抓100個半馬一百分的選手，有的有練間歇，有的隨 03/11 13:24
37F：→ victorlove: 便跑跑就有，就算有練間歇的，內容也不相同03/11 13:24
38F：→ hoks: 覺得若常常跑10k，慢慢提升到45分03/11 13:26
39F：→ hoks: 跑力表對照半馬破百剛好10k45分鐘03/11 13:27
40F：推 GELGOOG: 一天一次的速度課表跑4分半.低消8K.能練到12K的話差不多 03/11 13:28
41F：→ GELGOOG: 就穩了.我自己是練到這程度不過耐力不夠,15k掉到5分速後03/11 13:28
42F：→ GELGOOG: 106分完賽,差一點破百(17年權民路跑22.5k) 03/11 13:29
43F：→ hoks: 我自己屬於跑步機跑不健康的(太怕熱 03/11 13:31
44F：→ hoks: 就偶爾狀態好用速度13.5左右拼一下 03/11 13:32
45F：→ hoks: 若能拼進10k，基本上平路馬就穩100內 03/11 13:33
46F：推 evanzxcv: 18樓小心受傷啊！原po跑量基本上甚至不太需要練間歇半馬 03/11 13:37
47F：→ evanzxcv: 就會再進步了，但如果要穩一點還是練800跟1600比較好03/11 13:37
48F：→ evanzxcv: 真的要練400間歇的話可以從104開始試 03/11 13:37
49F：→ evanzxcv: 覺得太輕鬆可以跑超過8趟都不怎麼累的話再減為102、10003/11 13:38
50F：→ evanzxcv: 之類的03/11 13:38
51F：推 isohera: 好複雜，我都跑健康的 03/11 15:03
52F：推 b910590oby: 長距離多跑一點應該有機會 03/11 15:06
53F：→ hc23: 說實在人家就想練間歇，結果一堆人在叫原po不要練是有事嗎。 03/11 15:38
54F：推 hc23: 問題是在問速度不是在問各位要不要跑。不知道可以直接說不 03/11 15:40
55F：→ hc23: 知道。 03/11 15:40
56F：推 GELGOOG: 沒睡飽打錯了,速度是一週一次.不是一天 (暈)03/11 15:51
57F：→ GELGOOG: 也就是知道半馬百分還犯不著吃這麼激烈的菜單也才會建議03/11 15:52
58F：→ GELGOOG: 相對輕鬆的方法啊. 03/11 15:53
59F：推 jayfantoo: 我是女生，雙北半馬里程不足92分，日常慢跑3-4天其中一03/11 16:11
60F：→ jayfantoo: 天可以拉到15-6k，週末跑一天半馬，加上漸速或tempo03/11 16:11
61F：→ jayfantoo: 應該就可以了，間歇個人覺得沒有一定要03/11 16:11
62F：推 evanzxcv: 樓上秋森萬 03/11 16:29
63F：推 LACARIA: 個人也是覺得不用間歇 就節奏 狀況好就節奏漸速 長跑（前03/11 18:45
64F：→ LACARIA: 面跑L 後面跑T) 跟輕鬆跑（要很輕鬆 心率最高130-135） 03/11 18:45
65F：推 donttry: 練間歇速度增加快 只要不要受傷 沒什麼不好 03/11 19:24
66F：推 peterson1: 女生雙北半馬92分，換算正常半馬約97-98分，超猛！ 03/11 20:17
67F：推 putintostyle: 你可以測一下5ｋ all-in 然後去算自己的間歇 by 漢 03/11 21:31
68F：→ putintostyle: 森 03/11 21:31
69F：推 wappie3524: 以原PO的程度，我個人倒是建議以閾值訓練、節奏跑、03/11 22:11
70F：→ wappie3524: 輕鬆跑及LSD 03/11 22:11
71F：推 chenyiwei: 來幫514的妳加油^_^03/11 23:41
72F：→ haloducks: 某h你才有事吧!過來人大多經驗就是破百不需要"短"間歇03/12 00:02
73F：→ haloducks: 何況你又知道原PO一定有用RQ? 03/12 00:04
74F：→ haloducks: 以個人經驗 短間歇(200/400)配速較快, 認為易受傷 03/12 00:06
75F：→ haloducks: 若覺得真的卡關, 再試試1Kx8~10組 配速4:45組間休1-2分 03/12 00:15
76F：→ toro077: 4:30配速吧 03/12 00:58
77F：推 aids893001: 我月跑量大概4、50 沒在練間歇 半馬最好就105左右... 03/12 01:34
78F：推 hc23: 某h，我說可用RQ這是建議原po使用，何必知道他有沒有用。他03/12 07:13
79F：→ hc23: 就是不知道所以才要有方法。他的月跑量都300了，板上我是不03/12 07:13
80F：→ hc23: 覺得有幾個人能有這種跑量啦。基礎有氧耐力肯定屌一堆人了 03/12 07:14
81F：→ hc23: 還在那裡建議LSD。每個人的能力不同，你的4：45依據為何？沒03/12 07:14
82F：→ hc23: 有較科學化的建議，要嘛反而容易受傷，要嘛就是練的效果不好03/12 07:14
83F：→ hc23: 。長短間歇都可練，只是原po在問400配速。03/12 07:14
起床看到這麼多回覆，這邊先謝謝大家的建議
我對跑步一開始本持著土法煉鋼堆跑量，那時候想要跑全馬大多都是堆跑量即可，所以跑
量才會那麼多
但現在有了目標想要跑更快才上來發問，也沒有在用RQ
目前一週跑4到5次/70k上下
兩次輕鬆跑,一到兩次temple,一次LSD
跑temple主要覺得到7k後會沒力但不喘
總和大家的意見，間歇非必須，專注在temple就好
祝各位下週萬金石無傷完賽^_^
※ 編輯: kiyosumi514 (223.137.230.114 臺灣), 03/12/2023 08:21:37
84F：推 hc23: 加油你行的。光是跑量就屌打一堆人！不要受傷都好 03/12 08:28
85F：→ hoks: 還好跑量有到300＋，有資格說話，好恐怖哦 03/12 09:21
86F：→ hoks: 過來人意見就是多跑，找人跟最快了 03/12 09:24
87F：推 victorlove: 以後你各位要發文的，半馬目標一百分少那邊問什麼間 03/12 12:38
88F：→ victorlove: 歇，一律不用 03/12 12:38
89F：推 victorlove: 本來要問間歇，結果被勸說回去跑節奏 呵 03/12 12:41
90F：→ haloducks: 誰知道RQ是啥，葉配？如果不知道/沒用，那你的建議有 03/12 13:38
91F：→ haloducks: 何用意？配速4:45 是破百配速，如果單組1k配速4:45 都 03/12 13:38
92F：→ haloducks: 跑不進，那很明顯目標時間不切實際。說真的，半馬108 03/12 13:38
93F：→ haloducks: 配速5:08，跳到4:45 對女生來說提升太多了，想靠間歇4 03/12 13:38
94F：→ haloducks: 00太激烈了 03/12 13:38
95F：→ haloducks: 對了，temple 是寺廟 03/12 13:39
96F：推 nocha: 間歇跟Tempo還是可以併行，課表比較不無聊 03/12 13:48
97F：→ nocha: 吧，間歇可以400-1600每週遞增2-400，大約 03/12 13:48
98F：→ nocha: 跟5K同秒數跟里程跑休或原地休都可，之後短 03/12 13:48
99F：→ nocha: 間歇跑膩可換長間歇 03/12 13:48
100F：推 GELGOOG: 對了..TEMPO這名詞在不同訓練法的定義和強度不太一樣. 03/12 15:02
101F：→ GELGOOG: 漢森的tempo在丹尼爾系統是M配速.丹尼爾的M差不多是漢森 03/12 15:03
102F：→ GELGOOG: 的強化跑.在我的認知當中是無氧閾值.練習時間大概1小時 03/12 15:05
103F：→ GELGOOG: 比賽時靠腎上腺素開buff大概可以多撐一小時左右的強度 03/12 15:06
104F：→ GELGOOG: 丹尼爾的tempo是漢森的強化跑.(回頭看推文又打錯了= =) 03/12 15:07
105F：→ LACARIA: 還好也有300k/月 持續超過1年 真的覺得多跑不用想太多 如 03/12 15:22
106F：→ LACARIA: 果覺得無聊或想變化 間歇3”55-4“00 距離400휱2 ~1000휵 03/12 15:22