作者ihtiht1028 (iht)
看板Road_Running
标题[问题] 初马的30K後抽筋请益
时间Mon Mar 6 18:35:17 2023
HI all
昨天参加了人生的初马(高美湿地路跑)，目标SUB4，如同大家讲的一样，30K才开始，我
从30-42K一路抽筋到终点。(避免整个大抽，用各种奇怪姿势再跑，小抽就一直忍着)
PO个检讨文，请各位大大帮忙隔空抓药如何改善 .
先简单自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 决定参加初马就有认真在训练(应该吧@@)
只有3个月可以练，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每周一定有>21K的跑量。然後含3
次30K。(12月前是50-100K/M乱跑性质)
比赛前4-5天吃了超级多碳水化合物。
比赛9/18/25/30/35K吃了5条果胶，中间运动饮料跟香蕉都有在补充。
昨天海风蛮大的，但不热，整体没流什麽汗。
以自主训练21K-30K均速都可以在5:10-20中间徘徊，到了尾段体感还不算太差。以为初马
final 3:4X应该可以达成。
最後结果是3:54。虽不满意，但还是有达到自己原本设定的目标。只是不知道为何会抽筋
的这麽严重，後半段都在硬撑.. QQ
看里程分段很明显30K後就明显掉速。开始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy
如果要加强30K後的能力的话，猜想有几个方向(爬文後)
1. 这段期间都没特别练大小腿肌力，以为跑量有上来就可以支撑? 所以是加强部分肌肉
的重训吗?
2. 自主练习几乎没什麽练LSD，都是有速度的在跑。是否该多练LSD呢 ?
3. 爬完文说会抽筋就是练不够 ! 三个月练这样的跑量是不是真的不够呢 @@?
4. 比赛要含盐锭 ??
5. 自己没戴手表，都是看手机每公里的报时均速以及体感来判断。体感会误判，心律不
会。或是我其实30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 没熬夜 跟 吃很多碳水，其实身体能量是很足够的，几乎没有无力感。纯粹就抽筋抽
到厌世。
以上再烦请大大补充 3Q
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1F：→ dinotw: 我没抽筋过，抽筋主要原因是电解质失衡或是乳酸堆积造成， 03/06 18:48
2F：→ dinotw: 所以补充盐锭来平衡电解质是一种方式，不过没什麽流汗应该 03/06 18:48
3F：→ dinotw: 不会是电解质失衡才是 03/06 18:48
4F：推 sexyATHENA: 练跑跑的太快了 03/06 21:01
5F：→ sexyATHENA: 慢速肌也要锻炼 03/06 21:03
6F：推 sexyATHENA: 甚至该说慢缩肌才是训练重点 03/06 21:06
7F：推 tilasmi: 没什麽流汗，说不定只是因为海风大吹乾而已，水分补充不 03/06 21:14
8F：→ tilasmi: 够，也会造成抽筋 03/06 21:14
9F：推 wilson200106: 我觉得关键就在4了，我之前全马都会小抽，这次每4K 03/06 22:21
10F：→ wilson200106: 含一颗盐锭，全程跑完没事，隔天还可以逛街 03/06 22:21
11F：推 luvdirk: 没抽筋过也都没在吃盐锭... 03/06 22:22
12F：→ wilson200106: 一楼d大，有时候我跑也是感觉没有流汗，回到家身上 03/06 22:23
13F：→ wilson200106: 满满的盐巴，汗还是会流只是自己有没有发现而已 03/06 22:23
14F：→ proudC: 和我初马(不过快了我1h)很像。前10K配速慢一点 03/07 06:33
15F：→ proudC: 长跑 21 改成 28 03/07 06:35
16F：→ ihtiht1028: 以上大大建议我都有收到了 我再研究一下 感恩 03/07 08:28
17F：推 mofeather: 其实您只有放三个月跑量，如果拉长到整年，是否都有维 03/07 12:31
18F：→ mofeather: 持呢?还是只有最後三个月恶补，应该就能解释是否会爆掉 03/07 12:31
19F：→ mofeather: 了 03/07 12:31
20F：推 evanzxcv: 天气很乾燥，所以可能流汗不自知，造成电解质流失过多了 03/07 13:12
21F：→ ihtiht1028: 回m大：整年都跑身体健康的，临时报全马，只剩三个月 03/07 13:54
22F：→ ihtiht1028: 可以练就是.很可能也是有氧基础不够就是 03/07 13:54
23F：→ ihtiht1028: 至於流汗不自知似乎是个容易忽略的问题..QQ 03/07 13:56
24F：推 chupper: 跑太少 03/07 19:55
25F：推 sakuraspgame: 全马3:4X你的速度上没甚麽问题，因为不太清楚训练课 03/07 21:04
26F：→ sakuraspgame: 表，在数据不多的情况下，我也推测是长时间耐力不足 03/07 21:04
27F：→ sakuraspgame: 所导致的，有氧耐力须要比较长时间的培养，毕竟训练 03/07 21:04
28F：→ sakuraspgame: 周期3个月不能说很充裕，250左右的月跑量，能顾好速 03/07 21:04
29F：→ sakuraspgame: 度已经很厉害了 03/07 21:04
30F：→ sakuraspgame: 个人建议拉高跑量试看看，速度维持一样甚至再慢一点 03/07 21:04
31F：→ sakuraspgame: 也没关系，除了练耐力外，也让身体练习在疲累的状态 03/07 21:04
32F：→ sakuraspgame: 下跑步，练久了抽筋的状况应该能够有所改善，给您参 03/07 21:04
33F：→ sakuraspgame: 考看看 03/07 21:04
34F：推 guowei616: 台北马当天气温全程8度 我也觉得汗流不多 但跑完身上 03/12 09:30
35F：→ guowei616: 衣裤都是盐 运动饮料补的电解质应该是不够 03/12 09:30
36F：推 evanzxcv: 我昨天刚跑完名古屋女子马拉松，也是3:54。我的成绩跟跑 03/13 18:56
37F：→ evanzxcv: 量跟你差不多，半马1:45，赛前两个月跑量都有超过200K。 03/13 18:56
38F：→ evanzxcv: 原本目标一样是3:45，但前面跑得比你保守一点，大概5:15 03/13 18:56
39F：→ evanzxcv: -5:20，不过真的太晒了，所以就补了很多运动饮料跟乖乖 03/13 18:56
40F：→ evanzxcv: 胶，但半马後觉得应该撑不完就主动果断降速到5:40-6:05 03/13 18:56
41F：→ evanzxcv: 之间。最後是没抽筋啦，但就是一直游走在抽筋边缘了。觉 03/13 18:56
42F：→ evanzxcv: 得电解质流失真的是跑者的大敌。 03/13 18:56
43F：→ evanzxcv: 跑完也是满身盐巴的状态。 03/13 18:57