作者tinysun (饭和蛋的火焰之舞)
看板Road_Running
标题[问题] 如何跨过全马30到35 K之间的崁？
时间Thu Dec 15 15:35:04 2022
先说一下我自己的状况好让大家方便隔空抓药
目前准备明年3月份万金石全马 目标看看能不能破4
从12月份开始打算每周至少一场30K这是我看大家在推文里面说的一定要适应长距离
今年三月的万金石我的状况是前面30k大概维持6分的配速 後面12公里跑了快一个半小时 ?
在今年比赛之前只有在赛前跑了两次长距离33k左右显然的跑得太少
在这边爬文大家都说30 K以後或是35 K以後才是真正的开始
目前这个月跑了两次30K身体感觉的酸痛跟上面说的都差不多 我要请问要怎麽样才能跨过这门崁
放慢速度把里程的堆起来吗？然後痛苦就会一次比一次少 是这样吗？
月跑量目前非常勉强地摸到200
自己生活作息的关系可能无法在多了
我都跑马路边
拜托众高手给建议 感恩
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.180.41 (台湾)
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1F：推 cocomol: 我觉得每周跑30太痛苦 目前月跑量多少 周间多一点轻松跑 12/15 15:46
2F：→ cocomol: 如果半马有150 全马再想破四 12/15 15:46
3F：推 cuba391156: 欸不是 万金石後半程在爬山欸 换一场吧 12/15 15:58
4F：推 yangzac: 请问你长跑都是在什麽路线跑？河滨？ 12/15 16:09
※ 编辑: tinysun (1.200.180.41 台湾), 12/15/2022 16:47:37
5F：→ FantisyP: 万金石是隐性的山路.. 12/15 16:57
6F：推 xup6284jo6: 注意力放在「时间」不是「距离」 12/15 17:18
7F：推 dses: 找一个回程顺风的 我上礼拜跑通霄 撑过前面逆风後面被吹回来 12/15 17:34
8F：推 areco: 持续练，经验，还有运气 12/15 17:46
9F：推 weilawda: 每周一次太累，一周长一周短。然後提升长跑的质，例如在 12/15 17:55
10F：→ weilawda: 最後几K用比赛的目标配速去跑或是分段变速跑，去模拟30k 12/15 17:55
11F：→ weilawda: 之後疲累的情境，让身体适应 12/15 17:55
12F：推 isohera: 其实我月跑量更少....一百初 12/15 17:57
13F：→ isohera: 不要给自己压力，迟早破四 12/15 17:58
14F：→ isohera: 运动是很快乐的事，速度不是重点 12/15 17:59
15F：推 im31519: 推isohera 12/15 18:30
16F：推 jack7614614: 比赛35才开始 12/15 19:06
17F：推 LACARIA: 建议可参考川越 学的全马破4书籍 我参考然後执行後 月跑2 12/15 19:34
18F：→ LACARIA: 00上下 持续4个月 初马破4 12/15 19:34
19F：推 isohera: 我没课表有空5K，开跑至今的跑量，月跑最多162，十月第二 12/15 20:32
20F：→ isohera: 马就破四，跑量比我多一定没问题，一起享受跑步 12/15 20:32
22F：推 isohera: 不用想那个崁，跑就对了 12/15 20:34
23F：推 dai26: 你跑量卡住是因为速度太慢，所以花一样的时间人家的量可能 12/15 20:45
24F：→ dai26: 是你的二倍，所以平时多跑节奏跑，速度起来量也会跟着起来 12/15 20:45
25F：→ dai26: ，周末的LSD 至少要求25k以上 12/15 20:45
26F：→ dai26: 既然目前能够200，以後速度上去量自然能50,100加上去的 12/15 20:47
27F：推 wilson200106: 6分速变成5分速，跑量就从200变成240了 12/15 20:48
28F：推 game0487: 吃着火光唱着歌 12/15 21:04
29F：推 prodd: 破4只要持续性的练跑量不用课表跟菜单啦，迟早的事。 12/16 08:46
30F：推 yangzac: 开始找有起伏的路线开始练习，从短的开始，之後建立到山 12/16 14:05
31F：→ yangzac: 路30K; 路线起伏会练到不同肌群。 12/16 14:05
32F：推 mida: 先不要求快，sub4 5'40"/k一开始不要就想LR 5'50/k~6'00/k， 12/16 14:08
33F：→ mida: 宁可easy run跑不到30km也可先求3小时稳定配速跑完。 12/16 14:09
34F：→ mida: 当Z1,Z2的底够大了，只要稍微提速一点就很容易进到目标配速 12/16 14:11
35F：→ isohera: 推，堆有氧先 12/16 15:16
36F：推 oplk: 跑前一晚有睡饱 当天跑到後半段就会有足够续航力惹! 12/16 18:12
37F：推 toro077: 可以一二月再来30K以上的训练？我觉得现在20~28就够了， 12/17 00:26
38F：→ toro077: 先普通练加快看看 12/17 00:27
39F：→ toro077: 话说以自己85~90%能力值一直跑这样算间歇吗？跑步机可以 12/17 00:27
40F：→ toro077: 练吗？想说下雨或真的太冷也可以去WG跑跑，又不想中断间 12/17 00:27
41F：→ toro077: 歇课表 12/17 00:27