作者ihtiht1028 (iht)
看板Road_Running
標題[問題] 初馬的30K後抽筋請益
時間Mon Mar 6 18:35:17 2023
HI all
昨天參加了人生的初馬(高美濕地路跑)，目標SUB4，如同大家講的一樣，30K才開始，我
從30-42K一路抽筋到終點。(避免整個大抽，用各種奇怪姿勢再跑，小抽就一直忍著)
PO個檢討文，請各位大大幫忙隔空抓藥如何改善 .
先簡單自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 決定參加初馬就有認真在訓練(應該吧@@)
只有3個月可以練，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每週一定有>21K的跑量。然後含3
次30K。(12月前是50-100K/M亂跑性質)
比賽前4-5天吃了超級多碳水化合物。
比賽9/18/25/30/35K吃了5條果膠，中間運動飲料跟香蕉都有在補充。
昨天海風蠻大的，但不熱，整體沒流什麼汗。
以自主訓練21K-30K均速都可以在5:10-20中間徘徊，到了尾段體感還不算太差。以為初馬
final 3:4X應該可以達成。
最後結果是3:54。雖不滿意，但還是有達到自己原本設定的目標。只是不知道為何會抽筋
的這麼嚴重，後半段都在硬撐.. QQ
看里程分段很明顯30K後就明顯掉速。開始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy
如果要加強30K後的能力的話，猜想有幾個方向(爬文後)
1. 這段期間都沒特別練大小腿肌力，以為跑量有上來就可以支撐? 所以是加強部分肌肉
的重訓嗎?
2. 自主練習幾乎沒什麼練LSD，都是有速度的在跑。是否該多練LSD呢 ?
3. 爬完文說會抽筋就是練不夠 ! 三個月練這樣的跑量是不是真的不夠呢 @@?
4. 比賽要含鹽錠 ??
5. 自己沒戴手錶，都是看手機每公里的報時均速以及體感來判斷。體感會誤判，心律不
會。或是我其實30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 沒熬夜 跟 吃很多碳水，其實身體能量是很足夠的，幾乎沒有無力感。純粹就抽筋抽
到厭世。
以上再煩請大大補充 3Q
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1F：→ dinotw: 我沒抽筋過，抽筋主要原因是電解質失衡或是乳酸堆積造成， 03/06 18:48
2F：→ dinotw: 所以補充鹽錠來平衡電解質是一種方式，不過沒什麼流汗應該 03/06 18:48
3F：→ dinotw: 不會是電解質失衡才是 03/06 18:48
4F：推 sexyATHENA: 練跑跑的太快了 03/06 21:01
5F：→ sexyATHENA: 慢速肌也要鍛煉 03/06 21:03
6F：推 sexyATHENA: 甚至該說慢縮肌才是訓練重點 03/06 21:06
7F：推 tilasmi: 沒什麼流汗，說不定只是因為海風大吹乾而已，水分補充不 03/06 21:14
8F：→ tilasmi: 夠，也會造成抽筋 03/06 21:14
9F：推 wilson200106: 我覺得關鍵就在4了，我之前全馬都會小抽，這次每4K 03/06 22:21
10F：→ wilson200106: 含一顆鹽錠，全程跑完沒事，隔天還可以逛街 03/06 22:21
11F：推 luvdirk: 沒抽筋過也都沒在吃鹽錠... 03/06 22:22
12F：→ wilson200106: 一樓d大，有時候我跑也是感覺沒有流汗，回到家身上 03/06 22:23
13F：→ wilson200106: 滿滿的鹽巴，汗還是會流只是自己有沒有發現而已 03/06 22:23
14F：→ proudC: 和我初馬(不過快了我1h)很像。前10K配速慢一點 03/07 06:33
15F：→ proudC: 長跑 21 改成 28 03/07 06:35
16F：→ ihtiht1028: 以上大大建議我都有收到了 我再研究一下 感恩 03/07 08:28
17F：推 mofeather: 其實您只有放三個月跑量，如果拉長到整年，是否都有維 03/07 12:31
18F：→ mofeather: 持呢?還是只有最後三個月惡補，應該就能解釋是否會爆掉 03/07 12:31
19F：→ mofeather: 了 03/07 12:31
20F：推 evanzxcv: 天氣很乾燥，所以可能流汗不自知，造成電解質流失過多了 03/07 13:12
21F：→ ihtiht1028: 回m大：整年都跑身體健康的，臨時報全馬，只剩三個月 03/07 13:54
22F：→ ihtiht1028: 可以練就是.很可能也是有氧基礎不夠就是 03/07 13:54
23F：→ ihtiht1028: 至於流汗不自知似乎是個容易忽略的問題..QQ 03/07 13:56
24F：推 chupper: 跑太少 03/07 19:55
25F：推 sakuraspgame: 全馬3:4X你的速度上沒甚麼問題，因為不太清楚訓練課 03/07 21:04
26F：→ sakuraspgame: 表，在數據不多的情況下，我也推測是長時間耐力不足 03/07 21:04
27F：→ sakuraspgame: 所導致的，有氧耐力須要比較長時間的培養，畢竟訓練 03/07 21:04
28F：→ sakuraspgame: 週期3個月不能說很充裕，250左右的月跑量，能顧好速 03/07 21:04
29F：→ sakuraspgame: 度已經很厲害了 03/07 21:04
30F：→ sakuraspgame: 個人建議拉高跑量試看看，速度維持一樣甚至再慢一點 03/07 21:04
31F：→ sakuraspgame: 也沒關係，除了練耐力外，也讓身體練習在疲累的狀態 03/07 21:04
32F：→ sakuraspgame: 下跑步，練久了抽筋的狀況應該能夠有所改善，給您參 03/07 21:04
33F：→ sakuraspgame: 考看看 03/07 21:04
34F：推 guowei616: 台北馬當天氣溫全程8度 我也覺得汗流不多 但跑完身上 03/12 09:30
35F：→ guowei616: 衣褲都是鹽 運動飲料補的電解質應該是不夠 03/12 09:30
36F：推 evanzxcv: 我昨天剛跑完名古屋女子馬拉松，也是3:54。我的成績跟跑 03/13 18:56
37F：→ evanzxcv: 量跟你差不多，半馬1:45，賽前兩個月跑量都有超過200K。 03/13 18:56
38F：→ evanzxcv: 原本目標一樣是3:45，但前面跑得比你保守一點，大概5:15 03/13 18:56
39F：→ evanzxcv: -5:20，不過真的太曬了，所以就補了很多運動飲料跟乖乖 03/13 18:56
40F：→ evanzxcv: 膠，但半馬後覺得應該撐不完就主動果斷降速到5:40-6:05 03/13 18:56
41F：→ evanzxcv: 之間。最後是沒抽筋啦，但就是一直遊走在抽筋邊緣了。覺 03/13 18:56
42F：→ evanzxcv: 得電解質流失真的是跑者的大敵。 03/13 18:56
43F：→ evanzxcv: 跑完也是滿身鹽巴的狀態。 03/13 18:57