作者avacssf (，)
看板Road_Running
标题[问题] 三千公尺配速进步
时间Sat Dec 31 21:56:15 2022
如题 各位好 小弟四个月兵
在军中养成跑三千习惯 大概跑15分内
目前退伍一个多月 大概重训休息日会跑步 三天一次
最近的几次成绩如下
http://i.imgur.com/ry74ku8.jpg
http://i.imgur.com/vYwuGdd.jpg
http://i.imgur.com/jRP3Y8H.jpg
http://i.imgur.com/uCYGtMP.jpg
虽然说我跑50公尺就开始累了
不过第一公里通常可以有4：30的速度
後面二 三公里 就被打回原形剩下五分速
有时候最後面一百公尺可以在小冲刺一下
目前最好可以跑到14分 大部分都在1430-50
最後的目标是进步到四分速跑三千
现在遇到的小问题
跑姿有点耸肩 虽然已经有做放松了 但还是很容易鼓起来
有没有一些小技巧可以给小弟建议的 先谢过各位了
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1F：→ cloudeda: 一开始别冲太快 12/31 22:08
2F：→ billylinlin: 先改成跑步休息日重训 成绩自然进步 12/31 22:10
3F：推 on32: 一周跑3-4次 3000大概几个月就能进步到12分或是13分多 12/31 22:14
4F：→ on32: 连更快方法就是每次跑短一点 速度提高 12/31 22:15
5F：→ on32: 就改跑12分钟(你的目标4分速) 一周跑3-4次就会突飞猛进 12/31 22:15
6F：→ on32: 配速就用4:40左右 慢慢就会起来了 12/31 22:17
7F：推 wappie3524: 个人倒是觉得退伍後持续保持跑步这个运动比较重要， 12/31 23:29
8F：→ wappie3524: 持续需要去速度自然就会慢慢进步 12/31 23:29
9F：推 isohera: 第一公里别冲，听身体声音慢慢加速 12/31 23:31
10F：推 denny811012: 要短期见效就是练短间歇吧 3个月应该就能破12 01/01 01:22
11F：→ denny811012: 短中距离间歇 200 400 600 800 1200m 01/01 01:23
12F：推 GELGOOG: 不赶时间的话用5分速跑.久了自然就练起来了. 01/01 07:52
13F：→ GELGOOG: 3000标准速度跟大部队跑的土法炼钢概念 XD 01/01 07:53
14F：→ victorlove: 去做协调性 去做操 去做短间歇 去做上坡间歇 01/01 11:20
15F：→ victorlove: 协调性 肌力 速耐力上来後 配速策略调整一下 01/01 11:22
16F：推 jack7614614: 配速调整一下 前面先开机 後面再拉速度 01/01 15:01
17F：推 on32: 对就是土法炼钢 几本多跑2000-3000绝对进步 01/01 16:32
18F：→ on32: 间歇200 400 之类就不用了 又不是要跑10分钟等级 01/01 16:32
19F：推 chris80634: 你一开始太快了 先试试看前5圈440後面再开 01/01 21:41
谢谢各位回覆
不过我试试第一公里5分速 後面两公里也拉不起来速度 所以才第一公里跑比较快
※ 编辑: avacssf (180.217.150.153 台湾), 01/02/2023 02:25:12
20F：推 Yjizz: 耸肩好像跟平常作息有关 01/02 12:03
21F：→ Yjizz: 只能试着放松 01/02 12:03
22F：→ Yjizz: 给人按摩大概也只有爽一两天 01/02 12:04
23F：→ Yjizz: 可能去物理治疗所看看怎麽样比较好 01/02 12:04
24F：→ Yjizz: 问问看如何从平常中改善 01/02 12:05
25F：推 on32: 不用操之过急 每周都有固定练2-4次 几个月後就突飞猛进 01/02 23:10
26F：推 TaiwanTeam: 3000一定要练间歇，否则效果有限 01/03 08:39
27F：→ AaronRodgers: 原po的问题，可能连暖身把身体热开都不会 01/03 09:58
28F：推 jack7614614: 对了 部队不会有太多时间让你暖…在带静态暖身前自己 01/03 22:48
29F：→ jack7614614: 上网找一些关节操做 然後 快步跑 几秒钟 三趟 最後 01/03 22:48
30F：→ jack7614614: 慢跑 2 3分钟 01/03 22:48
31F：→ jack7614614: 手的摆动太刻意 可能是你的问题 肩膀不要刻意出力 下 01/03 22:57
32F：→ jack7614614: 放 手肘曲起角度以你舒服为主 01/03 22:57
33F：→ jack7614614: 用体感去跑不要注意时间 你的身体感觉前面是慢的 後 01/03 23:03
34F：→ jack7614614: 面身体前顷角度增加 速度感觉比前面快 01/03 23:04
35F：→ jack7614614: 前面版友提的全部统整起来 进步不难 01/03 23:05
36F：→ AaronRodgers: 他都退伍一个月了Orz。他po的四次3k练跑数据都是退 01/03 23:33
37F：→ AaronRodgers: 伍後的。那四次数据 几乎都是1k 在冲，後面2k 掉下 01/03 23:33
38F：→ AaronRodgers: 来。原po又解释是自己觉得前面不冲後面也快不起来 01/03 23:33
39F：→ AaronRodgers: 。简单讲就是身体没开机，才会前盛後衰。 01/03 23:33
40F：推 ppthong: 没跑表？照你3k均速先跑一次 01/06 06:31