作者pooh24 ()
看板Road_Running
标题[问题] 请大家隔空抓药一下
时间Tue Dec 27 22:18:07 2022
各位帅哥美女好：
想请各位看一下我目前的状况能设定全马的目标
在3:30左右或是更好的吗？
下列是目前本身的状况
1.男41岁，181/75
2.月跑量这三个月是220/240/250，下个月260
3.每周跑4-5天。
一天跑山路，一圈3.7（上1.7下2）跑三圈
一天跑操场，4’25-30’’跑7-8公里
一天跑30km左右，用5’30左右跑，最後3/4
km会加速到5’5-10”
其他天就随缘慢慢噜7-10km
4.目前PB全马是2013的3:45，半马是2018的
1:38。最长的是2017合欢山5:20。
5.一直有维持跑步的习惯就算没有参加路跑。
年跑量都维持在2200-2500这七八年。
为什麽会来请较一下各位呢？因为前一阵子跑
完太鲁阁马跑了个接近PB的数字，让我着实吓
了一跳，有些许山路下的情况还能跑的这样（
当初只设定4:10左右就好，山路比较保守），
所以想说在明年二月底的大阪马看要不要试着
朝3:30努力看看，所以来请各位帮我抓药一下
，看我有无可能或不足的地方，在还有一个半
月的时间内我还能再多努力些什麽。先谢谢大
家了，感恩不尽。
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2F：→ pooh24: 最近还真的没有去测10k的说...... 12/27 22:45
3F：推 isohera: 看这跑历，应该很少人比你久.. 12/27 23:04
4F：推 dai26: 我觉得目前跑量和速度不是问题，而是想办法先减重5公斤以 12/28 00:02
5F：→ dai26: 上，最完美是赛前到68以下，就很有希望 12/28 00:02
6F：推 dai26: 你若能再减5公斤，各种配速应该至少能再减个30秒以上 12/28 00:06
7F：推 jack7614614: 这样感觉你的量是够的甚至有一些是多余的跑量 那试试 12/28 08:16
8F：→ jack7614614: 看稍稍减一点量 12/28 08:16
9F：→ jack7614614: 增加一两天 重量训练 跟 长间歇 让身体刺激做变化 12/28 08:16
10F：推 johnson44: 加一点核心、肌力 12/28 08:36
11F：推 luismars: 就量不够呀...要330周量至少要70K吧，就这麽简单 12/28 08:59
12F：→ luismars: 与不用啥怪招，每周排2~3次"地狱"，其他都EZ Run 12/28 09:01
13F：→ luismars: 量吃得下来出成果後，想要更上层楼再去想"怪招"突破 12/28 09:02
14F：推 sakuraspgame: 训练上有速度、长距离、轻松跑，都有顾及到，跑量虽 12/28 09:39
15F：→ sakuraspgame: 然稍微少了一点点，不过也足够了 12/28 09:39
16F：→ sakuraspgame: 我觉得原PO其实已经有跑进330的实力了，目前可能只 12/28 09:39
17F：→ sakuraspgame: 是信心不够而已，建议可以把30K的部分改为比赛配速4 12/28 09:39
18F：→ sakuraspgame: :50试试看，如果能用8.9成力跑完这个课表，心理真的 12/28 09:39
19F：→ sakuraspgame: 会踏实不少，毕竟只差12K了 12/28 09:39
20F：→ sakuraspgame: 其它就照着原本的训练方式就好，毕竟时间不多，所以 12/28 09:39
21F：→ sakuraspgame: 也不建议调整太多东西 12/28 09:39
22F：推 longblack: 练330，长距离tempo多跑几次就好了 12/28 09:59
23F：→ longblack: 跑量不用刻意堆，我也只有11月破200 其余都不到180 12/28 10:00
24F：→ donatello: 330完全可以吧! 30k能用比赛速度+30秒稳稳吃完 12/28 11:16
25F：→ donatello: pace run 可以比赛配速-30 能力蛮够的 12/28 11:17
26F：推 luismars: 他"实际"就没跑进去，推量已经是最单纯明快的方法了 12/28 11:38
27F：→ luismars: 量不够,HardDay的训练品质也好不到哪,强度推不到就乏了 12/28 11:42
28F：推 on32: 跑量应该是够~~ 12/28 11:43
29F：推 infrasound: 我200-250k/月,今年跑325,给你参考 12/28 12:53
30F：推 TimmyWendell: 好奇问，为啥这身材还要再减五公斤？为什麽不选择 12/28 17:59
31F：→ TimmyWendell: 改变身体组成？ 12/28 17:59
32F：推 Vaporfly: 买双碳板跑鞋？(误) 12/28 19:47
33F：→ pooh24: 先谢谢各位哥的建议，小弟都看进去了。目前综合了一下自己 12/28 20:33
34F：→ pooh24: 的状况，应该就是把长跑那天的速度每周逐渐往5‘靠近。短 12/28 20:33
35F：→ pooh24: 时间内减重好像有点难度哈哈。速度那天我再看看怎麽调整。 12/28 20:33
36F：推 an123456781: 哈哈题外话 隔空抓药这个梗 很老了XDDDDDDDDDD 12/28 22:13
37F：推 pzubfwss: 不用每周都有30k 但跑操场同样配速可以试着拉到两倍距 12/29 01:38
38F：→ pzubfwss: 离 12/29 01:38
39F：推 pzubfwss: 在下全马pb323前一整年月跑量顶多150k 但是练跑比较快 12/29 01:52
40F：→ pzubfwss: 或比较累 穿插一些轻松跑 一周跑不超过四天 通常两三天 12/29 01:52
41F：→ pzubfwss: 然後要不要有时试试看30k直接用5分速去跑看多远会严重 12/29 01:54
42F：→ pzubfwss: 掉速或跑不动呢？ 12/29 01:54
43F：→ pzubfwss: 话说pb也几乎8年前的事了 後来跑多反而没比较好 加上後 12/29 01:57
44F：→ pzubfwss: 来又有些不是因为练跑的受伤 XD 12/29 01:57
45F：推 pzubfwss: 啊 更正上面说法 因为pb前两个月多才拿到跑表 app爬不 12/29 02:42
46F：→ pzubfwss: 到更早记录 太早大放厥词了 12/29 02:42
47F：→ pzubfwss: 看另一个地方的跑步记录 赛前7个月月跑量开始破百 分别 12/29 02:48
48F：→ pzubfwss: 107+ 126+ 117+ 142+ 169+ 190+ 128+ 再练跑1次 全马 12/29 02:48
49F：→ pooh24: 楼上是练武奇才啊 12/29 07:59
50F：推 yanncherng: 我觉得可以拚325 12/29 08:05
51F：推 WillWaiting: 本来没穿碳板鞋的话 换鞋就可以了 12/29 10:43
52F：推 on32: 上面P大比较重质量 马拉松的配速跑 非轻松跑 12/29 11:51
53F：推 GELGOOG: 我自己是参考丹尼尔排课表的.就算是最近很热门的汉森也没 12/30 16:58
54F：→ GELGOOG: 在跑30K.长距离练习我自己不会练超过2个半小时.大大5分半 12/30 16:59
55F：→ GELGOOG: 30K稍微多了点. 12/30 17:00
56F：→ GELGOOG: 质量课表应该是OK.跑量不变的话把长距离的一些量改到平日 12/30 17:02
57F：→ GELGOOG: 要加跑量的话假日不动.平日的轻松跑就多个4公里. 12/30 17:03
58F：推 denny811012: 3:30月跑200k就行了吧 12/30 23:34
59F：→ denny811012: 不过跑LSD时不能太慢 12/30 23:35