作者evilture (ZealH Din)
看板Road_Running
标题[问题] 新手练跑一个月的下一步？
时间Sat Jan 21 11:18:15 2023
先说声对不起大家来拉低路跑板的平均了…
过去的大概8年间当轮三班星人期间可以说是完全没有运动习惯
偶尔被同事抓去爬个鸢嘴山抹茶山回来就回断腿的类型…
自从去年圣诞节开始的纪录如下（跑步是从当替代役跑输家因开始就没有再碰过了…）
32y/169cm/65kg
https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg
https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg
https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg
https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg
https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg
一开始在跑步机上的时候真的差点连3k都跑不完
https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg
https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg
昨天在晚上被半马6分速完赛的同事抓出来操心肺的成果（早上已经跑了15k…)
目前练习间歇速度提不起来
https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4
能够2k间勉强这样大腿快炸了….
如果要练习到5k 25min
要继续练间歇来是有什麽比较好的菜单能够提供呢…
感谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.161.237.207 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1674271098.A.275.html
1F：推 isohera: 天天5K渐速跑(每K加点速)3个月必进01/21 11:27
2F：→ zx3017: 有氧慢跑练心肺，新手冲速度增加受伤风险，循序渐进拉长01/21 11:42
3F：→ zx3017: 有氧慢跑时间，自然会慢慢进步（热身、收操很重要）01/21 11:42
目前长距离要21k应该是没问题，不过加速做不到….
…
※ 编辑: evilture (118.161.237.207 台湾), 01/21/2023 11:47:42
※ 编辑: evilture (118.161.237.207 台湾), 01/21/2023 11:50:30
4F：→ bu17: 快400慢200交替 5组？01/21 11:53
5F：→ victorlove: 才跑一个月 反正就跑 成绩就会进步01/21 12:29
6F：→ sg1987: 一直跑10K 跑几个月你就觉得5K很短可以配速加速跑01/21 12:41
7F：推 on32: 5K 31分算不错了 练3-6个月你就能25分了01/21 13:23
8F：推 laidos: 静态收操、拉筋和滚轮按摩最重要，新手只要持续跑就会进步01/21 13:35
9F：→ laidos: ，但也最易忽略跑後收操修复一直躁进，进而过度训练导致01/21 13:35
10F：→ laidos: 受伤01/21 13:35
11F：推 im31519: 间歇不是重点而是在继续维持运动吧 我觉得先维持习惯再说01/21 14:06
12F：推 S921236092: 热身收操最重要，等你受伤就知道了！01/21 14:14
13F：→ S921236092: 抱歉，应该说不要等受伤才知道，当你跑出兴趣却因为01/21 14:16
14F：→ S921236092: 受伤而不能跑真的会很难受01/21 14:16
15F：推 newfinalsds: 如果目标是5k25分钟的话，其实不用菜单，照楼主目前01/21 14:17
16F：→ newfinalsds: 的状况，持续练习至少3个月(指的是实际练跑天数)，01/21 14:17
17F：→ newfinalsds: 基本上就可以达成了:D 01/21 14:17
感谢各位提供意见，app里面的天数不多因为上跑步机就没记录了，然後最近中间有穿插
游泳，不知道在这里问适不适合：游泳完；隔天接下来跑步表现会变差，是肌群运用的问
题吗？
※ 编辑: evilture (118.161.237.207 台湾), 01/21/2023 14:32:01
18F：→ toro077: 还好啦，慢慢来01/21 15:12
19F：→ victorlove: 可能单纯肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表现也是会01/21 16:57
20F：→ victorlove: 下降 正常01/21 16:57
21F：推 cuba391156: 比我刚开始跑强多了QQ 01/21 16:59
22F：推 lsc2k: 如果你是练武奇才，直接5k25分。如果你和我这种一般人一样 01/21 17:05
23F：→ lsc2k: ，只要经历过3-5年多关节的病痛，也能达到5k25-30分 01/21 17:05
24F：推 map123: 重训练肌力+轻松跑练耐力，这样进步很快而且不太会受伤 01/21 17:52
25F：→ bluets: 目标是5k25分的话不用练间歇，维持跑步习惯就可以了 01/21 21:42
26F：→ bluets: 5k25分应该也不用三个月。我觉得五分速半马也不用练间歇 01/21 21:44
27F：推 sn245763: Zone1轻松跑就好，不用拉强度，持之以恒保证5k进25分。 01/21 22:59
28F：推 geniousam: 5k25分不用练间歇吧 轻松跑量堆起来很容易就达标 01/22 06:50
29F：推 mainsa: 先不要间歇 甚至连节奏跑都还不需要 轻松跑堆跑量就好 你 01/22 07:57
30F：→ mainsa: 这种情况硬要间歇反而容易受伤 5k25分这种等级还不需要间 01/22 07:57
31F：→ mainsa: 歇 如果觉得轻松跑会影响速度感 也可以轻松跑10k 然後最 01/22 07:57
32F：→ mainsa: 後1k提速到5分速冲完 另外就是跑前可以先作马克操暖身 没 01/22 07:57
33F：→ mainsa: 跑的日子可以练核心 更有心的话可以做一些重训 01/22 07:57
34F：推 mofeather: 强烈建议你的速度不要练间歇 01/22 09:01
35F：推 wappie3524: 认真建议你先持续维持慢跑习惯先不要管速度，先专注01/22 10:37
36F：→ wappie3524: 在长度，每周增加距离不可以超过上周总量的10%，直到 01/22 10:37
37F：→ wappie3524: 你可以完整跑完八到十公里 01/22 10:37
谢谢各位！ 还是慢慢来吧 维持是没问题的 那想问一下 如果练上下坡在这种很菜的时期
可以吗 刚刚发现剑中剑真不简单.. 跑不完 直接拜拜
https://i.imgur.com/1ebsNof.jpg
https://i.imgur.com/XWADSxC.jpg
※ 编辑: evilture (101.12.23.120 台湾), 01/22/2023 11:05:50
※ 编辑: evilture (101.12.28.125 台湾), 01/22/2023 11:11:39
38F：推 isohera: 股四头肌还不够强不要玩下坡 01/22 12:07
39F：推 isohera: 3/4有风柜嘴超马，有兴趣来陪跑 01/22 12:09
40F：→ evilture: 看来还是报个5k意思到了就好 太菜了... 01/22 12:14
41F：推 Fww: 维持习惯+1 你半年不受伤自然就会快起来了 01/22 12:54
42F：推 sn245763: 山路是老手撞墙期刺激用，新手心肺和肌力不足情况下，要 01/22 14:49
43F：→ sn245763: 嘛吃不完，不然就是有受伤风险，不推荐。 01/22 14:49
44F：推 KXKFKQK: 5k25分内跑多就很容易达成，你才练没多久，看你的配速我 01/22 23:46
45F：→ KXKFKQK: 相信耐力还不是很够，先把10k跑进60分再看看吧 01/22 23:46
46F：推 Minneapolis: 1.先买手表 2.不要用Nike app (逃) 01/24 08:10
47F：推 vi000246: 上下坡要搭配肌力训练 肌肉不够强膝盖容易受伤 02/01 10:58
48F：→ hung5677: 一起加油 02/02 10:24
49F：推 guowei616: 才32岁 随便啦 5K5分速 河滨一堆60岁的人都跑的出来 02/02 18:36