20221030 高雄富邦馬拉松—心只要想要飛翔，身體自然會展開雙翼 網誌圖文好讀版 https://reurl.cc/EXnbe1 〔前言〕 2019年初馬因為練習不夠充分在27k當了步兵後，我一直想讓自己完整訓練一個週期，跑一場讓自己滿意的比賽，這幾年訓練強度一直控制不當，每次訓練兩三個月就會開始overtraining，休息兩周後體能又是重新開始。 去年突然進入三級警戒，半年完全沒有跑步，生活中充滿令人窒息的低壓，反而很想要一直跑下去，每天不用跑很多或是很快，只要可以每天跑步就好。於是從去年11月開始，跑量慢慢增加，因為想要一直跑下去，所以不會像以前一樣很躁進，讓自己輕鬆地呼吸，輕鬆地邁開腳步，雖然速度沒有以前快，但降低很多受傷的風險。從6月開始，吃hanson的課表，到比賽前幾乎沒有錯過任何一天的練習，每次訓練雖然累積疲勞，但不至於過量而轉變為傷害。 〔配速與補給〕 高雄馬拉松賽道相當平直，不只幾乎沒有坡道，連高架橋也是完全沒有，只有幾段不到100公尺的小坡，因此配速不太需要因地形調整，只要維持定速就好。配速應該可以維持在5:30/km(27:30 per 5 km)，就算狀況真的很好也不應該超過5:20/km(26:40 per 5 km) 補給的部分考慮到自己訓練以來都只有吃UPSPORTS的檸檬萊姆果膠和水，也沒有抽筋的隱患，於是果膠安排每5公里吃一次，高雄溫度不至於太低，每站都會進水站，視當日情況抓一到兩杯水。 〔賽中〕 保守開賽，慢慢進入目標配速 (0~5k 27:47) 人比想像中少，大概500公尺後就能用自己的節奏前進了，但我跑得比較保守一點，也確實不斷被超過，但告訴自己配速要穩住，慢慢往上拉到目標就好，一凱使如果沒有控制好速度，25公里之後只能悲傷的掉速。 微風般的前半程 (5~10k 26:43 10~15k 26:37 15~20k 27:14) 身體慢慢熱開了，配速也從保守的5:30/km提升到5:20/km，體感還是相當輕鬆，一方面也是這一段都是我平常跑步的地方，距離感和配速很熟悉，這時候和旁邊一個路人聊起來，他覺得我維持得很輕鬆，應該往前找3:45的配速列車，我回說上車人很多，進水站很難補水，而且預計3:50完賽，沒有必要硬追 剛要進入工業區，就遇到大量上下班車潮，於是被卡在路口一分鐘左右，幸好起步的時候肌肉還沒有冷掉，於是稍微加速追一點時間回來。在工業區內對向車道也是很多車，交管人員心力交瘁，我私心認為這一段是高雄馬路線規劃最大的缺點，畢竟長度也不到三公里，改走新生路，折返回來可能交管壓力還比較小。 First half 1:54:45 It’s time to roll and fly (20~25k 26:16 25~30k 25:44) 後半程更專注在推進，視線也不再左右觀察賽道風景，維持在前方，配速提升到5:15/km，有點略快，雙腿開始有點僵硬，不過還不到疲累，現在我要開始追人，只要出現在我視線範圍內，我會慢慢超越(更精確的說是他們速度在掉)，在高雄港區，一路超過了不少人，2019年在27k當了步兵，現在可以維持配速，最主要的差別還是練習量造成了身體素質的改變，我練了那麼多長距離和節奏跑，就是在這個時候發揮功用 真正的馬拉松開始了 (30~35k 26:31) 乳酸開始堆積了，不只是股四頭肌，小腿、臀部都交替緊繃，適當的調整出力比率，讓他們輪流休息。出了高雄港後就變成了獨推，七賢路有蠻多紅綠燈的，當初有想到這一段可能會被擋下，但交管還是努力的幫我擋下想跨越賽道的車，馬拉松從現在開始變得有挑戰性 突然的撞牆 (35~40k 26:59) 明明35k剛吃過能量膠，感覺雙腿似乎變重了，股四頭肌在呻吟，不能停下來，我很清楚一旦停下來就不可能再跑了，要緊咬住配速，剩下不到7公里，一定跑得完！ 經過美術館時，想起自己在美術館做的所有質量訓練，甚至還當了5天的local legend，只要身體還有殘餘的肝醣，我會從肌肉中榨取出來，但似乎沒那麼簡單，腿開始疲憊無力，肝醣可能真的耗盡了，於是本來預定40k要吃的能量膠提前在39k拿出來，希望能撐到終點，這一段也是9段配速中第二慢(僅次於起跑) 僅剩下意志力 (40k~finish 10:40) 進入左營營區後，看不到底端的直道，還有多遠呢？好痛苦，前進已經不是依靠身體素質，而是使用意志力，堅持到這裡沒有放棄或是停下的必要了，也不可能抽筋了，盡可能跨步，持續前進，右轉軍校路，看到世運主場館了！向交管人員致意，然後轉入體育場，最後一個彎道，就像間歇訓練的最後200公尺，我是不會放棄最後加速的，腳步像是飛一樣超過兩個人，和3:45的配速列車，穿越拱門，高舉雙手，I made it！3:44:25，比賽前預想的a goal還快。 Last half 1:49:30 (negative split 5:15) 〔總結〕 去年這個時候疫情才剛解封，身體狀況退化很多，也是花了很多時間才能夠開始訓練，6月開始有目的的訓練，8月進入課表，訓練的狀況因為一直維持平穩，讓身體素質能夠快速成長。而比賽當天高雄天氣比預想的好，全程微陰，也讓後半程只需要專心應對肝醣耗盡，從備賽到比賽中策略的執行，再到完賽成績，是讓自己心滿意足的一場比賽。 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A226B. --

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