作者evilture (ZealH Din)
看板Road_Running
標題[問題] 新手練跑一個月的下一步？
時間Sat Jan 21 11:18:15 2023
先說聲對不起大家來拉低路跑板的平均了…
過去的大概8年間當輪三班星人期間可以說是完全沒有運動習慣
偶爾被同事抓去爬個鳶嘴山抹茶山回來就回斷腿的類型…
自從去年聖誕節開始的紀錄如下（跑步是從當替代役跑輸家因開始就沒有再碰過了…）
32y/169cm/65kg
https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg
https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg
https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg
https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg
https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg
一開始在跑步機上的時候真的差點連3k都跑不完
https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg
https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg
昨天在晚上被半馬6分速完賽的同事抓出來操心肺的成果（早上已經跑了15k…)
目前練習間歇速度提不起來
https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4
能夠2k間勉強這樣大腿快炸了….
如果要練習到5k 25min
要繼續練間歇來是有什麼比較好的菜單能夠提供呢…
感謝！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.237.207 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1674271098.A.275.html
1F：推 isohera: 天天5K漸速跑(每K加點速)3個月必進01/21 11:27
2F：→ zx3017: 有氧慢跑練心肺，新手衝速度增加受傷風險，循序漸進拉長01/21 11:42
3F：→ zx3017: 有氧慢跑時間，自然會慢慢進步（熱身、收操很重要）01/21 11:42
目前長距離要21k應該是沒問題，不過加速做不到….
…
※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 11:47:42
※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 11:50:30
4F：→ bu17: 快400慢200交替 5組？01/21 11:53
5F：→ victorlove: 才跑一個月 反正就跑 成績就會進步01/21 12:29
6F：→ sg1987: 一直跑10K 跑幾個月你就覺得5K很短可以配速加速跑01/21 12:41
7F：推 on32: 5K 31分算不錯了 練3-6個月你就能25分了01/21 13:23
8F：推 laidos: 靜態收操、拉筋和滾輪按摩最重要，新手只要持續跑就會進步01/21 13:35
9F：→ laidos: ，但也最易忽略跑後收操修復一直躁進，進而過度訓練導致01/21 13:35
10F：→ laidos: 受傷01/21 13:35
11F：推 im31519: 間歇不是重點而是在繼續維持運動吧 我覺得先維持習慣再說01/21 14:06
12F：推 S921236092: 熱身收操最重要，等你受傷就知道了！01/21 14:14
13F：→ S921236092: 抱歉，應該說不要等受傷才知道，當你跑出興趣卻因為01/21 14:16
14F：→ S921236092: 受傷而不能跑真的會很難受01/21 14:16
15F：推 newfinalsds: 如果目標是5k25分鐘的話，其實不用菜單，照樓主目前01/21 14:17
16F：→ newfinalsds: 的狀況，持續練習至少3個月(指的是實際練跑天數)，01/21 14:17
17F：→ newfinalsds: 基本上就可以達成了:D 01/21 14:17
感謝各位提供意見，app裡面的天數不多因為上跑步機就沒記錄了，然後最近中間有穿插
游泳，不知道在這裡問適不適合：游泳完；隔天接下來跑步表現會變差，是肌群運用的問
題嗎？
※ 編輯: evilture (118.161.237.207 臺灣), 01/21/2023 14:32:01
18F：→ toro077: 還好啦，慢慢來01/21 15:12
19F：→ victorlove: 可能單純肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表現也是會01/21 16:57
20F：→ victorlove: 下降 正常01/21 16:57
21F：推 cuba391156: 比我剛開始跑強多了QQ 01/21 16:59
22F：推 lsc2k: 如果你是練武奇才，直接5k25分。如果你和我這種一般人一樣 01/21 17:05
23F：→ lsc2k: ，只要經歷過3-5年多關節的病痛，也能達到5k25-30分 01/21 17:05
24F：推 map123: 重訓練肌力+輕鬆跑練耐力，這樣進步很快而且不太會受傷 01/21 17:52
25F：→ bluets: 目標是5k25分的話不用練間歇，維持跑步習慣就可以了 01/21 21:42
26F：→ bluets: 5k25分應該也不用三個月。我覺得五分速半馬也不用練間歇 01/21 21:44
27F：推 sn245763: Zone1輕鬆跑就好，不用拉強度，持之以恆保證5k進25分。 01/21 22:59
28F：推 geniousam: 5k25分不用練間歇吧 輕鬆跑量堆起來很容易就達標 01/22 06:50
29F：推 mainsa: 先不要間歇 甚至連節奏跑都還不需要 輕鬆跑堆跑量就好 你 01/22 07:57
30F：→ mainsa: 這種情況硬要間歇反而容易受傷 5k25分這種等級還不需要間 01/22 07:57
31F：→ mainsa: 歇 如果覺得輕鬆跑會影響速度感 也可以輕鬆跑10k 然後最 01/22 07:57
32F：→ mainsa: 後1k提速到5分速衝完 另外就是跑前可以先作馬克操暖身 沒 01/22 07:57
33F：→ mainsa: 跑的日子可以練核心 更有心的話可以做一些重訓 01/22 07:57
34F：推 mofeather: 強烈建議你的速度不要練間歇 01/22 09:01
35F：推 wappie3524: 認真建議你先持續維持慢跑習慣先不要管速度，先專注01/22 10:37
36F：→ wappie3524: 在長度，每週增加距離不可以超過上週總量的10%，直到 01/22 10:37
37F：→ wappie3524: 你可以完整跑完八到十公里 01/22 10:37
謝謝各位！ 還是慢慢來吧 維持是沒問題的 那想問一下 如果練上下坡在這種很菜的時期
可以嗎 剛剛發現劍中劍真不簡單.. 跑不完 直接拜拜
https://i.imgur.com/1ebsNof.jpg
https://i.imgur.com/XWADSxC.jpg
※ 編輯: evilture (101.12.23.120 臺灣), 01/22/2023 11:05:50
※ 編輯: evilture (101.12.28.125 臺灣), 01/22/2023 11:11:39
38F：推 isohera: 股四頭肌還不夠強不要玩下坡 01/22 12:07
39F：推 isohera: 3/4有風櫃嘴超馬，有興趣來陪跑 01/22 12:09
40F：→ evilture: 看來還是報個5k意思到了就好 太菜了... 01/22 12:14
41F：推 Fww: 維持習慣+1 你半年不受傷自然就會快起來了 01/22 12:54
42F：推 sn245763: 山路是老手撞牆期刺激用，新手心肺和肌力不足情況下，要 01/22 14:49
43F：→ sn245763: 嘛吃不完，不然就是有受傷風險，不推薦。 01/22 14:49
44F：推 KXKFKQK: 5k25分內跑多就很容易達成，你才練沒多久，看你的配速我 01/22 23:46
45F：→ KXKFKQK: 相信耐力還不是很夠，先把10k跑進60分再看看吧 01/22 23:46
46F：推 Minneapolis: 1.先買手錶 2.不要用Nike app (逃) 01/24 08:10
47F：推 vi000246: 上下坡要搭配肌力訓練 肌肉不夠強膝蓋容易受傷 02/01 10:58
48F：→ hung5677: 一起加油 02/02 10:24
49F：推 guowei616: 才32歲 隨便啦 5K5分速 河濱一堆60歲的人都跑的出來 02/02 18:36