作者avacssf (，)
看板Road_Running
標題[問題] 三千公尺配速進步
時間Sat Dec 31 21:56:15 2022
如題 各位好 小弟四個月兵
在軍中養成跑三千習慣 大概跑15分內
目前退伍一個多月 大概重訓休息日會跑步 三天一次
最近的幾次成績如下
http://i.imgur.com/ry74ku8.jpg
http://i.imgur.com/vYwuGdd.jpg
http://i.imgur.com/jRP3Y8H.jpg
http://i.imgur.com/uCYGtMP.jpg
雖然說我跑50公尺就開始累了
不過第一公里通常可以有4：30的速度
後面二 三公里 就被打回原形剩下五分速
有時候最後面一百公尺可以在小衝刺一下
目前最好可以跑到14分 大部分都在1430-50
最後的目標是進步到四分速跑三千
現在遇到的小問題
跑姿有點聳肩 雖然已經有做放鬆了 但還是很容易鼓起來
有沒有一些小技巧可以給小弟建議的 先謝過各位了
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1F：→ cloudeda: 一開始別衝太快 12/31 22:08
2F：→ billylinlin: 先改成跑步休息日重訓 成績自然進步 12/31 22:10
3F：推 on32: 一周跑3-4次 3000大概幾個月就能進步到12分或是13分多 12/31 22:14
4F：→ on32: 連更快方法就是每次跑短一點 速度提高 12/31 22:15
5F：→ on32: 就改跑12分鐘(你的目標4分速) 一周跑3-4次就會突飛猛進 12/31 22:15
6F：→ on32: 配速就用4:40左右 慢慢就會起來了 12/31 22:17
7F：推 wappie3524: 個人倒是覺得退伍後持續保持跑步這個運動比較重要， 12/31 23:29
8F：→ wappie3524: 持續需要去速度自然就會慢慢進步 12/31 23:29
9F：推 isohera: 第一公里別衝，聽身體聲音慢慢加速 12/31 23:31
10F：推 denny811012: 要短期見效就是練短間歇吧 3個月應該就能破12 01/01 01:22
11F：→ denny811012: 短中距離間歇 200 400 600 800 1200m 01/01 01:23
12F：推 GELGOOG: 不趕時間的話用5分速跑.久了自然就練起來了. 01/01 07:52
13F：→ GELGOOG: 3000標準速度跟大部隊跑的土法煉鋼概念 XD 01/01 07:53
14F：→ victorlove: 去做協調性 去做操 去做短間歇 去做上坡間歇 01/01 11:20
15F：→ victorlove: 協調性 肌力 速耐力上來後 配速策略調整一下 01/01 11:22
16F：推 jack7614614: 配速調整一下 前面先開機 後面再拉速度 01/01 15:01
17F：推 on32: 對就是土法煉鋼 幾本多跑2000-3000絕對進步 01/01 16:32
18F：→ on32: 間歇200 400 之類就不用了 又不是要跑10分鐘等級 01/01 16:32
19F：推 chris80634: 你一開始太快了 先試試看前5圈440後面再開 01/01 21:41
謝謝各位回覆
不過我試試第一公里5分速 後面兩公里也拉不起來速度 所以才第一公里跑比較快
※ 編輯: avacssf (180.217.150.153 臺灣), 01/02/2023 02:25:12
20F：推 Yjizz: 聳肩好像跟平常作息有關 01/02 12:03
21F：→ Yjizz: 只能試著放鬆 01/02 12:03
22F：→ Yjizz: 給人按摩大概也只有爽一兩天 01/02 12:04
23F：→ Yjizz: 可能去物理治療所看看怎麼樣比較好 01/02 12:04
24F：→ Yjizz: 問問看如何從平常中改善 01/02 12:05
25F：推 on32: 不用操之過急 每周都有固定練2-4次 幾個月後就突飛猛進 01/02 23:10
26F：推 TaiwanTeam: 3000一定要練間歇，否則效果有限 01/03 08:39
27F：→ AaronRodgers: 原po的問題，可能連暖身把身體熱開都不會 01/03 09:58
28F：推 jack7614614: 對了 部隊不會有太多時間讓你暖…在帶靜態暖身前自己 01/03 22:48
29F：→ jack7614614: 上網找一些關節操做 然後 快步跑 幾秒鐘 三趟 最後 01/03 22:48
30F：→ jack7614614: 慢跑 2 3分鐘 01/03 22:48
31F：→ jack7614614: 手的擺動太刻意 可能是你的問題 肩膀不要刻意出力 下 01/03 22:57
32F：→ jack7614614: 放 手肘曲起角度以你舒服為主 01/03 22:57
33F：→ jack7614614: 用體感去跑不要注意時間 你的身體感覺前面是慢的 後 01/03 23:03
34F：→ jack7614614: 面身體前頃角度增加 速度感覺比前面快 01/03 23:04
35F：→ jack7614614: 前面版友提的全部統整起來 進步不難 01/03 23:05
36F：→ AaronRodgers: 他都退伍一個月了Orz。他po的四次3k練跑數據都是退 01/03 23:33
37F：→ AaronRodgers: 伍後的。那四次數據 幾乎都是1k 在衝，後面2k 掉下 01/03 23:33
38F：→ AaronRodgers: 來。原po又解釋是自己覺得前面不衝後面也快不起來 01/03 23:33
39F：→ AaronRodgers: 。簡單講就是身體沒開機，才會前盛後衰。 01/03 23:33
40F：推 ppthong: 沒跑錶？照你3k均速先跑一次 01/06 06:31