作者kiyosumi514 (valium)
看板Road_Running
标题[问题] 间歇跑速度
时间Sat Mar 11 08:54:17 2023
大家好，
原本都在跑全马突然厌倦了想要转战半马
目前跑龄两年半30y女，跑量约250-280k/月
半马目标100分
上周实测10k 48分，平均心跳约170，体感费力
一年前有实测一次半马约108分
想问问以我的情况练400间歇要把速度设在多少
上网查了很多文还是觉得很疑惑
除了配速，还有组间跑休时间/跑400 800 还是1600？
还是先把目标订在105就好
感谢各位330解惑
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.63.226 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1678496059.A.216.html
1F：推 cuba391156: 这里人人破百 楼下帮忙回答03/11 09:00
2F：推 dinotw: 先把目标订在105就好03/11 09:05
3F：→ kiyosumi514: 我真的超废，看完最期的文章都是月跑100k半马破百全03/11 09:29
4F：→ kiyosumi514: 马330的神人，板上都是练武奇才啊!!我跑那麽多还是那03/11 09:
29
5F：→ kiyosumi514: 麽废～03/11 09:29
※ 编辑: kiyosumi514 (42.72.63.226 台湾), 03/11/2023 09:30:06
6F：推 isohera: 月跑250应该不会上来问吧...03/11 09:30
7F：→ isohera: 比不完啦，练健康就好03/11 09:31
8F：→ isohera: 我快50月跑100初,半马两次都10803/11 09:32
9F：→ isohera: 不过我都有偷踩台03/11 09:33
10F：推 Bkyoe: 一年前跟现在，全马时间有进步吗？才能判定你半马目标要设03/11 09:53
11F：→ Bkyoe: 定多少
回楼上：我在去年才开始跑马拉松，只有12月的太鲁阁04:18和台北马03:55，时间太过相
近大概也不会准确，在这之前都是在跑步机上跑健康的
※ 编辑: kiyosumi514 (42.72.63.226 台湾), 03/11/2023 10:05:08
12F：推 karl0928: 回原po，你在这里不会看到那些拼成绩拼到受伤退出马场03/11 10:24
13F：→ karl0928: 的人，这样的人在马场看多了03/11 10:24
14F：推 sn245763: 间歇等你撞墙再说，现阶段先以tempo打底，可以下次测试03/11 10:57
15F：→ sn245763: 4：30跑10k，跑不完就拆分，或是4:40跑习惯，等你可以403/11 10:57
16F：→ sn245763: ：20跑完10k，半马就可以稳稳破百。03/11 10:57
回楼上：谢谢建议，那我就维持目前跑法就好
17F：推 netx1209: 半马为啥要跑400间？ 长间歇或是节奏跑跑好一点实在 03/11 11:01
回楼上：因为不懂才上来问，谢谢^_^
※ 编辑: kiyosumi514 (42.72.63.226 台湾), 03/11/2023 11:06:31
18F：推 chunchunmm: 我也是女生目标破百 设定是400公尺92-94秒 给你参考 03/11 11:57
19F：推 hc23: 你就用RQ的第五区配速去跑啊03/11 12:09
20F：推 KXKFKQK: 练一定速度的长距离跑比较有用，配4:45把距离慢慢练长 03/11 12:12
21F：推 peterson1: 同意楼上，半马破百不需要练短渐歇 03/11 12:18
22F：推 prodd: 我都土法炼钢只要堆跑量月月200周周LSD25/30，轻松破百330 03/11 12:25
23F：→ prodd: 看多太多吃课表一天到晚挂号看医生去按摩真的完全不用 03/11 12:25
24F：推 latueur: 我因为受伤过，所以完全没跑间歇已经3年以上，自身 03/11 12:27
25F：→ latueur: 经验认为4:40/03/11 12:27
26F：→ latueur: km，跑习惯就好了，能拉长到12-15km，剩下就看天时 03/11 12:27
27F：→ latueur: 地利人和了。03/11 12:27
28F：→ Bkyoe: 没有底子可以练一下速度，但不用吃太多，一周一练+周末LR就03/11 12:35
29F：→ Bkyoe: 够了 03/11 12:35
30F：→ Bkyoe: 现在不用练可以跑的xx分的，是靠长年累积下来的底，练太多 03/11 12:38
31F：→ Bkyoe: ，你的脚会告诉你，ITBS/足底筋膜炎/胫後肌/严重点甚至的疲 03/11 12:38
32F：→ Bkyoe: 劳性骨折 03/11 12:38
33F：→ victorlove: 看你训练时的体感，可以先尝试100秒左右，不用担心跑 03/11 13:21
34F：→ victorlove: 不完跑不到或是太轻松，反正随时可以调整03/11 13:21
35F：→ victorlove: 训练的强度也是靠你自己经验可以调整03/11 13:23
36F：→ victorlove: 就算抓100个半马一百分的选手，有的有练间歇，有的随 03/11 13:24
37F：→ victorlove: 便跑跑就有，就算有练间歇的，内容也不相同03/11 13:24
38F：→ hoks: 觉得若常常跑10k，慢慢提升到45分03/11 13:26
39F：→ hoks: 跑力表对照半马破百刚好10k45分钟03/11 13:27
40F：推 GELGOOG: 一天一次的速度课表跑4分半.低消8K.能练到12K的话差不多 03/11 13:28
41F：→ GELGOOG: 就稳了.我自己是练到这程度不过耐力不够,15k掉到5分速後03/11 13:28
42F：→ GELGOOG: 106分完赛,差一点破百(17年权民路跑22.5k) 03/11 13:29
43F：→ hoks: 我自己属於跑步机跑不健康的(太怕热 03/11 13:31
44F：→ hoks: 就偶尔状态好用速度13.5左右拼一下 03/11 13:32
45F：→ hoks: 若能拼进10k，基本上平路马就稳100内 03/11 13:33
46F：推 evanzxcv: 18楼小心受伤啊！原po跑量基本上甚至不太需要练间歇半马 03/11 13:37
47F：→ evanzxcv: 就会再进步了，但如果要稳一点还是练800跟1600比较好03/11 13:37
48F：→ evanzxcv: 真的要练400间歇的话可以从104开始试 03/11 13:37
49F：→ evanzxcv: 觉得太轻松可以跑超过8趟都不怎麽累的话再减为102、10003/11 13:38
50F：→ evanzxcv: 之类的03/11 13:38
51F：推 isohera: 好复杂，我都跑健康的 03/11 15:03
52F：推 b910590oby: 长距离多跑一点应该有机会 03/11 15:06
53F：→ hc23: 说实在人家就想练间歇，结果一堆人在叫原po不要练是有事吗。 03/11 15:38
54F：推 hc23: 问题是在问速度不是在问各位要不要跑。不知道可以直接说不 03/11 15:40
55F：→ hc23: 知道。 03/11 15:40
56F：推 GELGOOG: 没睡饱打错了,速度是一周一次.不是一天 (晕)03/11 15:51
57F：→ GELGOOG: 也就是知道半马百分还犯不着吃这麽激烈的菜单也才会建议03/11 15:52
58F：→ GELGOOG: 相对轻松的方法啊. 03/11 15:53
59F：推 jayfantoo: 我是女生，双北半马里程不足92分，日常慢跑3-4天其中一03/11 16:11
60F：→ jayfantoo: 天可以拉到15-6k，周末跑一天半马，加上渐速或tempo03/11 16:11
61F：→ jayfantoo: 应该就可以了，间歇个人觉得没有一定要03/11 16:11
62F：推 evanzxcv: 楼上秋森万 03/11 16:29
63F：推 LACARIA: 个人也是觉得不用间歇 就节奏 状况好就节奏渐速 长跑（前03/11 18:45
64F：→ LACARIA: 面跑L 後面跑T) 跟轻松跑（要很轻松 心率最高130-135） 03/11 18:45
65F：推 donttry: 练间歇速度增加快 只要不要受伤 没什麽不好 03/11 19:24
66F：推 peterson1: 女生双北半马92分，换算正常半马约97-98分，超猛！ 03/11 20:17
67F：推 putintostyle: 你可以测一下5ｋ all-in 然後去算自己的间歇 by 汉 03/11 21:31
68F：→ putintostyle: 森 03/11 21:31
69F：推 wappie3524: 以原PO的程度，我个人倒是建议以阈值训练、节奏跑、03/11 22:11
70F：→ wappie3524: 轻松跑及LSD 03/11 22:11
71F：推 chenyiwei: 来帮514的你加油^_^03/11 23:41
72F：→ haloducks: 某h你才有事吧!过来人大多经验就是破百不需要"短"间歇03/12 00:02
73F：→ haloducks: 何况你又知道原PO一定有用RQ? 03/12 00:04
74F：→ haloducks: 以个人经验 短间歇(200/400)配速较快, 认为易受伤 03/12 00:06
75F：→ haloducks: 若觉得真的卡关, 再试试1Kx8~10组 配速4:45组间休1-2分 03/12 00:15
76F：→ toro077: 4:30配速吧 03/12 00:58
77F：推 aids893001: 我月跑量大概4、50 没在练间歇 半马最好就105左右... 03/12 01:34
78F：推 hc23: 某h，我说可用RQ这是建议原po使用，何必知道他有没有用。他03/12 07:13
79F：→ hc23: 就是不知道所以才要有方法。他的月跑量都300了，板上我是不03/12 07:13
80F：→ hc23: 觉得有几个人能有这种跑量啦。基础有氧耐力肯定屌一堆人了 03/12 07:14
81F：→ hc23: 还在那里建议LSD。每个人的能力不同，你的4：45依据为何？没03/12 07:14
82F：→ hc23: 有较科学化的建议，要嘛反而容易受伤，要嘛就是练的效果不好03/12 07:14
83F：→ hc23: 。长短间歇都可练，只是原po在问400配速。03/12 07:14
起床看到这麽多回覆，这边先谢谢大家的建议
我对跑步一开始本持着土法炼钢堆跑量，那时候想要跑全马大多都是堆跑量即可，所以跑
量才会那麽多
但现在有了目标想要跑更快才上来发问，也没有在用RQ
目前一周跑4到5次/70k上下
两次轻松跑,一到两次temple,一次LSD
跑temple主要觉得到7k後会没力但不喘
总和大家的意见，间歇非必须，专注在temple就好
祝各位下周万金石无伤完赛^_^
※ 编辑: kiyosumi514 (223.137.230.114 台湾), 03/12/2023 08:21:37
84F：推 hc23: 加油你行的。光是跑量就屌打一堆人！不要受伤都好 03/12 08:28
85F：→ hoks: 还好跑量有到300＋，有资格说话，好恐怖哦 03/12 09:21
86F：→ hoks: 过来人意见就是多跑，找人跟最快了 03/12 09:24
87F：推 victorlove: 以後你各位要发文的，半马目标一百分少那边问什麽间 03/12 12:38
88F：→ victorlove: 歇，一律不用 03/12 12:38
89F：推 victorlove: 本来要问间歇，结果被劝说回去跑节奏 呵 03/12 12:41
90F：→ haloducks: 谁知道RQ是啥，叶配？如果不知道/没用，那你的建议有 03/12 13:38
91F：→ haloducks: 何用意？配速4:45 是破百配速，如果单组1k配速4:45 都 03/12 13:38
92F：→ haloducks: 跑不进，那很明显目标时间不切实际。说真的，半马108 03/12 13:38
93F：→ haloducks: 配速5:08，跳到4:45 对女生来说提升太多了，想靠间歇4 03/12 13:38
94F：→ haloducks: 00太激烈了 03/12 13:38
95F：→ haloducks: 对了，temple 是寺庙 03/12 13:39
96F：推 nocha: 间歇跟Tempo还是可以并行，课表比较不无聊 03/12 13:48
97F：→ nocha: 吧，间歇可以400-1600每周递增2-400，大约 03/12 13:48
98F：→ nocha: 跟5K同秒数跟里程跑休或原地休都可，之後短 03/12 13:48
99F：→ nocha: 间歇跑腻可换长间歇 03/12 13:48
100F：推 GELGOOG: 对了..TEMPO这名词在不同训练法的定义和强度不太一样. 03/12 15:02
101F：→ GELGOOG: 汉森的tempo在丹尼尔系统是M配速.丹尼尔的M差不多是汉森 03/12 15:03
102F：→ GELGOOG: 的强化跑.在我的认知当中是无氧阈值.练习时间大概1小时 03/12 15:05
103F：→ GELGOOG: 比赛时靠肾上腺素开buff大概可以多撑一小时左右的强度 03/12 15:06
104F：→ GELGOOG: 丹尼尔的tempo是汉森的强化跑.(回头看推文又打错了= =) 03/12 15:07
105F：→ LACARIA: 还好也有300k/月 持续超过1年 真的觉得多跑不用想太多 如 03/12 15:22
106F：→ LACARIA: 果觉得无聊或想变化 间歇3”55-4“00 距离400휱2 ~1000휵 03/12 15:22