20221030 高雄富邦马拉松—心只要想要飞翔，身体自然会展开双翼 网志图文好读版 https://reurl.cc/EXnbe1 〔前言〕 2019年初马因为练习不够充分在27k当了步兵後，我一直想让自己完整训练一个周期，跑一场让自己满意的比赛，这几年训练强度一直控制不当，每次训练两三个月就会开始overtraining，休息两周後体能又是重新开始。 去年突然进入三级警戒，半年完全没有跑步，生活中充满令人窒息的低压，反而很想要一直跑下去，每天不用跑很多或是很快，只要可以每天跑步就好。於是从去年11月开始，跑量慢慢增加，因为想要一直跑下去，所以不会像以前一样很躁进，让自己轻松地呼吸，轻松地迈开脚步，虽然速度没有以前快，但降低很多受伤的风险。从6月开始，吃hanson的课表，到比赛前几乎没有错过任何一天的练习，每次训练虽然累积疲劳，但不至於过量而转变为伤害。 〔配速与补给〕 高雄马拉松赛道相当平直，不只几乎没有坡道，连高架桥也是完全没有，只有几段不到100公尺的小坡，因此配速不太需要因地形调整，只要维持定速就好。配速应该可以维持在5:30/km(27:30 per 5 km)，就算状况真的很好也不应该超过5:20/km(26:40 per 5 km) 补给的部分考虑到自己训练以来都只有吃UPSPORTS的柠檬莱姆果胶和水，也没有抽筋的隐患，於是果胶安排每5公里吃一次，高雄温度不至於太低，每站都会进水站，视当日情况抓一到两杯水。 〔赛中〕 保守开赛，慢慢进入目标配速 (0~5k 27:47) 人比想像中少，大概500公尺後就能用自己的节奏前进了，但我跑得比较保守一点，也确实不断被超过，但告诉自己配速要稳住，慢慢往上拉到目标就好，一凯使如果没有控制好速度，25公里之後只能悲伤的掉速。 微风般的前半程 (5~10k 26:43 10~15k 26:37 15~20k 27:14) 身体慢慢热开了，配速也从保守的5:30/km提升到5:20/km，体感还是相当轻松，一方面也是这一段都是我平常跑步的地方，距离感和配速很熟悉，这时候和旁边一个路人聊起来，他觉得我维持得很轻松，应该往前找3:45的配速列车，我回说上车人很多，进水站很难补水，而且预计3:50完赛，没有必要硬追 刚要进入工业区，就遇到大量上下班车潮，於是被卡在路口一分钟左右，幸好起步的时候肌肉还没有冷掉，於是稍微加速追一点时间回来。在工业区内对向车道也是很多车，交管人员心力交瘁，我私心认为这一段是高雄马路线规划最大的缺点，毕竟长度也不到三公里，改走新生路，折返回来可能交管压力还比较小。 First half 1:54:45 It’s time to roll and fly (20~25k 26:16 25~30k 25:44) 後半程更专注在推进，视线也不再左右观察赛道风景，维持在前方，配速提升到5:15/km，有点略快，双腿开始有点僵硬，不过还不到疲累，现在我要开始追人，只要出现在我视线范围内，我会慢慢超越(更精确的说是他们速度在掉)，在高雄港区，一路超过了不少人，2019年在27k当了步兵，现在可以维持配速，最主要的差别还是练习量造成了身体素质的改变，我练了那麽多长距离和节奏跑，就是在这个时候发挥功用 真正的马拉松开始了 (30~35k 26:31) 乳酸开始堆积了，不只是股四头肌，小腿、臀部都交替紧绷，适当的调整出力比率，让他们轮流休息。出了高雄港後就变成了独推，七贤路有蛮多红绿灯的，当初有想到这一段可能会被挡下，但交管还是努力的帮我挡下想跨越赛道的车，马拉松从现在开始变得有挑战性 突然的撞墙 (35~40k 26:59) 明明35k刚吃过能量胶，感觉双腿似乎变重了，股四头肌在呻吟，不能停下来，我很清楚一旦停下来就不可能再跑了，要紧咬住配速，剩下不到7公里，一定跑得完！ 经过美术馆时，想起自己在美术馆做的所有质量训练，甚至还当了5天的local legend，只要身体还有残余的肝醣，我会从肌肉中榨取出来，但似乎没那麽简单，腿开始疲惫无力，肝醣可能真的耗尽了，於是本来预定40k要吃的能量胶提前在39k拿出来，希望能撑到终点，这一段也是9段配速中第二慢(仅次於起跑) 仅剩下意志力 (40k~finish 10:40) 进入左营营区後，看不到底端的直道，还有多远呢？好痛苦，前进已经不是依靠身体素质，而是使用意志力，坚持到这里没有放弃或是停下的必要了，也不可能抽筋了，尽可能跨步，持续前进，右转军校路，看到世运主场馆了！向交管人员致意，然後转入体育场，最後一个弯道，就像间歇训练的最後200公尺，我是不会放弃最後加速的，脚步像是飞一样超过两个人，和3:45的配速列车，穿越拱门，高举双手，I made it！3:44:25，比赛前预想的a goal还快。 Last half 1:49:30 (negative split 5:15) 〔总结〕 去年这个时候疫情才刚解封，身体状况退化很多，也是花了很多时间才能够开始训练，6月开始有目的的训练，8月进入课表，训练的状况因为一直维持平稳，让身体素质能够快速成长。而比赛当天高雄天气比预想的好，全程微阴，也让後半程只需要专心应对肝醣耗尽，从备赛到比赛中策略的执行，再到完赛成绩，是让自己心满意足的一场比赛。 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A226B. --

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