作者lim10337 (Shane)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬訓練
時間Sat Nov 5 23:36:22 2022
我有報名台北馬(半馬)，人生沒跑過半馬，今天以前10K是我跑過最長的距離。
平常沒什麼時間練跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。
有鑑於台北馬迫在眉睫，10月開始稍微開始認真一些，跑量提升到40K左右(還是很少...)
心裡知道在台北馬前必須至少練一次15K，今天心血來潮就嘗試了14.67K。
2-3K的時候覺得今天跑起來似乎沒有很輕盈，4~5K開始比較順，5-10k也沒有感覺特別累，
呼吸跟腿的狀況都還好，10-12k也很OK，很驚喜，畢竟沒跑過10K以上。
結果才開心沒多久，從13K開始，不知道是腿的肌力不足還是什麼其他的原因，
雙腿明顯變得很沉重，跑不太起來，最後1K幾乎是用撐的跑完，但是我的呼吸都是順暢的
就是不算太累，但是腿很累...
如果我為自己訂的台北馬(半馬)目標是2小時，這樣機會還大嗎? 是否要練腿部的肌力呢?
下面是我的數據(13K開始掉速很多...)
總數據: 14.67K 1:23:18 5'41"
分段數據:
1K 5'13"
2K 5'26"
3K 5'37"
4K 5'46"
5K 5'46" 27:46
6K 5'33"
7K 5'26"
8K 5'40"
9K 5'40"
10K 5'25" 55:33
11K 5'34"
12K 5'35"
13K 6'04"
14K 6'07"
0.67 6'37" 1:23:18
--
As I was walking up the stairs
I saw a man who wasn't there
He wasn't there again today
I wish, I wish he'd go away
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.14.63 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1667662591.A.8AA.html
※ 編輯: lim10337 (111.251.14.63 臺灣), 11/05/2022 23:38:20
1F：→ dinotw: 一半一半，可能如願，也有可能爆掉而DNF 11/05 23:44
2F：推 hc23: 你前半程要比後半程來的慢比較有機會完賽 11/06 00:07
3F：推 dai26: 你應該蠻瘦的，所以在沒什麼經驗還有訓練里程下仍能有5分 11/06 00:46
4F：→ dai26: 速的表現，當然，要全程5分速完賽，還是需要有相當的訓練 11/06 00:46
5F：→ dai26: 才行 11/06 00:46
6F：推 dai26: 你需要的是好好的堆跑量，2小時內應該不是問題，而且其實 11/06 00:51
7F：→ dai26: 你平時訓練不用每次都拼5分速，舉例你可以1天10k五分速，1 11/06 00:51
8F：→ dai26: 天6分速15k交替，加上一週1~2次重訓，應該蠻有機會的 11/06 00:51
9F：→ dai26: 周跑量希望你能有30~40 11/06 00:52
10F：推 dai26: 重訓基本上其實是全身都練，而重點是放在核心 11/06 00:54
11F：推 smallpig01: 我覺得跑前跟中間的補給很重要，雖然你只有跑1.5hr， 11/06 01:11
12F：→ smallpig01: 但是如果跑前沒吃飽，又幾乎全程高強度，後期沒力可能 11/06 01:11
13F：→ smallpig01: 是補給不足造成，你可以分享你這次練跑的補給計畫，讓 11/06 01:11
14F：→ smallpig01: 有經驗的人幫你分析一下 11/06 01:11
昨天是大約下午5點開始跑的，跑完大概是快6點半左右，中間沒有任何補給。
我都是習慣傍晚跑，跑前也不會補給什麼，等跑完剛好回家吃晚餐。
15F：→ chelsea17: 慢慢跑比較快 11/06 07:27
16F：推 on32: 10K看資料全速52-53左右 你前面只要配慢一點就可完賽 11/06 08:26
17F：→ on32: 前10K在放到57-59分左右 有機會在2小時多一點完成 11/06 08:27
18F：→ on32: 不過比賽都會被一堆人帶起來速度 後段就無力了 11/06 08:29
19F：→ on32: 前半段配速配慢一點 後面在拉起來都追的到 11/06 08:29
20F：→ on32: 柏林馬 前半碼有人死跟第一名 後面無力 連前三都沒有 11/06 08:30
21F：→ on32: 前半段配5.50 或是6.0 後半段在加速 11/06 08:32
22F：→ on32: 上面有說你平常訓練6分速就可以了 11/06 08:33
23F：→ on32: 身體習慣6分速 那比賽就沒問題了 11/06 08:34
24F：推 mainsa: 跑量20k可以用這種配速跑15k 根本練武奇才吧XD 你10K左右 11/06 09:28
25F：→ mainsa: 吃補給看看能不能延長距離 然後實際上場的時候前半配速多 11/06 09:28
26F：→ mainsa: 配10秒 後半再拉回正常速度 這跑量可以練到這種程度 不要 11/06 09:28
27F：→ mainsa: 說破二 感覺很快可以破百欸 11/06 09:28
28F：→ victorlove: 練不多 何必求成績好看 11/06 09:34
29F：推 hc23: 15K直接掉速30秒。差不多也算爆了。後面6K差不多隨時要開始 11/06 09:56
30F：→ hc23: 抽筋了。 11/06 09:56
31F：推 iceking: 我跟你月跑量很像 初半馬也是抽筋爆掉 前半很順1：08 後 11/06 10:07
32F：→ iceking: 半1：48 因為距離超出平時訓練太多18k抽筋 後3k只能走完 11/06 10:07
33F：→ iceking: ，現在我還是只有週末能跑，但週間我就加強核心肌力，偶 11/06 10:07
34F：→ iceking: 爾跑10k以上長距離，期待第二次能跑好. 11/06 10:07
35F：→ iceking: ps我也是半馬從頭至尾呼吸都很好不累 是腿爆掉 11/06 10:08
36F：推 isohera: 天天跑5k漸速跑不間斷到台北馬，有95%的機率會Sub2 11/06 10:24
37F：推 isohera: 出發照最舒服的體感跑，不管旁邊超你車的，也不要看錶， 11/06 10:26
38F：→ isohera: 路邊里程剩15K再開始提速 11/06 10:26
39F：推 sakuraspgame: 我認為蠻有機會sub2，你不缺速度，缺的是長時間耐 11/06 11:02
40F：→ sakuraspgame: 力，只要在這剩下的1個月好好拉高跑量，按照自己習 11/06 11:02
41F：→ sakuraspgame: 慣的配速，一天跑10k，一周3~4天，周跑量拉到30~40 11/06 11:02
42F：→ sakuraspgame: ，最後一周休息減量，雖然時間有點趕，不過應該來 11/06 11:02
43F：→ sakuraspgame: 是來的及 11/06 11:02
44F：推 jack7614614: 五分速完賽會有點吃力 我給你的一個簡單的建議6分10 11/06 12:07
45F：→ jack7614614: 秒左右 前10k 後10k 快30秒就好 你能輕鬆跑10k那21k 11/06 12:07
46F：→ jack7614614: 也是沒問題 11/06 12:07
47F：推 donttry: 試試看 下次十公里的時候補個能量膠 11/06 12:08
48F：推 cocomol: 練習的時候用6:00跑半馬就好 11/06 12:19
※ 編輯: lim10337 (111.251.14.63 臺灣), 11/06/2022 12:54:18
49F：推 Xenogamer: 看起來就是前面跑太快後面爆掉 11/06 13:26
50F：推 bu17: 堆跑量，這跑量比我這佛系跑還少@@ 11/06 14:19
51F：推 wappie3524: 我倒覺得如果現在加強肌力訓練還是來得及的 11/06 14:25
52F：→ wappie3524: 可是你的跑量太少了 11/06 14:26
53F：→ wappie3524: 建議你的目標先訂在「無傷完賽，如可能不當步兵」這 11/06 14:27
54F：→ wappie3524: 樣就好 11/06 14:27
55F：→ wappie3524: 不然看你這樣，大概過10公里以後膝蓋就開始痛，15公 11/06 14:28
56F：→ wappie3524: 里大概就發現腳越來越重 11/06 14:28
57F：推 sg1987: 起跑刻意放慢腳步就好了 11/06 18:16
58F：→ analyzer: 要不要考慮配速定在5:50-6:00，這樣21K就跑得完 11/07 07:27
59F：推 floz: 2小時有難度，不常跑長距離的話後面的疲勞會疊加 11/07 16:40
60F：推 areco: 可以啦，我平常10K很少1小時內跑完，半馬賽都破2 11/07 20:53
61F：推 pzubfwss: 多跑 然後不要好高騖遠的慢慢跑久跑遠跑快 11/08 04:28
62F：推 BTWay: 起跑要慢，慢慢拉到目標配速5:42，盡量穩定，不要隨性衝 11/08 16:04
63F：推 stoo5514: 試試9公里左右的時候吃個能量膠，應該是沒能量了 11/09 12:48
64F：→ stoo5514: 破2，1-10K配5:40左右，10-21K配5:30左右，後段比前段快 11/09 12:59
65F：推 kidd1211: 前面要降速 11/09 17:06