过了三个月，这段期间有采取各位前辈们的推文建议 首先是步幅的延伸，这几个月都维持相同步频(185spm) 练习时有刻意追求大腿的抬升，跑前热身也有针对腿後去加强； 後续再跑了一两次LSD之後有发现问题在14K之後无法维持状态 因此这段期间每一到两周都会跑一次21K，让身体逐渐习惯距离； 最後是在原本不变的练习计画中开始加入速度变化和配速， 主要是以渐速跑和中短时间冲刺跑为主(其实有看到六段配速，但我不是很会定义) 我最近的训练方式 中午午休或是下班後，跑步机跑40-50分钟 大概是一开始最大心率80%-85% -> 最後10分钟85-90% -> 最後1分钟95-100%冲刺 有尝试过HIIT的方式，但只跑了三四次就受不了了，可能还需要调整一下方法@@ 以这张为例，跑步机坡度1 开始速度13.0 -> 剩10分钟时13.5 -> 剩5分钟时14.0 -> 最後1分钟16.5冲刺 https://i.imgur.com/Hqhsh9X.jpg 室外跑的话则以30分钟左右，维持平均心率在85-95%左右 https://i.imgur.com/yQZD0Ei.jpg 随着天气变凉，加上开始加入室外和配速练习 虽然月跑量仍维持250-300左右，但练习成绩渐入佳境 https://i.imgur.com/uQrh1Bv.jpg 终於在台北马前夕的两个赛前指标都突破了自己的目标 https://i.imgur.com/OZp3HV7.jpg 半马破百的任务已经提前达成，台北马就可以尝试用更大胆的配速策略来尝试了 也感谢当初给予建议的各位大神们 但另外我有几个问题想继续请教: [1] 台北半马结束後，下一个全马破四(或更快)的目标还有两个月 而我目前最长跑过的距离只有半马 全马训练的部分和半马会有很大的差异吗? 还是只是单纯的把每次跑的距离拉长? [2] 除了现在的跑鞋(Mizuno Shadow)以外 想要再买一双备战全马的鞋款 不知道各位前辈有什麽建议呢? 附上我目前穿的鞋底: https://i.imgur.com/OVbhBXb.jpg 另外是正面的部分，上方的鞋顶外侧常常会被我跑到破洞: https://i.imgur.com/WdndLlk.jpg [3] 上次询问时，有推文建议我可以去找训练课 请问是否有推荐的台北训练课程呢? 另外如果有同样是185spm左右的朋友 我有找一份差不多步频的半马歌单(都是日文歌^^) https://music.youtube.com/playlist?list=PL0L14_eYsbHaIoo7DhlT_IllhWtRBV3zW 可能会不定期的更新，欢迎大家互相交流~ 再次感谢各位大神! ※ 引述《wilson200106 (种子种子)》之铭言： : 各位前辈好，小弟从开始接触跑步到现在大概八九年 : 但一直都没用什麽科学的方法在练习 : 就是站上跑步机=>跑一样的速度=>结束 : 中间也只是维持运动而已，渐渐的愈跑愈短，愈跑愈慢 : 今年在下定决心把暴肥的体重减一点回来後 : #1YrQ0yPf (FITNESS) : 又开始频繁站上跑步机，甚至开始做起能破PB的梦 : 但自从前几天实际去河滨跑过一次半马之後 : 觉得一直停在某个阶段没有进步 : 因此想来请教各位前辈 : --- : [1] 目标 : 希望年底的半马(台北马)可以破百 : 希望明年二月的全马(海外马)可以破四 : [2] 目前状况 : 178/77，月跑量大概250-300间 : https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg : (三月开始跑，表是六月才买的) : 全部都是健身房跑步机，每次大概跑6-10K : 一开始是为了减脂设定七分速，後来慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度调1或2 : 鞋子穿的是M牌的Shadow : [3] 问题 : 之前有尝试在跑步机上完成半马 : 维持全程五分速是可以达成的 : https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg : 持续训练了一个月 : 上周面对现实去室外跑的纪录 (21.5k) : https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg : 速度跟当初跑步机上面的一样都没有进步 : 比个人目标还多了快10分钟 : 老实说有点挫折 : 距离比赛剩下三个月了 : 有点不知道要用什麽方法把这十分钟的差距消掉 : 因此来这边向前辈们求救 QQ --

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