作者tinysun (飯和蛋的火焰之舞)
看板Road_Running
標題[問題] 如何跨過全馬30到35 K之間的崁？
時間Thu Dec 15 15:35:04 2022
先說一下我自己的狀況好讓大家方便隔空抓藥
目前準備明年3月份萬金石全馬 目標看看能不能破4
從12月份開始打算每週至少一場30K這是我看大家在推文裡面說的一定要適應長距離
今年三月的萬金石我的狀況是前面30k大概維持6分的配速 後面12公里跑了快一個半小時 ?
在今年比賽之前只有在賽前跑了兩次長距離33k左右顯然的跑得太少
在這邊爬文大家都說30 K以後或是35 K以後才是真正的開始
目前這個月跑了兩次30K身體感覺的酸痛跟上面說的都差不多 我要請問要怎麼樣才能跨過這門崁
放慢速度把里程的堆起來嗎？然後痛苦就會一次比一次少 是這樣嗎？
月跑量目前非常勉強地摸到200
自己生活作息的關係可能無法在多了
我都跑馬路邊
拜託眾高手給建議 感恩
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.180.41 (臺灣)
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1F：推 cocomol: 我覺得每週跑30太痛苦 目前月跑量多少 週間多一點輕鬆跑 12/15 15:46
2F：→ cocomol: 如果半馬有150 全馬再想破四 12/15 15:46
3F：推 cuba391156: 欸不是 萬金石後半程在爬山欸 換一場吧 12/15 15:58
4F：推 yangzac: 請問你長跑都是在什麼路線跑？河濱？ 12/15 16:09
※ 編輯: tinysun (1.200.180.41 臺灣), 12/15/2022 16:47:37
5F：→ FantisyP: 萬金石是隱性的山路.. 12/15 16:57
6F：推 xup6284jo6: 注意力放在「時間」不是「距離」 12/15 17:18
7F：推 dses: 找一個回程順風的 我上禮拜跑通霄 撐過前面逆風後面被吹回來 12/15 17:34
8F：推 areco: 持續練，經驗，還有運氣 12/15 17:46
9F：推 weilawda: 每週一次太累，一週長一週短。然後提升長跑的質，例如在 12/15 17:55
10F：→ weilawda: 最後幾K用比賽的目標配速去跑或是分段變速跑，去模擬30k 12/15 17:55
11F：→ weilawda: 之後疲累的情境，讓身體適應 12/15 17:55
12F：推 isohera: 其實我月跑量更少....一百初 12/15 17:57
13F：→ isohera: 不要給自己壓力，遲早破四 12/15 17:58
14F：→ isohera: 運動是很快樂的事，速度不是重點 12/15 17:59
15F：推 im31519: 推isohera 12/15 18:30
16F：推 jack7614614: 比賽35才開始 12/15 19:06
17F：推 LACARIA: 建議可參考川越 學的全馬破4書籍 我參考然後執行後 月跑2 12/15 19:34
18F：→ LACARIA: 00上下 持續4個月 初馬破4 12/15 19:34
19F：推 isohera: 我沒課表有空5K，開跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二 12/15 20:32
20F：→ isohera: 馬就破四，跑量比我多一定沒問題，一起享受跑步 12/15 20:32
22F：推 isohera: 不用想那個崁，跑就對了 12/15 20:34
23F：推 dai26: 你跑量卡住是因為速度太慢，所以花一樣的時間人家的量可能 12/15 20:45
24F：→ dai26: 是你的二倍，所以平時多跑節奏跑，速度起來量也會跟著起來 12/15 20:45
25F：→ dai26: ，週末的LSD 至少要求25k以上 12/15 20:45
26F：→ dai26: 既然目前能夠200，以後速度上去量自然能50,100加上去的 12/15 20:47
27F：推 wilson200106: 6分速變成5分速，跑量就從200變成240了 12/15 20:48
28F：推 game0487: 吃著火光唱著歌 12/15 21:04
29F：推 prodd: 破4只要持續性的練跑量不用課表跟菜單啦，遲早的事。 12/16 08:46
30F：推 yangzac: 開始找有起伏的路線開始練習，從短的開始，之後建立到山 12/16 14:05
31F：→ yangzac: 路30K; 路線起伏會練到不同肌群。 12/16 14:05
32F：推 mida: 先不要求快，sub4 5'40"/k一開始不要就想LR 5'50/k~6'00/k， 12/16 14:08
33F：→ mida: 寧可easy run跑不到30km也可先求3小時穩定配速跑完。 12/16 14:09
34F：→ mida: 當Z1,Z2的底夠大了，只要稍微提速一點就很容易進到目標配速 12/16 14:11
35F：→ isohera: 推，堆有氧先 12/16 15:16
36F：推 oplk: 跑前一晚有睡飽 當天跑到後半段就會有足夠續航力惹! 12/16 18:12
37F：推 toro077: 可以一二月再來30K以上的訓練？我覺得現在20~28就夠了， 12/17 00:26
38F：→ toro077: 先普通練加快看看 12/17 00:27
39F：→ toro077: 話說以自己85~90%能力值一直跑這樣算間歇嗎？跑步機可以 12/17 00:27
40F：→ toro077: 練嗎？想說下雨或真的太冷也可以去WG跑跑，又不想中斷間 12/17 00:27
41F：→ toro077: 歇課表 12/17 00:27