作者acousticlab (阿酷斯提克類帛)
看板Road_Running
標題[問題]台北馬殘念/漢森課表請益
時間Mon Dec 19 15:51:41 2022
資深鄉民今年48歲
台北馬前我吃了15周的(350-355)漢森課表,在吃課表前的能力大約是半馬兩小時
吃課表過程中質量課表都有吃下去,輕鬆跑平均每周翹課一次
課表在跑量高峰後會減量,但恢復狀況似乎並不好
雖然沒有主觀感覺,但rq跑力卻是在下降
所以保守面對今年的台北馬(全馬經驗也很少)
過起跑點時已三分多鐘
第一k設定配速6.00
第二k設定配速5.45
第三k設定配速5.35
第四k後設定配速5.28-5.35一直到結束
(前半馬我也照著錶的配速完成)
直到高架橋路段有個半馬標示,顯示已過了大會時間兩小時三分
所以在半馬後把速度加到5.25-5.30
這時身邊的跑者都慢慢在掉速,需要慢慢的閃人
尤其是河濱路段,很多跑者是併排著跑真的閃不大過去
一直跑到37k,左小腿突然有點小抽筋,趕緊降到六分半速休一下
感覺好一點再加到5.30然後又小抽筋,就這樣一直循環著抽筋.降速.提速.抽筋一直到終點
這時錶已經42.9k了
最後的個人時間是四小時零分15秒
想請教各位,那休兩周後進入下一個周期
我可以吃以目標為多少的漢森課表比較恰當呢?
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※ 編輯: acousticlab (220.133.185.224 臺灣), 12/19/2022 15:55:49
1F：推 isohera: 差一點點而已，再努力下次就破了 12/19 16:05
2F：推 sn245763: 中間碳水怎麼補？ 12/19 18:33
3F：推 cloudeda: 差一點而已，同訓練下次就破了 12/19 18:39
4F：推 nauclear: 再吃一次下次應該可以挑戰sub350,sub400-sub340個人覺得 12/19 18:44
5F：→ nauclear: 沒有差很大 12/19 18:44
6F：推 harvey1012: 不要翹輕鬆跑 12/19 20:23
7F：推 netx1209: 這個時間 堆量就有了不要跑漢森 12/20 07:23
8F：推 neverending: 你已經快成功了，繼續跑，下次一定會破 12/20 09:36
9F：推 prodd: 跑進400真的不需要課表，跑量夠有練LSD就可以。長保健康 12/20 12:28
10F：推 kiyosumi514: 跑進400只需要LSD即可 12/20 20:53
11F：推 luismars: 輕鬆跑掌握好，你Hard day的訓練品質會比較優；注意確保 12/21 21:55
12F：→ luismars: EZ Run夠"EZ"(只用鼻呼吸就可以完成的程度，時間別太長) 12/21 21:56