作者pooh24 ()
看板Road_Running
標題[問題] 請大家隔空抓藥一下
時間Tue Dec 27 22:18:07 2022
各位帥哥美女好：
想請各位看一下我目前的狀況能設定全馬的目標
在3:30左右或是更好的嗎？
下列是目前本身的狀況
1.男41歲，181/75
2.月跑量這三個月是220/240/250，下個月260
3.每週跑4-5天。
一天跑山路，一圈3.7（上1.7下2）跑三圈
一天跑操場，4’25-30’’跑7-8公里
一天跑30km左右，用5’30左右跑，最後3/4
km會加速到5’5-10”
其他天就隨緣慢慢嚕7-10km
4.目前PB全馬是2013的3:45，半馬是2018的
1:38。最長的是2017合歡山5:20。
5.一直有維持跑步的習慣就算沒有參加路跑。
年跑量都維持在2200-2500這七八年。
為什麼會來請較一下各位呢？因為前一陣子跑
完太魯閣馬跑了個接近PB的數字，讓我著實嚇
了一跳，有些許山路下的情況還能跑的這樣（
當初只設定4:10左右就好，山路比較保守），
所以想說在明年二月底的大阪馬看要不要試著
朝3:30努力看看，所以來請各位幫我抓藥一下
，看我有無可能或不足的地方，在還有一個半
月的時間內我還能再多努力些什麼。先謝謝大
家了，感恩不盡。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.102.8 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1672150689.A.AD8.html
2F：→ pooh24: 最近還真的沒有去測10k的說...... 12/27 22:45
3F：推 isohera: 看這跑歷，應該很少人比你久.. 12/27 23:04
4F：推 dai26: 我覺得目前跑量和速度不是問題，而是想辦法先減重5公斤以 12/28 00:02
5F：→ dai26: 上，最完美是賽前到68以下，就很有希望 12/28 00:02
6F：推 dai26: 你若能再減5公斤，各種配速應該至少能再減個30秒以上 12/28 00:06
7F：推 jack7614614: 這樣感覺你的量是夠的甚至有一些是多餘的跑量 那試試 12/28 08:16
8F：→ jack7614614: 看稍稍減一點量 12/28 08:16
9F：→ jack7614614: 增加一兩天 重量訓練 跟 長間歇 讓身體刺激做變化 12/28 08:16
10F：推 johnson44: 加一點核心、肌力 12/28 08:36
11F：推 luismars: 就量不夠呀...要330週量至少要70K吧，就這麼簡單 12/28 08:59
12F：→ luismars: 與不用啥怪招，每週排2~3次"地獄"，其他都EZ Run 12/28 09:01
13F：→ luismars: 量吃得下來出成果後，想要更上層樓再去想"怪招"突破 12/28 09:02
14F：推 sakuraspgame: 訓練上有速度、長距離、輕鬆跑，都有顧及到，跑量雖 12/28 09:39
15F：→ sakuraspgame: 然稍微少了一點點，不過也足夠了 12/28 09:39
16F：→ sakuraspgame: 我覺得原PO其實已經有跑進330的實力了，目前可能只 12/28 09:39
17F：→ sakuraspgame: 是信心不夠而已，建議可以把30K的部分改為比賽配速4 12/28 09:39
18F：→ sakuraspgame: :50試試看，如果能用8.9成力跑完這個課表，心理真的 12/28 09:39
19F：→ sakuraspgame: 會踏實不少，畢竟只差12K了 12/28 09:39
20F：→ sakuraspgame: 其它就照著原本的訓練方式就好，畢竟時間不多，所以 12/28 09:39
21F：→ sakuraspgame: 也不建議調整太多東西 12/28 09:39
22F：推 longblack: 練330，長距離tempo多跑幾次就好了 12/28 09:59
23F：→ longblack: 跑量不用刻意堆，我也只有11月破200 其餘都不到180 12/28 10:00
24F：→ donatello: 330完全可以吧! 30k能用比賽速度+30秒穩穩吃完 12/28 11:16
25F：→ donatello: pace run 可以比賽配速-30 能力蠻夠的 12/28 11:17
26F：推 luismars: 他"實際"就沒跑進去，推量已經是最單純明快的方法了 12/28 11:38
27F：→ luismars: 量不夠,HardDay的訓練品質也好不到哪,強度推不到就乏了 12/28 11:42
28F：推 on32: 跑量應該是夠~~ 12/28 11:43
29F：推 infrasound: 我200-250k/月,今年跑325,給你參考 12/28 12:53
30F：推 TimmyWendell: 好奇問，為啥這身材還要再減五公斤？為什麼不選擇 12/28 17:59
31F：→ TimmyWendell: 改變身體組成？ 12/28 17:59
32F：推 Vaporfly: 買雙碳板跑鞋？(誤) 12/28 19:47
33F：→ pooh24: 先謝謝各位哥的建議，小弟都看進去了。目前綜合了一下自己 12/28 20:33
34F：→ pooh24: 的狀況，應該就是把長跑那天的速度每週逐漸往5‘靠近。短 12/28 20:33
35F：→ pooh24: 時間內減重好像有點難度哈哈。速度那天我再看看怎麼調整。 12/28 20:33
36F：推 an123456781: 哈哈題外話 隔空抓藥這個梗 很老了XDDDDDDDDDD 12/28 22:13
37F：推 pzubfwss: 不用每週都有30k 但跑操場同樣配速可以試著拉到兩倍距 12/29 01:38
38F：→ pzubfwss: 離 12/29 01:38
39F：推 pzubfwss: 在下全馬pb323前一整年月跑量頂多150k 但是練跑比較快 12/29 01:52
40F：→ pzubfwss: 或比較累 穿插一些輕鬆跑 一週跑不超過四天 通常兩三天 12/29 01:52
41F：→ pzubfwss: 然後要不要有時試試看30k直接用5分速去跑看多遠會嚴重 12/29 01:54
42F：→ pzubfwss: 掉速或跑不動呢？ 12/29 01:54
43F：→ pzubfwss: 話說pb也幾乎8年前的事了 後來跑多反而沒比較好 加上後 12/29 01:57
44F：→ pzubfwss: 來又有些不是因為練跑的受傷 XD 12/29 01:57
45F：推 pzubfwss: 啊 更正上面說法 因為pb前兩個月多才拿到跑錶 app爬不 12/29 02:42
46F：→ pzubfwss: 到更早記錄 太早大放厥詞了 12/29 02:42
47F：→ pzubfwss: 看另一個地方的跑步記錄 賽前7個月月跑量開始破百 分別 12/29 02:48
48F：→ pzubfwss: 107+ 126+ 117+ 142+ 169+ 190+ 128+ 再練跑1次 全馬 12/29 02:48
49F：→ pooh24: 樓上是練武奇才啊 12/29 07:59
50F：推 yanncherng: 我覺得可以拚325 12/29 08:05
51F：推 WillWaiting: 本來沒穿碳板鞋的話 換鞋就可以了 12/29 10:43
52F：推 on32: 上面P大比較重質量 馬拉松的配速跑 非輕鬆跑 12/29 11:51
53F：推 GELGOOG: 我自己是參考丹尼爾排課表的.就算是最近很熱門的漢森也沒 12/30 16:58
54F：→ GELGOOG: 在跑30K.長距離練習我自己不會練超過2個半小時.大大5分半 12/30 16:59
55F：→ GELGOOG: 30K稍微多了點. 12/30 17:00
56F：→ GELGOOG: 質量課表應該是OK.跑量不變的話把長距離的一些量改到平日 12/30 17:02
57F：→ GELGOOG: 要加跑量的話假日不動.平日的輕鬆跑就多個4公里. 12/30 17:03
58F：推 denny811012: 3:30月跑200k就行了吧 12/30 23:34
59F：→ denny811012: 不過跑LSD時不能太慢 12/30 23:35