過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離； 最後是在原本不變的練習計畫中開始加入速度變化和配速， 主要是以漸速跑和中短時間衝刺跑為主(其實有看到六段配速，但我不是很會定義) 我最近的訓練方式 中午午休或是下班後，跑步機跑40-50分鐘 大概是一開始最大心率80%-85% -> 最後10分鐘85-90% -> 最後1分鐘95-100%衝刺 有嘗試過HIIT的方式，但只跑了三四次就受不了了，可能還需要調整一下方法@@ 以這張為例，跑步機坡度1 開始速度13.0 -> 剩10分鐘時13.5 -> 剩5分鐘時14.0 -> 最後1分鐘16.5衝刺 https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg 室外跑的話則以30分鐘左右，維持平均心率在85-95%左右 https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg 隨著天氣變涼，加上開始加入室外和配速練習 雖然月跑量仍維持250-300左右，但練習成績漸入佳境 https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg 終於在台北馬前夕的兩個賽前指標都突破了自己的目標 https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg 半馬破百的任務已經提前達成，台北馬就可以嘗試用更大膽的配速策略來嘗試了 也感謝當初給予建議的各位大神們 但另外我有幾個問題想繼續請教: [1] 台北半馬結束後，下一個全馬破四(或更快)的目標還有兩個月 而我目前最長跑過的距離只有半馬 全馬訓練的部分和半馬會有很大的差異嗎? 還是只是單純的把每次跑的距離拉長? [2] 除了現在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外 想要再買一雙備戰全馬的鞋款 不知道各位前輩有什麼建議呢? 附上我目前穿的鞋底: https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg 另外是正面的部分，上方的鞋頂外側常常會被我跑到破洞: https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg [3] 上次詢問時，有推文建議我可以去找訓練課 請問是否有推薦的台北訓練課程呢? 另外如果有同樣是185spm左右的朋友 我有找一份差不多步頻的半馬歌單(都是日文歌^^) https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW 可能會不定期的更新，歡迎大家互相交流~ 再次感謝各位大神! ※ 引述《wilson200106 (種子種子)》之銘言： : 各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年 : 但一直都沒用什麼科學的方法在練習 : 就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束 : 中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢 : 今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後 : #1YrQ0yPf (FITNESS) : 又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢 : 但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後 : 覺得一直停在某個階段沒有進步 : 因此想來請教各位前輩 : --- : [1] 目標 : 希望年底的半馬(台北馬)可以破百 : 希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四 : [2] 目前狀況 : 178/77，月跑量大概250-300間 : https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg : (三月開始跑，錶是六月才買的) : 全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K : 一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2 : 鞋子穿的是M牌的Shadow : [3] 問題 : 之前有嘗試在跑步機上完成半馬 : 維持全程五分速是可以達成的 : https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg : 持續訓練了一個月 : 上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k) : https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg : 速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步 : 比個人目標還多了快10分鐘 : 老實說有點挫折 : 距離比賽剩下三個月了 : 有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉 : 因此來這邊向前輩們求救 QQ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.244.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1670747365.A.E84.html